8 odpowiedzi w tym temacie

[Gorthin]

FST-7
Zasady treningu.

FST-7 związane jest z treningiem rozciągającym powięź mięśniową. Zaś sama 7 odnosi się do 7 serii używanych jako ostatnie ćwiczenie ćwiczonej grupy mięśniowej. Różnicą między treningiem, w którym przedział powtórzeń to 8-12, jest to że w FST-7 ostatnie ćwiczenie składa się z 7 serii, których celem jest doprowadzenie mięśni do upadku. Minimalne przerwy, aby jak najbardziej spompować mięśnie.

Mniejsze mięśnie jak Biceps, Triceps czy Łydki mogą, a nawet powinny być trenowane dwa razy w tygodniu, podczas gdy większe mięśnie jedynie raz tygodniowo. Przykładowy split:

Rozkład dni:
1- Biceps, triceps, łydki
2- Nogi
3- Off
4- Klatka + triceps
5- Plecy + łydki
6- Barki + Biceps

7- Off

Poniżej objaśnienie na czym polega trening FST-7, na przykładzie bicepsa:

BICEPS:
1. Uginanie ramion z supinacją 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
2. Uginanie na modlitewniku 3 serie po 8-12 powtórzeń
3. Uginanie ze sztangą - 7serii po 8-12 powtórzeń (30-45 sek.przerwy pomiędzy seriami, w czasie których popijasz wodę)*

* To jest właśnie FST-7. Przerwy pomiędzy seriami w granicach 30-45 sekund. W czasie przerwy pijesz dużo wody, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony, aby wtłoczyć wodę do mięśni i rozciągnąć powięź jeszcze bardziej.

Powinieneś unikać złożonych ćwiczeń jako ostatniej serii FST-7, ponieważ wymagają one równowagi oraz angażują dodatkowe grupy mięśniowe, co zmniejsza skupienie się na ćwiczonym mięśniu. Maszyny i ćwiczenia z linami są dobrym rozwiązaniem, ćwiczenia z wolnym ciężarem (jak uginanie ze sztangą, czy francuskie) też się sprawdzają. Wykonuj ostatnią serię FST-7 na końcu trenowanej grupy. **

Celem jest doprowadzenie jak najwięcej witamin, minerałów, aminokwasów, tlenu, itd. do mięśni, a także rozciągnąć otaczające je powięzie aby wspomóc mięsień do jak największego wzrostu. Powięź jest czynnikiem ograniczającym rozrost mięśnia, ponieważ mięsień rośnie tylko tyle ile ma na to miejsca. Ten trening ma na celu rozciągnięcie powięzi i pozwolić na zahamowanie limitującego działania.

** Wykonanie ostatniej serii FST-7 jako ostatnie ćwiczenie jest zalecane dla nowych użytkowników zaczynających przygodę z tą metodą. Pozwoli wam to dźwigać większe ciężary w pierwszych ćwiczeniach, zanim doprowadzicie mięśnie do upadku.

Przykładowy split:
BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją 3-4s po 8-12 powt.
2. Uginanie na modlitewniku 3s po 8-12 powt.
3. Uginanie ze sztangą/ na wyciągu - 7serii po 8-12 powtórzeń

TRICEPS
1. Wyciskanie w wąskim 3-4 x 8-12
2. Pompki na poręczach/maszynie/w podporze tyłem 3 x 8-12
3. Linki wyiągu górnego zza głowy 7 x 8-12 (dla początkujących)
francuskie 7x 8-12 (dla zaawansowanych)

CZWOROGŁOWE
1. Wyprosty na maszynie 3-4 x 8-12
2. Przysiady 4 x 8-12
3. Hack maszyna lub wyciskanie na maszynie 3 x 8-15
4. Wyprosty lub wyciskanie na maszynie 7 x 8-15

KLATKA
1. Wyciskanie hantli w skosie+ 3-4 x 8-12
2. Rozpiętki na hantlach w skosie + 3-4 x 8-12
3. Hummer lub wyciskanie hantli na płaskiej 3x 8-12
4. Rozpiętki na maszynie/krzyżowanie linek 7x 8-12

