6 odpowiedzi w tym temacie

[jonix1357]

Witam wszystkich, koncze cykl rzeźba i zaczynam siłe, Juz pokazuje moj plan i prosze o oceny.

Poniedziałek Klata Triceps
rozgrzewka pompki z 4serie po 20
-wyciskanie płasko 10-8-6-[4-1]
-wyciskanie skosne 10-8-6-[4-1]
-Rozpiętki płasko 12-10-8-8
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10-8-6-{4-1]
-Wyciskanie francuskie gryfu łamanego siedząc 10-8-6-[4-1]

WTOREK plecy biceps
- Wiosłowanie sztangą 10-8-6-[4-1]
-Martwy ciag 10-8-6-[4-1]
-Maszyna 10-8-8-6
-uginanie ramion stojąc sztangielkami 10-8-8-8
-uginanie ramion stojąc sztangą 10-8-6-6
-.Uginanie ramion na modlitewniku 10-8-6-6

sroda wolne

czwartek- barki[kaptury] nogi
-Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10-8-6-[4-1]
-Szrugsy ze sztangielkami 12-10-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12-10-10-8
-Przysiady ze sztangą z tyłu 10-8-6-[4-1]
-Prostowanie nóg na prasie 15-12-10-10
-Wspięcia na palce max

przerwy 2:00, 2:15, 2:30min, między ćwiczeniami 2:30
-zakładam jak najwiekszy ciezar oczywiscie zalecam cwiczyc z partnerem
-staram sie zapisywac moje osiagi i co serie zwiekszac nawet o 0.5kg
- uwaga zwracac na technike
- i dobra rozgrzewka
-cykl bedzie trwał przez 3 miesiace.

słucham uwag!!

[hepatil]

plan hmmmm.... prosta droga do przetrenowania i wylapania kontuzji...

-staram sie zapisywac moje osiagi i co serie zwiekszac nawet o 0.5kg

jesli chcesz dokladac takie cos co serie to nie zmniejszaj ilosci powt. bo to kompletnie bez sensu

cykl bedzie trwał przez 3 miesiace.

mam nadzieje ze w tym przewidziales cykle regeneracyjne ?

jak chcesz naprawde sile to albo fbw np. 5x5 , 15-10-5 , 3dniowe push&pull 15-10-5

a jesli chcesz sie splitami bawic w sile to odradzam ten plan , ktory podales...
5dniowy split od biedy jeszcze...

[Olek1418048788]

Na początku pomyślałem że chodzi Ci o siłę uderzenia ;P Zryty beret już od ciosów.
Co do siły na siłce kiedyś robiłem fbw same ćwiczenia złożone i moje osiągi poszły nieco w górę.

[jonix1357]

No tak ale czas na regeneracje bedzie i nie ma problemu ziwkszac ciezar i bede robił tyle ile razy dam.

[hepatil]

zaloz na forum dziennik treningowy , bedzie mozna na biezaco wprowadzac zmiany, korygowac , poprawiac itd.

[jonix1357]

może lepsze by było takie coś na siłe.

Liczba powtórzeń w seriach wynosi od 3 do 8. Skrócenie czasu trwania serii wymaga zwiększenie ilości wykonywanych serii (ilość ta wynosi od 6 do 8). Przerwy pomiędzy seriami od 2 do 4 minut. Na duże grupy mięśniowe stosujemy 8-10 serii, na małe grupy 6-8 serii. Należy pamiętać o 2-3 seriach rozgrzewkowych w obydwu przypadkach.

[hepatil]

a jakie cwiczenia ?