3 odpowiedzi w tym temacie

[wiktor0410]

Cześć, nazywam się Wiktor, mam 15 lat, jestem tu 1 raz {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif Masy nie brakuje (koło 95 kilo {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif wzrost podchodzi pod 190. Na siłownię chodzę już od dłuższego czasu (od niecałego roku). Mam 4 treningi tygodniowo, co drugi dzień. Na razie nie stosowałem żadnej rozgrzewki, bo uwzalem ze to strata czasu. Jednak po lekturze forum okazalo sie ze rozgrzewka to około 15% więcej efektów {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif Oto mój plan:

Poniedziałek:
KLATKA:
wycikanie atlas ławka równa 5x10 (40 kg)
rozpiętki 5x15 (5kg na rękę)
butterfly 5x10 (10-15kg)
wypychanie do przodu 5x10 (staram sie 40kg)
BRZUCH:
skłony na podłodze 5x15
unoszenie kolan w zwisie 5x15

Środa:
PLECY:
ściąganie drążka przód 5x15 (30-40kg)
ściąganie drążka tył 5x15 (25-30kg)
sztangielki w opadzie 5x10 (5kg na rękę)
BICEPS:
sztangielki 5x10 (10kg)
sztanga stojąc 5x10 (20kg)
BRZUCH:
skłony na podłodze 5x15
unoszenie kolan w zwisie 5x15

Piątek:
BARKI:
wyciskanie maszyna przód 5x10 (20-30kg)
wyciskanie maszyna tył 5x10 (25-30kg)
PRZEDRAMIĘ:
ściskanie sprężyn 5x100
unoszenie nadgarstków trzymając sztangę 5x10 (20kg)

Sobota/Niedziela:
NOGI:
wspinanie sie na palce 5x20
przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 5x10 (20kg)
przysiady ze sztangą na klatce z przodu 5x10 (20kg)
BRZUCH:
skłony na podłodze 5x15
unoszenie kolan w zwisie 5x15
TRICEPS:
ściąganie drążka do ziemi stojąc 5x10 (15-20kg)
KARK:
unoszenie głowy w oparciu i parapet (mój patent {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif) 5xaż wysiąde (6kg)
EKSPANDER:
rozciąganie za plecami 5x10
rozciąganie na klatce 5x10

Między każdą serią skaczę 50-70 razy na skakance, staram się pić dużo wody podczas treningu {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif Czy takie coś jest ok, czy coś zmienić? (chodzi mi o połączenie zrzucenia tłuszczu z całego ciała szczególnie z brzucha, tyłka i klatki wraz z budowaniem masy). Oceńcie {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

PS

Nie stosuje suplementacji, odzywek itp {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif (rodzice... {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif ) Diety też za ścisłej nie mam {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif
Mam mały problem, bo nie moge uzyskać efektu "spuchnięcia" partii mięśni. Zakwasy są na drugi dzień, ale nie czuje sie wykonczony po silowni...

[EXPERTO]

[quote name='"wiktor0410":30h6p656]Na razie nie stosowałem żadnej rozgrzewki' date=' bo uwzalem ze to strata czasu. Jednak po lekturze forum okazalo sie ze rozgrzewka to około 15% więcej efektów [img']{SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif[/img][/quote]
Więcej jak 15 procent po za tym masz większą pewność że nic Ci nie strzeli pęknie itp. rozgrzewka jest absolutną podstawą {SMILIES_PATH}/icon_exclaim.gif
Ten Twój trening to ogólnie jest do bani


[quote name='"wiktor0410":30h6p656]Między każdą serią skaczę 50-70 razy na skakance' date=' staram się pić dużo wody podczas treningu [img']{SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif[/img] Czy takie coś jest ok, czy coś zmienić? (chodzi mi o połączenie zrzucenia tłuszczu z całego ciała szczególnie z brzucha, tyłka i klatki wraz z budowaniem masy).[/quote]
Skakanka między serami hmmm dziwne... Lepiej spróbować trening na rzeźbę:
Rzeźba! Trening wykonujemy nawet 6 razy w tygodniu (każda partia 2 razy w tygodniu). Na duże grupy robimy 9-12serii, na małe 7-10. Liczba powtórzeń nie mniej niż 10-12. Przerwy między seriami to 30-60sekund. Dodatkowo stosujemy trening aerobowy po treningu siłowym (30-45minut). Lub naczczo z rana nie mniej niż 20 minut, nie dłużej nić 60minut. Trening aerobowy - tj. jazda na rowerze, bieganie, pływanie, czy stepper.

Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne


BRZUCH: 3 RAZY W TYGODNIU!.


Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę)

Wiecie już czym trzeba się kierować rozpisując sobie samemu trening. Mam nadzieję, że choć 70% z was będzie potrafiła sobie sama rozpisywać trening po przeczytaniu tego artykułu.


[quote name='"wiktor0410":30h6p656]Nie stosuje suplementacji' date=' odzywek itp [img']{SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif[/img] (rodzice... {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif )[/quote]
Rodzice mają racje żadnych supli no przynajmniej na początek.


[quote name='"wiktor0410":30h6p656]Mam mały problem' date=' bo nie moge uzyskać efektu "spuchnięcia" partii mięśni. Zakwasy są na drugi dzień, ale nie czuje sie wykonczony po silowni...[/quote']
Twój trening jest do bani jak pisałem wyżej zacznij zwracać uwagę na technikę ćwiczeń, być może Twój organizm jeszcze się nie przystosował do treningów powoli do przodu, jak ja robie klatę z tricepsami to pompę mam ponad 2.5 cm w objętości ramienia i czuje że mięśnie są maksymalnie spompowanie to jest bardzo fajne uczucie wtedy wiem że dałem z siebie wszystko na treningu. Jak masz jeszcze jakieś pytania - to pisz.

[wiktor0410]

Dzięki, a powiedz mi jeszcze, czy trening aerobowy może być w postaci dynamicznego półgodzinnego spaceru?
I nie bardzo zrozumiałem o tym treningu na rzeźbę. Mam czyli trening 3-4 razy w tygodniu, ale musze chodzić 6 na rzeźbe? {SMILIES_PATH}/icon_e_confused.gif

OK trening ułożony:

Poniedziałek:
wyciskanie na ławce prostej 4x 25/20/25/10p
to samo na skośnej glowa w dol
rozpiętki
wyciskanie wąskim chwytem
pompki w podporze tyłem

Środa:
uginanie ramion ze sztangą
uginanie ramion ze sztangielką o udo
uginania sztangi na przedramie
plecy niestety zostaja jakie sa, zmienia sie tylko ilosc serii na podanie wyżej (brak sprzętu)

Piątek:
przysiady ze sztangą
martwy ciąg (jest sens sztangą 20kg {SMILIES_PATH}/icon_e_confused.gif ?, nie mam niestety innej )
wspięcia na palce

Codziennie też brzuch + rozgrzewka {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

Teraz lepiej?

Aerobowy to musi być spacer podczas drogi na zajęcia (nie moge biec bo sie spoce i bede smierdzial {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif ) W lato jak najbardziej rower+bieganie. Na basen sie wstydze narazie {SMILIES_PATH}/icon_e_sad.gif Więc na zime tylko chyba szybki spacer/marszobieg.

[Mr.chudy135]

O której wychodzisz na zajęcia?? Jeśli masz szybko iść to lepiej odpuść i po zajęciach idź pobiegać bo szybki chód nie da tego samego co bieg albo na skakance ale nie pomiędzy seriami czy poszczególnymi ćwiczeniami tylko np.jako rozgdzewka np. 2-3 minuty.

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne

To znaczy, że trening na rzeźbe robisz przez 3 dni (robisz np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota.Czyli ćwiczenia np. ze sztangą hantlami itp. i na duże partie 9-12 serii w 10-12 powtórzeniach a na małe 7-10 serii w tej samej ilości powtórzeń) a trening aerobowy wykonujesz 3 razy w tygodniu pomiędzy treningiem ze sztangą czy hantlami i wtedy np. bieg na bierzni, skakanka czy steper. Możesz też robić brzuszki bo dużo się przy tym spocisz {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif.