14 odpowiedzi w tym temacie

[Dobrze Trafiłem?]

No to zaczynamy

Wiek; 16
Wzrost; 177
Waga: 75
Cel: MASA/siła

Poniedziałek
KLATA + TRICEPS

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8,)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (12,10,8,)
4. Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej (12-10)

Triceps:
5. Prostowanie ramion sznurem na wyciągu stojąc (12,10,10,8)
6. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (12,10,8)
7. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie (12,10)


Wtorek
BARKI/KAPTURY + BRZUCH

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) (12,10,10,8)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12,10,10,8)
7. Uginanie nóg w leżeniu (12,10,10,8)
8. Wspięcia na palce siedząc 3x20
9. Wspięcia na palce stojąc 3x20

Brzuch:
6. Brzuszki x4 po 50
7. Unoszenie nóg w podporze 3x po 20
8. Kręcioły 2x


Środa
PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Ściąganie sztangi za głowe wyciągu górnego w siadzie (12-10-10-8)
2. Ściąganie drążka przed siebie wyciągu górnego w siadzie neutralnym uchwytem (12-10-8)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8)
4. Podciąganie sztangielki w odpadzie - wiosłowanie (12-10)


Biceps:
4. Uginanie ramion prostą sztangą na podlitewniku(12-10-10-8)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacja (12-10-8)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (12,10)


Czwartek
Wolne


Piątek
NOGI/PRZEDRAMIE
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (12,10,8)
4. Unoszenie ramion na wyciągu stojąc (12,10)
Kaptury:
5. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6)

Przedramie:
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (12,10,10,8)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
7. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2x15

[Hustler]

Wywal ćwiczenia izolowane, mase buduj na wolnych ciężarach. w klatce to wywaliłbym rozpiętki albo robił do poziomu ławki, nie rób wyciskania zza karku bo jest to nie prawidłowy układ stawów i mozna nadwyrężyć obręcz barkowa, brakuje tutaj podstawowych ćwiczen przysiady,martwe ciągi, drążek, na niektóre partie za duzo ćwiczen

Napisałem tak ogólnie bo wiekszość ćwiczeń jest izolowanych i wypadałoby je zmienić.

Pozdrawiam

[KAM]

Wywal ćwiczenia izolowane, mase buduj na wolnych ciężarach. w klatce to wywaliłbym rozpiętki albo robił do poziomu ławki, nie rób wyciskania zza karku bo jest to nie prawidłowy układ stawów i mozna nadwyrężyć obręcz barkowa

Oo a to niby dlaczego?
Bo nie rozumiem

[Hustler]

Czego dokładnie nie rozumiesz ?

[KAM]

Dlaczego niby nie wykonywać ćwiczeń izolowanych.Dlaczego bez rozpiętek w klacie lub nawet przenoszenia?
Do wyciskania zza karku jeszcze się zgodzę bo sam wole robić to sztangielką

[Hustler]

Ćwiczenia izolowane ograniczają zasięg ruchów stawów, a to może doprowadzić do nadmiernych naprężeń i nie naturalnych napięć. Cwiczenia tego typu są sztuczne i nie ma naturalnego ruchu, Więcej mięśni pracuje w ćwiczeniach na wolnych ciężarach co słuzy rozwojowi masy. Atlas najlepiej zostawić na rzeźbę.

Co do rozpiętek to na masie mogą być ale trzeba ograniczyc zakres ruchu serii, przy treningu bardziej siłowym nie polecam robic bo jest to kontuzjogenne ćwiczenie. A wyciskanie zza karku można zastąpić innymi ćwiczeniami.

[Dobrze Trafiłem?]

A jak np. mam:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (12,10,8)
4. Unoszenie ramion na wyciągu stojąc (12,10)
Kaptury:
5. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6)

Dobrze ułożyłem serie? Na barki wychodzi 12 a na kaptury 4. Mam takie pytanie czy te kaptury liczą się do serii barków, których ma być 12?

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) (12,10,10,8)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12,10,10,8)
7. Uginanie nóg w leżeniu (12,10,10,8)
8. Wspięcia na palce siedząc 3x20
9. Wspięcia na palce stojąc 3x20

Tu to samo . . .

A co do rozpietek to robie je sztangielkami

To bd. robił przed głowę wycisk.

Tak wygląda plan bo wcześniejszym jest trochę błędów.

Poniedziałek
KLATA + TRICEPS

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8,)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (12,10,8,)
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (12-10)

Triceps:
5. Prostowanie ramion sznurem na wyciągu stojąc (12,10,10,8)
6. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (12,10,8)
7. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie (12,10)


Wtorek
NOGI + BRZUCH

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) (12,10,10,8)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12,10,10,8)
7. Uginanie nóg w leżeniu (12,10,10,8)
8. Wspięcia na palce siedząc 3x20
9. Wspięcia na palce stojąc 3x20

Brzuch:
6. Brzuszki x4 po 50
7. Unoszenie nóg w podporze 3x po 20
8. Kręcioły 2x


Środa
PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Ściąganie sztangi za głowe wyciągu górnego w siadzie (12-10-10-8)
2. Ściąganie drążka przed siebie wyciągu górnego w siadzie neutralnym uchwytem (12-10-8)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8)
4. Podciąganie sztangielki w odpadzie - wiosłowanie (12-10)


Biceps:
4. Uginanie ramion prostą sztangą na podlitewniku(12-10-10-8)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacja (12-10-8)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (12,10)


Czwartek
Wolne


Piątek
BARKI/PRZEDRAMIE
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy (12,10,8,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (12,10,8)
4. Unoszenie ramion na wyciągu stojąc (12,10)
Kaptury:
5. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6)

Przedramie:
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (12,10,10,8)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
7. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2x15

[Hustler]

1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6) ---- zamiast tego military press
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8) --- unoszenie hantli na boki
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (12,10,8) unoszenie hantli w opadzie tułowia
4. Unoszenie ramion na wyciągu stojąc (12,10) --- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( rób tylko do wysokości mostka)
Kaptury:
5. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6) -- kaptury to część pleców i podciąganie wzdłuż tułowia wystarczająco angażuje tą partie

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) (12,10,10,8) - przysiady
2. Prostowanie nóg w siadzie (12,10,10,8)
7. Uginanie nóg w leżeniu (12,10,10,8)
8. Wspięcia na palce siedząc 3x20 - wywal
9. Wspięcia na palce stojąc 3x20 - 1 ćwiczenie na łydki starczy rób po 100 -50 powtórzeń

[Dobrze Trafiłem?]

