18 odpowiedzi w tym temacie

[mentor921]

Poniedziałek - biceps, przedramię

-Metoda 21 - 3x21 ( + 1 na rozgrzanie samym gryfem )
-Podnoszenie sztangi na modlitewniku 4 serie (progresja ciężaru)
-ćwiczenie na wyciągu (niestety nie wiem jak to się nazywa ) chodzi o to że stoimy na środku wyciągu, chwytamy dwie rączki (te na górze ) i przyciągamy do głowy ( 4 serie, progresja )
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) - 4 serie , progresja ciężaru

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 5 serii, progresja ciężaru

Wtorek - triceps, kaptur ( triceps - priorytet !!!! )

- pompki na poręczach - 4 serie , staram się jak najwięcej
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 4 serie, progresja
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 4 serie, progresja
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC - 4 serie, progresja
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM

-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 4 serie, progresja
-szrugsy - 4 serie, progresja

środa - wolne

czwartek - barki, nogi

- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie, progresja
-Wyciskanie sztangielek(***) - 4 serie, progresja
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie, progresja

Nogi - robie tylko łydki

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU -5 serii, progresja
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - 5 serii, progresja
-i coś czego nie umiem nazwać - 5 serii, progresja

piątek - wolne

sobota - klata, plecy

-wyciskanie skos ( płaskiej nie robie bo jest do dupy) - 5 serii ( 1 rozgrzewkowa ) progresja
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 4 serie progresja
-rozpiętki na płaskiej - 4 serie, progresja
-rozpiętki na skosie (do góry) - 4 serie , progresja

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM - 4 serie, tyle ile się da
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - 4 serie, progresja
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4 serie, progresja
-Martwy ciąg - 4 serie, progresja

Ćwiczę tym planem już 2 tygodnie i powiem wam że jest super. Robie mase i po tym treningu świetnie wszystko rośnie.
-

[Cajmer]

zrób
Barki Nogi
Triceps Biceps
Klata
Plecy Kaptur

bo twoje ustawienia są dosc nietypowe : O

na duze partie 12-15seri
na małe partie 9seri

(15 seri na bic LOLROTFLXD i ponad 16 na tric ::DD:D:)
tylko sie przetrenujesz ;f

jaki masz staz?
jaki masz sprzet?
jaki masz wiek?

[111pilsudski]

NA bicka 15 serii to nie jest dużo, ja robię bicka 2x w tygodniu w poniedziałek 16 serii, w czwartek 20 i efekty są zadowalające.
Co do planu to ogólnie luźny jest. No i dodaj chociaż jedno ćwiczenie na czworogłowy.

[mentor921]

111pilsudski, dnia 10.04.2009 - 19:08 , napisał:

NA bicka 15 serii to nie jest dużo, ja robię bicka 2x w tygodniu w poniedziałek 16 serii, w czwartek 20 i efekty są zadowalające.
Co do planu to ogólnie luźny jest. No i dodaj chociaż jedno ćwiczenie na czworogłowy.

Dzięki za info. Ja tam wole zrobić więcej ćwiczeń i mieć pewność że zrobiłem mięsień najlepiej jak mogłem, niż zrobić te 9 serii i nic nie poczuć.

Tak jak pisałem. Tric priorytet. Z tego co słyszałem należy go masakrować

Staż : będzie już 7 miechów
sprzęt : eee no siłownia

A jest to jakaś różnica czy zrobi się 9 serii czy 15 skoro i tak nie pale tych mięśni ? ( nie przekraczam 1.5 godziny na partie ). Jak robi sie więcej to nie ma juz tej pompy ?

[M_arcin]

mentor921, dnia 10.04.2009 - 20:17 , napisał:

Dzięki za info. Ja tam wole zrobić więcej ćwiczeń i mieć pewność że zrobiłem mięsień najlepiej jak mogłem, niż zrobić te 9 serii i nic nie poczuć.

