4 odpowiedzi w tym temacie

[barto5]

Ułóżcie mi nowy plan cell dużo mass bo polecę dobry cykl na mase posiadam modlitewnik , ławke prostą ławke skośną ale na niej mogę wyciskać tylko hantle nic więcej bo sam robię sobie skos z deski gryf łamany, hantle , sprężyny, taki przyrząd do ćwiczenia przedramion działa na zasadzie zwijania kabla a na końcu zaczepione jest obciążenie Plan z priorytetem na biceps i nie dla początkujących! brzucha nie ćwiczę a oto mój stary plan :

Niedziela
Plecy:
1.wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 14,12,10,8.
2.podciąganie końca sztangi w opadzie 14,12,10,8
3.wiosłowanie hantelką w podporze 12,10,8
Tylne akony barków:
3.unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia12,10,10
Kaptury:
1.szrugsy 4x12

Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,6.
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,10,8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
Biceps:
2.uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 12,10,10,8.
1.uginanie ramion ze sztangą nadchwytem gryf prosty 10,8,6
3.uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3x12

Środa
barki:
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 14,12,10,8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 14,12,10,8
3.unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Triceps:
1.prostowanie rąk z sztangą zza głowy 12,10,8,8
2.prostowanie rąk z hantlą za głową 12,10,8
3.prostowanie rąk w opadzie tułowia z hanlami 3x12

Czwartek
Nogi:
1.przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x12
2.hack przysiad 3x10
3.Wspięcia na palce ze sztangą 6 serii po 20 powtórzeń
Biceps:
1.Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 10,8,8
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną supinacja 10,8,6
Przedramiona:
1.uginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem z tyłu 4s
2.uginanie nadgarstka uchwytem młotkowym 4s

[EXPERTO]

1.> dzień
klata:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 14,12,10,8.
- wyciskanie na sztangielek na ławce płaskiej 12,10,10,8.
- rozpiętki na lekkim skosie 14,12,10,8.

barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 10-12.
- wyciskanie sztangielek w górę 3s. 12,10,8.
- unoszenie przed siebie sztangielek chwytem młotkowym na przemian 3s. po 12.
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s. po 12.

kaptury:
- szrugsy 4s. 16,14,12,10.

2.> dzień
uda:
- wykroki ze sztangielkami 4s po 12-14 na stronę.
- przysiady ze sztangą na trzymaną na karku 5 serii 16,14,12,10,8.
- jest takie ćwiczenie zginanie nóg na maszynie, ale jak widać nie masz sprzętu aby je wykonywać, w filmie z Jayem Cutlerem widziałem jak On to ćwiczenie wykonywał że sztangielka, trzymał ją nogami - możesz spróbować czy dasz rade tak ćwiczyć zawsze to by było jedno dobre ćwiczenie więcej na tył nóg.

łydki:
- wspięcia na palce z obciążeniem na jednej nodze 4s MAX.
- wpięcia na palce ze sztangą trzymaną na kolanach lub na stojąco 3s. po 15-25.

3.> dzień
plecy:
- wiosłowanie hantelką w podporze 14,12,12,10.
- wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4s. po 12-14.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4s. po 12.
- mc 3s. 10,8,6.

brzuch:
jakieś 2-3 ćwiczenia.

4.> dzień
bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3s.
- uginanie przedramion w opadzie tułowia 3s. po 10-12.
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielka 3s. 14,12,10.

tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3s. 14,12,10.
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3s. po 10-12.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3s. po 14.

przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 3-4s. max.

Po tym dniu należy zrobić 2 dni przerwy aby móc zacząć trening od początku, dlatego aby tricepsy miały czas się zregenerować przed treningiem klaty.


Mniej więcej taki trening Ci proponuje.

[barto5]

trochę dużo katowania nóg ale jakoś dam rade choć nienawidzę ich ćwiczyć


- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3s.
- uginanie przedramion w opadzie tułowia 3s. po 10-12.
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielka 3s. 14,12,10.

nie wiem jak dokładnie wykonywać te ćwiczenia

nie ćwiczyłem nigdy na modlitewniku może wypadało by zamienić te 2 ostatnie ćwiczenia na uginanie sztangi na modlitewniku i hantli?
do przedramion mam też fajny przyrząd może dołożę go do przedramion?jeszcze na nim nie ćwiczyłem

francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz ?
to jest coś takiego jak francuskie wyciskanie sztangi tylko z jedną hantlą w jednej ręce?

unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia? to mogę robić tak że jedną ręką się czegoś chwycę a drugą ręką wykonam ćwiczenie i potem zmiana?

i jeszcze jak byś mógł to daj link tego filmiku C
utlerem może uda mi się wykonać to ćwiczenie

i jeszcze mogę wyciskać uchwytem młotkowym hantle na barki jeszcze tak nigdy nie robiłem

dziękii wielki pozdro

[Mr.chudy135]

trochę dużo katowania nóg ale jakoś dam rade choć nienawidzę ich ćwiczyć


- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3s. 21 jest gdzieś opisane na forum, EXPERTO opisywał co i jak
- uginanie przedramion w opadzie tułowia 3s. po 10-12. stojąc zginasz się w pół i jedziesz na bica
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielka 3s. 14,12,10. chwytasz hantla w łape opierasz łokieć na modlitewniku i jedziesz

nie wiem jak dokładnie wykonywać te ćwiczenia

nie ćwiczyłem nigdy na modlitewniku może wypadało by zamienić te 2 ostatnie ćwiczenia na uginanie sztangi na modlitewniku i hantli?
do przedramion mam też fajny przyrząd może dołożę go do przedramion?jeszcze na nim nie ćwiczyłem

francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz ?
to jest coś takiego jak francuskie wyciskanie sztangi tylko z jedną hantlą w jednej ręce? tak siadasz na ławce łokieć jak najbliżej głowy i hantlem jedziesz jak najbliżej pleców/karku żeby ci nie spierdzielała hantla na wszystkie strony

unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia? to mogę robić tak że jedną ręką się czegoś chwycę a drugą ręką wykonam ćwiczenie i potem zmiana?
możesz ale złap się czegoś stabilnego
i jeszcze jak byś mógł to daj link tego filmiku C
utlerem może uda mi się wykonać to ćwiczenie

i jeszcze mogę wyciskać uchwytem młotkowym hantle na barki jeszcze tak nigdy nie robiłem

dziękii wielki pozdro

[barto5]

noszenie przed siebie sztangielek chwytem młotkowym na przemian 3s. po 12.

wszystkie te ćwiczenia które mam takie jak to że ruszam 2 rękami chantlami to to 12 jest na jedną ręke czyli muszę 2 rękami
wykonać 24 powtórzenia nie nie ?