1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6) ---- zamiast tego military press
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8) --- unoszenie hantli na boki
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (12,10,8) unoszenie hantli w opadzie tułowia
4. Unoszenie ramion na wyciągu stojąc (12,10) --- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( rób tylko do wysokości mostka)
Kaptury:
5. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6) -- kaptury to część pleców i podciąganie wzdłuż tułowia wystarczająco angażuje tą partie

1.To zrobie z przed głowy
2. Wyciskanie sztangielek
2. unoszenie na boki
4. podciaganie sztangi

A te szrugsy można robić ? A co do seri może być ? to 12 na barki, a jak z szrugsami to +4 ale to na kaptury.


1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) (12,10,10,8) - przysiady
2. Prostowanie nóg w siadzie (12,10,10,8)
7. Uginanie nóg w leżeniu (12,10,10,8)
8. Wspięcia na palce siedząc 3x20 - wywal
9. Wspięcia na palce stojąc 3x20 - 1 ćwiczenie na łydki starczy rób po 100 -50 powtórzeń

co do wspięć to na stojąco robię na maszynie do przysiadów ;p max x30


A co z resztą planu ? Dobry?

A i jeszcze dodam staż! około 8 miechów z przerwami

[Hustler]

Przysiady ze sztanga, jak masz zapas w powtórzeniach to dokładasz obciążenie, ale naucz sie najpierw techniki.

Poniedziałek
KLATA + TRICEPS

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8,) - ja bym robił w jednym tygodniu skos w dół a w nastepnym w góre i tak na zmiane
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (12,10,8,) - wyciskanie wąskim chwytem
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (12-10)

Triceps:
5. Prostowanie ramion sznurem na wyciągu stojąc (12,10,10,8) - francuz
6. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (12,10,8) - pompki podporą tyłem
7. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie (12,10) - 2 ćwiczenia wystarcza na tricka przy klacie wystarczająco proacuje


Wtorek
NOGI + BRZUCH

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) (12,10,10,8) -- nogi ci juz napisałem wczesniej
2. Prostowanie nóg w siadzie (12,10,10,8)
7. Uginanie nóg w leżeniu (12,10,10,8)
8. Wspięcia na palce siedząc 3x20
9. Wspięcia na palce stojąc 3x20

Brzuch:
6. Brzuszki x4 po 50
7. Unoszenie nóg w podporze 3x po 20
8. Kręcioły 2x


Środa
PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Ściąganie sztangi za głowe wyciągu górnego w siadzie (12-10-10-8) - podciąganie szerokim chwytem do klatki
2. Ściąganie drążka przed siebie wyciągu górnego w siadzie neutralnym uchwytem (12-10-8) - wiosło sztanga
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8) - Martwy ciąg na prostych nogach
4. Podciąganie sztangielki w odpadzie - wiosłowanie (12-10) - kaptury


Biceps:
4. Uginanie ramion prostą sztangą na podlitewniku(12-10-10-8) - Ugiananie ramion ze sztanga
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacja (12-10-8) - młotki
6. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (12,10) - 2 ćwiczenia na biceps wystarcza i tak jest zaangażowany przy podciaganiu i MC


Czwartek
Wolne


Piątek
BARKI/PRZEDRAMIE
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy (12,10,8,6) - Barki już Ci pisałem
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (12,10,8)
4. Unoszenie ramion na wyciągu stojąc (12,10)
Kaptury:
5. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6)

Przedramie:
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (12,10,10,8)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
7. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2x15

Barki zrób z nogami i wówczas będziesz miał 3 treningi w tygodniu i będziesz ćwiczył co 48 h mieśnie będą miały czas żeby wypocząć, na brzuch możesz robić po każdym treningu po 2-3 ćwiczenia po 50 powtórzeń

[KAM]

No i w tym twoim planie są jednak ćwiczenia izolowane.Więc po co piszesz żeby je wywalić?

[Hustler]

gdzie ? nie widzisz myślników jakie zrobiłem do każdego ćwiczenia i propozycją zamiany ?

[KAM]

gdzie ? nie widzisz myślników jakie zrobiłem do każdego ćwiczenia i propozycją zamiany ?

Widzę że ułożyłeś plan ale wcześniej pisałeś żeby wywalić ćwiczenia izolowane a teraz je sam dałeś typu:
Rozpiętki, Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami, Prostowanie nóg w siadzie itp

Może się czepiam.Przecież split nie jest tylko skonstruowany z ćwiczeń złożonych bo gdyby tak było byśmy mogli sobie zrobić FBW 5x5

[Hustler]

Masz rację mój błąd nie wspomniałem, że mogą wystąpić wyjątki od reguły, bardziej chodziło mi o ćwiczenia na atlasie

[KAM]

Masz rację mój błąd nie wspomniałem, że mogą wystąpić wyjątki od reguły, bardziej chodziło mi o ćwiczenia na atlasie

Spoko rozumiem