Tak jak pisałem. Tric priorytet. Z tego co słyszałem należy go masakrować

Staż : będzie już 7 miechów
sprzęt : eee no siłownia

A jest to jakaś różnica czy zrobi się 9 serii czy 15 skoro i tak nie pale tych mięśni ? ( nie przekraczam 1.5 godziny na partie ). Jak robi sie więcej to nie ma juz tej pompy ?

myślę, że różnica polega na efekcie. one zmęczone będą tak samo, ale na dłuższa metę ćwiczysz albo siłę, albo wytrzymałość. sam robiłem po 20, albo 9 serii i w obu wypadkach byłem zadowolony, z tym że wiedziałem co chce osiągnąć

p.s. nie można łoić przez całe życie 9-12 serii, przyjdzie taki moment, że na 20 będziesz miał kilka razy lepszy efekt i odwrotnie, musisz wyczuć, czego akurat Twoje mięśnie potrzebują

[111pilsudski]

mentor921, dnia 10.04.2009 - 20:17 , napisał:

Dzięki za info. Ja tam wole zrobić więcej ćwiczeń i mieć pewność że zrobiłem mięsień najlepiej jak mogłem, niż zrobić te 9 serii i nic nie poczuć.

Tak jak pisałem. Tric priorytet. Z tego co słyszałem należy go masakrować

Staż : będzie już 7 miechów
sprzęt : eee no siłownia

A jest to jakaś różnica czy zrobi się 9 serii czy 15 skoro i tak nie pale tych mięśni ? ( nie przekraczam 1.5 godziny na partie ). Jak robi sie więcej to nie ma juz tej pompy ?

Jest to spora różnica.
1,5 godziny to cały trening powinien trwać.

[EXPERTO]

Jeśli chodzi o trening bicepsów to uważam że nie ma sensu przekraczać 9 serii, chyba że robimy w super serii z tricepsem to max 12 Ja przeważnie na bicki robię 8-9 serii staram się skupić na mięśniu napompować i spiąć go tak jak tylko potrafię, czuje że już po 6-7 seriach mam dosyć ale ja lubię tą partię tak ćwiczyć że robię do 8-9 serii - trening bicepsów przeważnie robię raz na tydzień...


A efekty takie mi się udało osiągnąć od najstarszego do najnowszego zdjęcia:


















Nie chce się chwalić tymi fotami czy coś w tym stylu (bo nie ma czym)... Chce Wam tylko uświadomić że większe znaczenie na rozwój mięśni ma technika wykonywanego ćwiczenia niż ilość serii... Lepiej zrobić mniej a dokładniej niż dużo i robiąc wiele błędów... Ja jestem zwolennikiem szybkich lecz konkretnych treningów u mnie trening razem z rozgrzewką zajmuje około 60-80min. - w zależności od tego jakie partie ćwiczę na danym treningu

[KAM]

EXPERTO, dnia 11.04.2009 - 00:23 , napisał:

Nie chce się chwalić tymi fotami czy coś w tym stylu (bo nie ma czym)... Chce Wam tylko uświadomić że większe znaczenie na rozwój mięśni ma technika wykonywanego ćwiczenia niż ilość serii... Lepiej zrobić mniej a dokładniej niż dużo i robiąc wiele błędów... Ja jestem zwolennikiem szybkich lecz konkretnych treningów u mnie trening razem z rozgrzewką zajmuje około 60-80min. - w zależności od tego jakie partie ćwiczę na danym treningu

Dokładnie.Chociaż na własnych siłowniach o dobrą technikę trudno .Warto kogoś podpytać z większym stażem najlepiej jakiegoś trenera
Tak samo jest ze wszystkimi dziedzinami sportu np.Sztuki walki.

[EXPERTO]

Kamyl, dnia 11.04.2009 - 00:38 , napisał:

Dokładnie.Chociaż na własnych siłowniach o dobrą technikę trudno .Warto kogoś podpytać z większym stażem najlepiej jakiegoś trenera
Tak samo jest ze wszystkimi dziedzinami sportu np.Sztuki walki.

