3 odpowiedzi w tym temacie

[Taifun15]

Witam jestem nowy na forum i chcial bym was poprosic o ocenienie mojego planu na mase ktorym cwicze juz miesiac wczesniej byly takie treningi ze pomachalem sobie sztanga chwile i po trenie
Do dyspozycji mam ławeczke regulowana taka ze mozna ustawiac skos plasko itepe troche obciazenia sztange sztangielki drązek z góry dziekuje
mam 15 lat cwicze okolo 3 miechy tak rozsadnie z miecha waze 60 kg mam 166 cm wzrostu z suplementow jadlem kiedys gain bolica 6000 olimpa i od poniedzialku zaczynam pierwwszy cykl na mono


Poniedziałek
Klata
1.wyciskanie płaskie 4x12/10/10/8
2.wyciskanie skore głową do góry 4x12/10/10/8
3.rozpiętki na płasniek 4x10


Środa
biceps+triceps
4.uginanie ramion stojąc 3x10/8/6
5.uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 4x12/10/10/8
6.uginanie ramion siedzac na ławce skosnej 4x10


1.wyciskanie na wąsko 4x12/10/10/8
2.pompki tyłem 3x10
7.wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 4x10


Piątek
Barki+plecy
1.wyciskanie z klatki lub zza głowy 4x12/10/10/8
2.unoszenie hantli na boki do poziomu głowy 4x10
3.unoszenie na boki z opadu tułowia 4x12

kaptur:
4.szrugsy 3x/12/10/8

2.wiosłowanie hantla 3x12
3.wiosłowanie sztangą 3x12/10/9
4.podciaganie sie na drązku 4x max ile dam rade

[KAM]

Witam jestem nowy na forum i chcial bym was poprosic o ocenienie mojego planu na mase ktorym cwicze juz miesiac wczesniej byly takie treningi ze pomachalem sobie sztanga chwile i po trenie
Do dyspozycji mam ławeczke regulowana taka ze mozna ustawiac skos plasko itepe troche obciazenia sztange sztangielki drązek z góry dziekuje
mam 15 lat cwicze okolo 3 miechy tak rozsadnie z miecha waze 60 kg mam 166 cm wzrostu z suplementow jadlem kiedys gain bolica 6000 olimpa i od poniedzialku zaczynam pierwwszy cykl na mono


Poniedziałek
Klata+barki
1.wyciskanie płaskie 4x12/10/10/8
2.wyciskanie skore głową do góry 4x12/10/10/8
3.rozpiętki na płasniek 4x10

1.wyciskanie hantla 4x12/10/10/8
2.unoszenie hantli na boki do poziomu głowy 4x10
3.unoszenie na boki z opadu tułowia 4x12
kaptur:
4.szrugsy 3x/12/10/8

Środa
biceps+triceps
4.uginanie ramion stojąc 3x10/8/6
5.uginanie ramion siedzac na ławce skosnej 4x10
6.uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 4x12/10/10/8



1.wyciskanie na wąsko 4x12/10/10/8
7.wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 4x10
2.pompki tyłem 3x10

Piątek
plecy


3.wiosłowanie sztangą 3x12/10/9
2.wiosłowanie hantla 3x12

Nie masz drążku lub jakiegoś małego wyciągu?

[Taifun15]

mam drązek i zapomnialem dodac jeszcze do pleców podciaganie sie na drązku nóg nie cwicze a mc nie robie bo narazie nie mam aż tyle obciazenia


Przepraszam nie zauwazylem ze Kamyl poprawil mi caly plan dziekuje myslisz ze on bedzie dobry ? dla mnie odpowiada zaczne go stosowac od pnd dziekuje

[KAM]

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMaxx
wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/6
wiosłowanie hantla 4x12