12 odpowiedzi w tym temacie

[Skun1990]

Witam, Jeśli mógłbym prosić tych bardziej doświadczonych ode mnie o pomoc tj. poprawę treningu. Układałem go sam, a więc domyślam się ze jest sporo do poprawy. Mam nadzieje ze znajdzie się ktoś cierpliwy i pomocny

Poniedziałek: Klata ; Triceps
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (dodatniej)
Wyciskanie sztangi głową w dół
Krzyżowanie linek na wyciągu stojąc
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
Pompki w podporze tyłem

Środa: Nogi ; Barki ; Brzuch
Nogi: Przysiady ze sztangą na karku
Wypychanie ciężaru na suwnicy
Wspięcia na palce siedząc
(trening na nogi na minimalnych ciężarach z powodu wspomnianej w ankiecie kontuzji.)
Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi
Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami
Wzniosy sztangi łamanej do brody stojąc
Kaptury

Piątek: Plecy ; Biceps
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (z pomocą ławeczki pod nogami)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie)
Biceps:Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z subinacją nadgarstka

[Haroldek48]

Brak w treningu Pleców
Martwego Ciągu
Wioslowania ze sztanga ciężkiego wioslowania i nie mowa tu o różowych hantelkach..
Trening do poprawy

[Skun1990]

Gdybym podmienil wioslowanie hantelkami za wioslowanie sztanga byloby git ? Co myslisz o reszcie planu?

[Maksym Riznyk]

według mnie w tricepsie możesz wywalić: Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 
W tej chwili na dużą partię robisz tyle samo ćwiczeń co na małą, chociaż zależy od ilosći serii też. 
Teraz podstawowe ćwiczenie pompki na poręczach w sumie może dać w dniu barków ale też fajnie wpiszą się w dzień gdzie masz triceps i przy tym został: Francuz, Dipy, Wyciąg górny 

Na nogi: dodatkowo bułgarskie, swingi, wykroki chodzone, martwy na prostych + żurawie. 

 

Co do pleców jak Haroldek napisał. 

[Skun1990]

Zrobie tak ze w pobiedzialek, wyrzuce z planu tak jak napisales prostowanie ramion na wyciągu.. A wrzuce miedzy klata a trickiem pompki na poreczach. Co do nog to cos z tego dorzuce na pewno, dlatego "coś" poniewaz jestem po poważnej kontuzji kolana i robie nogi ja minimum. Poki co.

Użytkownik Skun1990 edytował ten post Ponad rok temu

[Skun1990]

Plecy - jeszcze dzis zamienię wioslowanie hantli na sztange. Martwy dorzuce z czasem jak juz noga calkowicie dojdzie do siebie

[Skun1990]

Ktoś jeszcze z doświadczonych panów wyrazi swoje zdanie ?

[Skun1990]

Mógłby ktos jeszcze doradzic jak dobrać serie i powtórzenia?

[Maksym Riznyk]

Na duże partie daj sobie np. 12/10/10/8 powtórzeń.

 

na małe 12/10/10 powtórzeń. 

 

Wiadomo najlepiej jak byś robił progresje ciężarem. 

 

Ciężar taki aby wykonać wyznaczoną ilość powtórzeń. 

[Skun1990]

Jeszcze odnośnie brzucha. Wystarczy ten jeden dzien w srode? Czy moze w kazdy dzien po treningu? A moze w dni nietreningowe?

[Haroldek48]

Brzuch daj 3x w tygodniu..
i traktuj go jak każda inna partię ciała..

[Skun1990]

Czyli w tdni treningowe tj. Pon, sr, pia? Przykladowo na koniec treningu po dwa cwiczenia na brzuch po 3 serie na jedno cw?

[Maksym Riznyk]

Ja proponuję obejrzeć filmik który nagrałem na brzuch