cell dużo mass bo polecę dobry cykl na mase 
posiadam modlitewnik , ławke prostą ławke skośną ale na niej mogę wyciskać tylko hantle nic więcej bo sam robię sobie skos z deski gryf łamany, hantle , sprężyny, taki przyrząd do ćwiczenia przedramion działa na zasadzie zwijania kabla a na końcu zaczepione jest obciążenie Plan z priorytetem na biceps i nie dla początkujących! brzucha nie ćwiczę a oto mój stary plan :Niedziela
Plecy:
1.wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 14,12,10,8.
2.podciąganie końca sztangi w opadzie 14,12,10,8
3.wiosłowanie hantelką w podporze 12,10,8
Tylne akony barków:
3.unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia12,10,10
Kaptury:
1.szrugsy 4x12
Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,6.
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,10,8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
Biceps:
2.uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 12,10,10,8.
1.uginanie ramion ze sztangą nadchwytem gryf prosty 10,8,6
3.uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3x12
Środa
barki:
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 14,12,10,8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 14,12,10,8
3.unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Triceps:
1.prostowanie rąk z sztangą zza głowy 12,10,8,8
2.prostowanie rąk z hantlą za głową 12,10,8
3.prostowanie rąk w opadzie tułowia z hanlami 3x12
Czwartek
Nogi:
1.przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x12
2.hack przysiad 3x10
3.Wspięcia na palce ze sztangą 6 serii po 20 powtórzeń
Biceps:
1.Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 10,8,8
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną supinacja 10,8,6
Przedramiona:
1.uginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem z tyłu 4s
2.uginanie nadgarstka uchwytem młotkowym 4s
Ponad rok temu
FaceBook