6 odpowiedzi w tym temacie

[Juri_86]

Witam
Mam 23 lata wzrost 182 i 88kg wagi
Przez jakieś 3 lata ćwiczyłem rekreacyjnie tzn bez żadnego celu ( nie na mase i nie na rzeźbe) ówczesny mój rekord na klate wynosił 124kg
Później nastapiła przerwa na jakieś dwa lata i teraz zamierzam znowu wrócić do ćwiczen
Celem jest spalenie masy tłuszczowej (szczególnie brzuch) oraz może być przy okazji lub w późniejszym terminie rzeźba
Do dyspozycji mam domową siłownie ( sztangi proste, ławeczka skośna i prosta, ławeczka do brzuszków, hantle, domowy wyciąg własnej roboty niestety tylko 50 kg, obciażenia do 300 kg) tak ze jest na czym ćwiczyć.
Teraz prosba do was o ułożenie planu treningowego. Niestety treningi nie mogą być wykonywane o tej samej godzinie (praca dwuzmianowa)
Ewentualnie mogę sie wspomóc suplementami które też bym prosił żebyście mi polecili. Max kwota to 200zl miesięcznie
Poniżej moje aktualne zdjęcia
 S7300972.JPG   73,25 KB   5 Ilość pobrań
 S7300971.JPG   157,42 KB   4 Ilość pobrań
 S7300975.JPG   150,75 KB   3 Ilość pobrań

[UkaniU]

Witam
Mam 23 lata wzrost 182 i 88kg wagi
Przez jakieś 3 lata ćwiczyłem rekreacyjnie tzn bez żadnego celu ( nie na mase i nie na rzeźbe) ówczesny mój rekord na klate wynosił 124kg
Później nastapiła przerwa na jakieś dwa lata i teraz zamierzam znowu wrócić do ćwiczen
Celem jest spalenie masy tłuszczowej (szczególnie brzuch) oraz może być przy okazji lub w późniejszym terminie rzeźba
Do dyspozycji mam domową siłownie ( sztangi proste, ławeczka skośna i prosta, ławeczka do brzuszków, hantle, domowy wyciąg własnej roboty niestety tylko 50 kg, obciażenia do 300 kg) tak ze jest na czym ćwiczyć.
Teraz prosba do was o ułożenie planu treningowego. Niestety treningi nie mogą być wykonywane o tej samej godzinie (praca dwuzmianowa)
Ewentualnie mogę sie wspomóc suplementami które też bym prosił żebyście mi polecili. Max kwota to 200zl miesięcznie
Poniżej moje aktualne zdjęcia
 S7300972.JPG   73,25 KB   5 Ilość pobrań
 S7300971.JPG   157,42 KB   4 Ilość pobrań
 S7300975.JPG   150,75 KB   3 Ilość pobrań

DIETA NA REDUKCJE + AEROBY + DELIKATNY TRENING ...
NIE UŁOŻĘ CI TEGO , NIE OD TEGO TU JESTEM , UŁÓŻ WKLEJ JA POPRAWIĘ ,DORADZĘ.

[Juri_86]

no to tak
poniedziałek/środa/piątek: Klatka piersiowa, biceps
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (3 serie 10 powtórzeń ciężar 65 kg)
-rozpiętki na ławce prostej (3 serie 10 powtórzeń ciężar 14 kg)
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (3 serie 10 powtórzeń ciężar 40 kg)
-wyciskanie hantli na skosie (3 serie 10 powtórzeń ciężar 8 kg)
-uginanie ramion ze sztangielkami łokieć oparty o kolano (3 serie 10 powtórzeń ciężar 14 kg)
-uginanie ramion ze sztangielkami (3 serie 10 powtórzeń ciężar 8 kg)

wtorek/czwartek/sobota: plecy, triceps, barki
-ściąganie drążka na wyciągu pionowym (3 serie 10 powtórzeń ciężar 30 kg)
-wyciskanie hantli znad głowy (3 serie 10 powtórzeń ciężar 14 kg, 3 serie 10 powtórzeń ciężar 8 kg)
-unoszenie ramion ze sztangielkam (3 serie 10 powtórzeń ciężar 14 kg, 3 serie 10 powtórzeń ciężar 8 kg)
-francuskie wyciskanie hantli w siadzie (3 serie 10 powtórzeń ciężar 8 kg)

niedziela WOLNE

tak mniej więcej wyglada mój plan
ewentualnie proszę o dopisanie jakiś ćwiczeń na plecy( wyciskanie sztangi zza glowy odpada z braku ławeczki i odzywaniu sie kontuzji barku przy większym ciężarze)

Codziennie mam zamiar robic Aerobiczną 6 Weidera z wyjątkiem niedzieli plus dodatkowo chce zacząć biegac
co do diety to bedzie bardzo ciężko bo lubie sobie dużo i dobrze zjeść.
Może jakieś wspomagacze zaproponujesz

[Juri_86]

Pomoze ktos ?

[Juri_86]

widze jednak nie uzyskam pomocy wiec musze sobie radzic sam

[KAM]

PLan do dupy Co to jest?

Poczytaj najpierw coś na temat treningów... i ułóż coś sensownego albo znajdź na forum.

Z takim planem to można więcej szkody zrobić niż pożytku

[Jaosn_20]

więcej powtórzeń, gdzie aeroby i nogi?! biegaj przed treningiem po treningu, staraj się robić izolowane ćwiczenia, krótkie przerwy pomiedzy seriami, chyba że dopiero zaczynasz przygodę z siłką (po zdjęciach widać że tak) to zrób trening ogólnorozwojowy. Szczerze mówiąc ten plan nie wygląda w ogóle jak go odczytac? O.o w poniedzialek srode i piatek robisz klate i bica <lol> poczytaj troche na necie o treningach ;]