39 odpowiedzi w tym temacie

[jaydobrosielski]

Dobra chlopaki teraz z innej beczki po co mam zakladac new temat jak moge na tym . Mam 40 kg obciazenia i gryf 8 kg nie posiadam laweczki ale wiem ze sa cwiczenia bez lawki ktore pomagaja w szybkim zdobyciu masy moze mi podpowiecie cos ??? Moze ktos z zwas ma jakis optymaly zestaw cwiczen ???

[BODYGUARD]

przysiady, martwy, uginanie przedramion stojac

za mało tego cieżaru .

[jaydobrosielski]

To ile bym musial dokupic kasa nie gra roli cos sie wymysli

[RamzesII]

tak zeby ze 100kg przynajmniej bylo

[jaydobrosielski]

Ja na rarzie cwicze na takim planie :
1 Martwy ciag 12 x
2 przyciaganie sztangi w pozycji proste 12x
3 Przyciaganie sztangi w pozycji pochylonej
4 Przysiad 12x
5 wyciskanie w pozycji prostej 12x
6 wyciskanie za glowa 12x
7 pompki 12x
8 podrzuty 12x
9 unoszenie przedramion 12 x
10 biceps 12x

Moze byc taki ???

[jaydobrosielski]

tak zeby ze 100kg przynajmniej bylo

Ale ja Tyle nawet nie podniose obojetnie w czym moze na przysiad ale nie daje glowy

[RamzesII]

narazie nie ale pozniej bedzie potrzebne a kasy bedzie brak i wtedy lipa lepiej miec wiecej niz mniej

[BODYGUARD]

100kg podniesiesz w martwym na pewno...

[RamzesII]

ja podnioslem 150kg a nigdy tego nie robilem tera zaczynam

[jaydobrosielski]

No moze by sie udalo w tym martwym a czy moze ktos z was napisac mi jakis optymalny trening taki na dobry poczatek ???

[RamzesII]

chcesz ogolny trening?

[jaydobrosielski]

Jak by dalo rade z opisem ilosci powtorzeni seri

[RamzesII]

Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt

[jaydobrosielski]

Powiem tyle WOW

[RamzesII]

jakbys cos nie wiedzial to pisz

[jaydobrosielski]

- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
Jak to wyglada ???
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt. ??????????

[RamzesII]

uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt. ??????????

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[jaydobrosielski]

No to Ziom wielki dziex zaczynamy system treningowy ktory licze ze zaowocuje a zalatwilem sobie troche juz obciazenia wiec bedzie chyba dobrze pozdro

[jaydobrosielski]

Zakupilem 4,5 kg gainera i mam na stanie kreatyne Olimp 300 w capsach podpowiedzcie mi jak ma wygladac moj pierwszy cykl ???

[RamzesII]

gainer
dt po tren 1 porcja 100g
1 porcja miedzy pislkami tez 100g
dnt 1 porcja miedzy posilkami 100g
kreta
dt 4 kapsy naczczo i 4 po tren
dnt 4 naczczo