2 odpowiedzi w tym temacie

[Volvic]

Witam!
Ułożyłem plan treningowy (na mase) pod mój sprzęt( regulowana ławeczka, oddzielne stojaki, modlitewnik, hantle, sztanga prosta, lamana) i proszę o ocenę i korektę:

PONIEDZIAŁEK: klatka / Biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 10, 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10, 10, 8, 8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10, 10, 10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8
- uginanie ramion chwytem młotkowym 3x12
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12, 10, 10, 8

Środa: plecy / triceps/ przedramię

Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10, 8, 8, 6
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 12, 12, 12
-mc 12, 10, 10, 8
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12, 10, 8, 8
-wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12, 10, 10
-pompki w podporze tyłem 12, 12, 12
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc

Piątek: Nogi/ barki/ kaptury

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 10, 10, 8, 6
-uginanie nóg w leżeniu 12, 12, 12, 12
-wspięcia na palce w staniu 4x max
Barki:
-push press 10, 10, 8, 8
- wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 8, 6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 10
Kaptury:
-szrugsy 5 seri po 15

[Cajmer]

PONIEDZIAŁEK: klatka / Biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 10, 8
- wyciskanie hantli młotkowo na ławce skośnej 10, 10, 8, 8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki / rozpiętki 4s 8-10 (po 2 s na jedno ćwiczenie )
Biceps:

- uginanie ramion chwytem młotkowym 2x 8-10
-metoda 21
- uginanie ręki o kolano hantlem 2x 8-10
-uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 10

Środa: plecy / triceps/ przedramię

Plecy:
-podciąganie na drązku szeroko 3x max
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10, 8, 8, 6
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 12, 12, 12
-mc 12, 10, 10, 8

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12, 10, 8, 8
-prostowanie ramion na wyciągu12, 10, 10
-pompki w podporze tyłem 12, 12, 12

Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc

Piątek: Nogi/ barki/ kaptury

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 10, 10, 8, 6
-wykroki 3x 8-10
-uginanie nóg w leżeniu 12, 12, 12, 12
-wspięcia na palce w staniu 4x max

Barki:
-push press 10, 10, 8, 8
- wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 8

-S1.unoszenie hantli bokiem stojąc 3x 8-10
-S2.unoszenie hantli w opadzie ciała 3x 8-10
Kaptury:
-szrugsy 5 seri po 15

Moim zdaniem wersja lepsza

[Taifun15]

Moim zdaniem wersja lepsza

dobry plan Cajmer ale zamienil bym tak 1 dzien : klata plus tric 2 dzien plecy plus bic a 3 dobrze nogi plus brarki