1 odpowiedź w tym temacie

[Krakus84]

Witam.

Wiek: 25
Staż treningowy: ~4 lata
Waga: 78kg
Wzrost: 180 cm

Niestety mam możliwość treningu na siłowni tylko 2 dni w tygodniu. W domu mam jednak ławeczkę do ćwiczeń brzucha, więc dzień "2" jest dniem w domu.
Od bardzo dawna jadę jednym planem, nieznacznie modyfikowanym na bieżąco:

Dzień 1)

Nogi
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Uginanie nóg w leżeniu
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie

Klata
-Wyciskanie sztangi ławka płaska
-Rozpiętki ławka płaska
-Wyciskanie sztangielek ławka skośna góra
-Rozpiętki ławka skośna góra

Plecy
- Ściąganie drążka za kark
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciąg dolny, przyciąganie klamer -

Dzień 2)
- "wszystkie" ćwiczenia brzucha w domu

Dzień 3)
Barki
- Wyciskanie sztangielek
- Wznosy sztangielek bokiem
- Podciąganie sztangi do brody 3

Biceps
- Sztanga w podchwycie w staniu
- Sztangielki w siadzie
- Sztangielki modlitewnik 3

Triceps
- Pompki na poręczach
- Prostowanie przedramion na wyciągu (sznurek)
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Na większe partie stosuje 4 serie z progresem obciążeń (12 10 8 6), a na mniejsze 3 serie (12 10 8)

Jestem ładnie zbudowany, ale chciałoby się już przeskoczyć na wyższy poziom. Wobec tego pytanie, czy dalej jechać tym prostym programem, stosując tylko progres obciążeń, czy wprowadzić nowy program, jeśli tak to jaki?

Oto propozycja nowego programu, typu push& pull na 2 dni na siłce - proszę o ocenę.

DZIEŃ 1) KLATA + BARKI + TRICEPS
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- Rozpiętki ławka skośna

- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek w opadzie
- Unoszenie sztangielek bokiem

- Pompki w podporze tyłem
- Prostowanie przedramion na wyciągu
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

DZIEŃ 2 W DOMU)
- ćwiczenia brzucha na ławeczce i macie

DZIEŃ 3) NOGI + PLECY + BICEPS

- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Uginanie nóg w leżeniu
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie

- Wiosłowanie sztangą
- Ściąganie drążka za kark
- Wyciąg dolny, przyciąganie klamer

- Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
- Modlitewnik jednorącz

DZIEŃ 4 W DOMU)
- ćwiczenia brzucha na ławeczce i macie

[Hustler]

Poczytaj o treningu FBW, dobrze by było jakbyś dokupił do domu hantle i drążek