6 odpowiedzi w tym temacie

[Radek123]

Witam

Mój nowy plan którym mam zamiar stosować przez około 3-4 miesiące.
Proszę o poprawę i wskazówki

Moje foto:

http://www.fabrykasi...iana-t5673.html

Plan powinien pomóc mi poprawić to co u mnie najgorsze.


-------------------------------------------------------------------------

plecy
-martwy ciąg 4x5
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 12 10 10 8
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 12 10 10 8
-wiosłowanie ze hantlą w opadzie 12/10/8/6 - wioslo sztanga 3s
nogi
siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 12 10 10 8
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 12 10 10 8

ABS 2
--------------------------------------------------------------------------
barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 12 10 10 8
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangi przodem 12 10 10 8
-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12 10 10 8
klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 6x6
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 6x6
-rozpiętki na ławce skośnej 4x10 - 3s

ABS 2
-------------------------------------------------------------------------

bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 4x10
-w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół,
podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda 4x 10
tric
-wyciskanie francuskie 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy 4x10
-siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 4x8
ABS 2
-------------------------------------------------------------------------

pozdr.

[janu]

Witam

Mój nowy plan którym mam zamiar stosować przez około 3-4 miesiące.
Proszę o poprawę i wskazówki

Moje foto:

http://www.fabrykasi...iana-t5673.html

Plan powinien pomóc mi poprawić to co u mnie najgorsze.


-------------------------------------------------------------------------

plecy
-martwy ciąg 4x5
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 12 10 10 8
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 12 10 10 8
-wiosłowanie ze hantlą w opadzie 12/10/8/6 - wioslo sztanga 3s
nogi
siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 12 10 10 8
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 12 10 10 8

ABS 2
--------------------------------------------------------------------------
barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 12 10 10 8
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangi przodem 12 10 10 8
-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12 10 10 8
klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 6x6
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 6x6
-rozpiętki na ławce skośnej 4x10 - 3s

ABS 2
-------------------------------------------------------------------------

bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 4x10
-w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół,
podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda 4x 10
tric
-wyciskanie francuskie 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy 4x10
-siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 4x8
ABS 2
-------------------------------------------------------------------------

pozdr.

nie okresliles celu. Nie widze cwiczenia na uda. laczenie klaty z barkami to juz wyzsza szkola jazdy. na bic trzy cwiczenia by wystarczyly. lepiej polacz klate z tricepsem. plecy z bicepsem a barki z nogami.

[Radek123]

nie okresliles celu. Nie widze cwiczenia na uda. laczenie klaty z barkami to juz wyzsza szkola jazdy. na bic trzy cwiczenia by wystarczyly. lepiej polacz klate z tricepsem. plecy z bicepsem a barki z nogami.

Cel- Masa

na biceps są 3 ćwiczenia

Czyli jak by to wyglądało tak to jest dobrze? :


barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 12 10 10 8
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangi przodem 12 10 10 8
-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12 10 10 8
nogi
-siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 12 10 10 8
-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 12 10 10 8
-martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 6x6

ABS 2
--------------------------------------------------------------------------

klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 6x6
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 6x6
-rozpiętki na ławce skośnej 4x10 - 3s
tric
-wyciskanie francuskie 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy 4x10
-siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 4x8
ABS 2

ABS 2
-------------------------------------------------------------------------
plecy
-martwy ciąg 4x5
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 12 10 10 8
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 12 10 10 8
-wiosłowanie ze hantlą w opadzie 12/10/8/6 - wioslo sztanga 3s
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 4x10
-w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół,
podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda 4x 10

ABS 2
-------------------------------------------------------------------------

[janu]

Cel- Masa

na biceps są 3 ćwiczenia

Czyli jak by to wyglądało tak to jest dobrze? :


barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 12 10 10 8
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangi przodem 12 10 10 8
-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12 10 10 8
nogi
-siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 12 10 10 8
-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 12 10 10 8
-martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 6x6

ABS 2
--------------------------------------------------------------------------

klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 6x6
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 6x6
-rozpiętki na ławce skośnej 4x10 - 3s
tric
-wyciskanie francuskie 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy 4x10
-siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 4x8
ABS 2

ABS 2
-------------------------------------------------------------------------
plecy
-martwy ciąg 4x5
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 12 10 10 8
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 12 10 10 8
-wiosłowanie ze hantlą w opadzie 12/10/8/6 - wioslo sztanga 3s
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 4x10
-w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół,
podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda 4x 10

ABS 2
-------------------------------------------------------------------------

Daj troche dluzej naramiennym odpoczac.
czyli:
klata tric

plecy bic

barki nogi
to idealne rozwiazanie.




I na nogi proponowal bym cos takiego:
przysiady
polprzysiady
martwy ciag na ugietych nogach
wspiecia na palce stojac
wspiecia na palce siedzac

[Radek123]

Daj troche dluzej naramiennym odpoczac.
czyli:
klata tric

plecy bic

barki nogi
to idealne rozwiazanie.




I na nogi proponowal bym cos takiego:
przysiady
polprzysiady
martwy ciag na ugietych nogach
wspiecia na palce stojac
wspiecia na palce siedzac

spoko, tyle, że ja ćwiczę poniedziałek, czwartek, sobota więc akurat po barkach i nogach dobra przerwa

a co do ilości powtórzeń żadnych zastrzeżeń?

pozdro.

[janu]

spoko, tyle, że ja ćwiczę poniedziałek, czwartek, sobota więc akurat po barkach i nogach dobra przerwa

a co do ilości powtórzeń żadnych zastrzeżeń?

pozdro.

Na klate te 6x6 to troche malo pospolite, ale za blad tego bym nie uznal

[M_arcin]

jeżeli ułożyłeś sobie plan z myślą o 120 dniach treningu, to bierz pod uwagę, że po miesiącu, dwóch, efekt już nie będzie taki sam, jak na początku i te 2 następne mogą być stracone, jeżeli nic nie zmienisz ( np. kąta nachylenia ławki, szerokości uchwytu itd.)