Ewentualnie pooglądać sobie jakieś filmiki demonstracyjne, ale najlepszą techniką zbadania co nam wchodzi i co dobrze pompuję będą nasze mięśnie na filmikach można podpatrzeć jak się ćwiczy jakie są ćwiczenia na daną partię ale to my powinniśmy dość do tego co nam najbardziej wchodzi i co nas najbardziej pompuje... Obserwacja własnych mięśni może nas wiele nauczyć oraz wyciągnąć wnioski czy robić mniej czy więcej powtórzeń czy zmienić ćwiczenia na inne itp. itd. To może być dla tych troszkę bardziej zaawansowanych...

[mentor921]

No całkiem nieźle to wygląda. Ex. zarzuciłbyś mi jakiś link albo rozpisał taki trening (na mase), z uwzględnieniem tego bicepsu ( 9 - 12 ) serii, priorytetu tricepsu ?? byłbym bardzo wdzięczny

ps. zacząłbym robić nowym planem za 2 tyg jak skończe aktualny trening.

[111pilsudski]

Dlatego mam tak bardzo porzeźbionego bicka, a obwód nie zadowalający. Ale jak zrobię mniej serii i starając się dokładnie czyt. równo oddechy, powoli opuszczaj, szybciej podnoś to nie czuję pompy potreningowej i mam wrażenie niespełnionego treningu.

[mentor921]

111pilsudski, dnia 11.04.2009 - 09:23 , napisał:

Dlatego mam tak bardzo porzeźbionego bicka, a obwód nie zadowalający. Ale jak zrobię mniej serii i starając się dokładnie czyt. równo oddechy, powoli opuszczaj, szybciej podnoś to nie czuję pompy potreningowej i mam wrażenie niespełnionego treningu.

Mam dokladnie to samo. Wyrzeźbiona łapa, ale masa.... no tutaj przemilcze. Ale chyba pora dojść w końcu do wniosku... ze mniej seri, większy ciężar = większa pompa

Mam jeszcze tylko pytanie czy te łączenia partii które mam mogą być ( i czy ma to w ogóle jakieś znaczenie jeśli i tak nie robie superserii ).

[mentor921]

Sory za double posta ale coś jest z edytacją. Przedstawiam nowy trening, z przestrzeganiem ilości serii i z priorytetem tricepsu który zrobię na początku tygodnia. No to zaczynamy :

Poniedziałek - biceps, triceps

-METODA 21 - 3 serie - progresja
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU - 4 serie - progresja
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) - 4 serie - progresja

-pompki na poręczach - 4 serie - 12x10x10x8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 4 serie - progresja
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC + na dobicie mięśnia ściąganie linek do dołu (małe obciążenia, po 10, 12 razy) - 4 serie, progresja
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 1 serie - 20 kg położone na brzuchu i robienie tyle ile się da ( przeważnie ok 10 powtórzeń zrobię )

Wtorek - barki, kaptury

-Wyciskanie sztangi zza głowy ( robie to na maszynie ) - 4 serie, progresja
-Wyciskanie sztangielek - 4 serie, progresja
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie, progresja

-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie, progresja
-szrugsy - 5 serii, progresja

Środa - wolne

Czwartek - nogi(łydki), przedramię

-.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - 5 serii, progresja
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG - 5 serii, progresja
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 5 serii, progresja

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 4 serie, progresja
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE - 4 serie, progresja

Piątek - wolne


Sobota - Klata, plecy

-wyciskanie na skosie - 5 serii - progresja
-rozpiętki poziomo i na skosie(do góry) - po 4 serie, progresja

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - najpierw do klatki, potem do pleców (czyli 2 odzielnie ćwiczenia) - po 4 serie, progresja
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3 serie, progresja
-Martwy ciąg - 3 serie, progresja

Mam nadzieję że plan jest trochę lepszy. Jak coś, doradźcie czy coś źle połączyłem partię to zmienię.
-

[EXPERTO]

mentor921, dnia 11.04.2009 - 08:16 , napisał:

No całkiem nieźle to wygląda. Ex. zarzuciłbyś mi jakiś link albo rozpisał taki trening (na mase), z uwzględnieniem tego bicepsu ( 9 - 12 ) serii, priorytetu tricepsu ?? byłbym bardzo wdzięczny

ps. zacząłbym robić nowym planem za 2 tyg jak skończe aktualny trening.

Mam zamiar napisać owy trening ale nie na forum tylko tu: http://www.fabrykasily.pl/treningi/

Ale narazie nie mam czasu...

111pilsudski, dnia 11.04.2009 - 09:23 , napisał:

Dlatego mam tak bardzo porzeźbionego bicka, a obwód nie zadowalający. Ale jak zrobię mniej serii i starając się dokładnie czyt. równo oddechy, powoli opuszczaj, szybciej podnoś to nie czuję pompy potreningowej i mam wrażenie niespełnionego treningu.

Widocznie źle ćwiczysz, już po 2-3 serii czuje świetną pompę... a jakie to Ty ćwiczenia wykonujesz

mentor921, dnia 11.04.2009 - 10:29 , napisał:

Mam dokladnie to samo. Wyrzeźbiona łapa, ale masa.... no tutaj przemilcze. Ale chyba pora dojść w końcu do wniosku... ze mniej seri, większy ciężar = większa pompa

Mam jeszcze tylko pytanie czy te łączenia partii które mam mogą być ( i czy ma to w ogóle jakieś znaczenie jeśli i tak nie robie superserii ).

Możesz robić bic i tric w super seriach - takie połączenia dobrze rozwija ramiona

[111pilsudski]

EXPERTO, dnia 11.04.2009 - 11:18 , napisał:

Widocznie źle ćwiczysz, już po 2-3 serii czuje świetną pompę... a jakie to Ty ćwiczenia wykonujesz

Uginanie w na modlitewniku hantlami
uginanie na modlitewniku łamaną
uginanie w staniu hantlami
na wyciągu uginanie ramion.

Skoro dla Ciebie starcza 9 to ograniczę ilość serii, dołożę w miarę możliwości ciężary, i skrócę czas odpoczynku.

[VanDamme]

111pilsudski, dnia 11.04.2009 - 19:27 , napisał:

Uginanie w na modlitewniku hantlami
uginanie na modlitewniku łamaną
uginanie w staniu hantlami
na wyciągu uginanie ramion.

Skoro dla Ciebie starcza 9 to ograniczę ilość serii, dołożę w miarę możliwości ciężary, i skrócę czas odpoczynku.

moim zdaniem grubo za duzo izolowanych
zrob trening na wolnym sprzecie sztanga/hantle w staniu

[EXPERTO]

111pilsudski, dnia 11.04.2009 - 19:27 , napisał:

Uginanie w na modlitewniku hantlami
uginanie na modlitewniku łamaną
uginanie w staniu hantlami
na wyciągu uginanie ramion.

Skoro dla Ciebie starcza 9 to ograniczę ilość serii, dołożę w miarę możliwości ciężary, i skrócę czas odpoczynku.

Spróbuj tak:


- uginanie przedramion ze sztangą stylem 21 3 serie progresja (w każdej serii ma być tyle samo ruchów czyli łącznie 21 - delikatnie zwiększając ciężar dobrze przygotujesz bicepsy do dalszego treningu w ostatniej serii daj taki ciężar który zmęczy dosyć mocno bicepsy).

- uginanie przedramion na bramie 3 serie progres.

- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 serie po 10-12.

[mentor921]

A ten nowy plan co rozpisałem ?Nada się ?

[111pilsudski]

EXPERTO, dnia 11.04.2009 - 19:37 , napisał:

Spróbuj tak:


- uginanie przedramion ze sztangą stylem 21 3 serie progresja (w każdej serii ma być tyle samo ruchów czyli łącznie 21 - delikatnie zwiększając ciężar dobrze przygotujesz bicepsy do dalszego treningu w ostatniej serii daj taki ciężar który zmęczy dosyć mocno bicepsy).

- uginanie przedramion na bramie 3 serie progres.

- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 serie po 10-12.

ok dzięki.