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8-12
2. Unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 x -12
3. Unoszenie ramion bokiem 3 x 8-12
4. Unoszenie ramion bokiem na maszynie (na linkach) 7 x 8-12

PLECY:
Trening na szerokość:
Rozgrzewka: Podciąganie w uchwycie neutralnym 3 x max
1. Ściąganie linek w szerokim uchwycie 3 x 8-12
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
3. Wiosłowanie na maszynie 3 x 8-12
4. Cable Pullover 7 x 8-12

Trening na grubość:
Rozgrzewka: przyciąganie wyciągu górnego do klatki odwrotnym chwytem 3x12-15powt
1. Wyciąg poziomy do klatki lub wiosłowanie hantla 3x8-12powt
2. Wiosłowanie pół-sztangą 3x8-12powt
3. Martwy ciąg 4x8-12powt
4. Wiosłowanie na maszynie Hammer Strenght 7x8-12 powt

Te dwie opcje na plecy wykonujemy naprzemiennie (I tyd- szer., II tyd- grub. itd.)

DWUGŁOWE
1. Uginanie na maszynie 3-4 x 10-15
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 10-12
3. Uginanie nogi stojąc 3-4 x 10-15 na każdą nogę
4. Uginanie ud siedząc 7 x 10-15

KAPTURY
1. Szrugsy z hantlami 3-4 x 8-12
2. Szrugsy na maszynie 7 x 8-12

TYŁ BARKÓW
1. odwrotne rozpiętki na ławce 3-4 x 12-15
2. odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7 x 12-15

ŁYDKI
1. wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
2. siedząc 4 x 15-20
3. wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 10-12

Źródło:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
przy splicie pomogłem sobie postem z e-gym, bo nie wszystko udało mi się przetłumaczyć.

[hepatil]

tylko zeby komus nie przyszlo do glowy robic 7demki 3-4x w tyg. na kazdym treningu
no i pozwole sobie nie zgodzic sie z

Mniejsze mięśnie jak Biceps, Triceps czy Łydki mogą, a nawet powinny być trenowane dwa razy w tygodniu, podczas gdy większe mięśnie jedynie raz tygodniowo

a juz wogole jak chcemy wprowadzic fst-7

zarzniecie sie murowane , no chyba ze ktos wbija dopalacze...

[Gorthin]

No oczywiście nie jest to trening dla początkujących, tylko dla zaawansowanych użytkowników. Tutaj kluczowa jest dieta. Wszystko musi być dopięte na ostatni guzik.

A dałem ten art ze względu na furorę, którą robi ta metoda. Bardzo dużo testerów i bardzo dobre wyniki.

Co do ćwiczenia bic, tric dwa razy w tyg (łydkę odpuszczam bo to oporna partia i można spokojnie ćwiczyć 2-3xtyg.) to jest to mało popularne, a jeśli już to przez zawodowców. Amatorzy korzystają generalnie z założeń metody, czyli 7 serii jako ostatnie ćwiczenie. Sam będę testował tą metodę i poprowadzę może dziennik. Oczywiście zimą, będzie dieta na maxa, do tego suple. Zobaczymy.

Przykładowe rozpiski:

1.
Z tego co wiem ułożony przez Radka Słodkiewicza dla jednego z klientów.
klatka
wyciskanie na poziomej sztangielki 3-4x8-10
wyciskanie w skosie sztanga lub masz.smitha 4x8-10
wyciskanie na maszynie 3x8-10
linki 7x8-12

biceps
uginanie ze sztangielkami 3-4x8-10
uginanie ze sztangą łamana na modlitewniku 3x8-10
uginanie ze sztangą prostą stojąc 7x8-12

2dzień
nogi
przysiady ze sztangą na klatce 4x10-12
przysiady na hack-maszynie 3-4x10-12
wyprosty nóg siedząc na maszynie 3x10-12
zginanie nóg leżąc 4x10-12
wyciskanie nogami na suwnicy glemboko 7x10-12

łydki
wspiecia siedząc 3x12-15
wspiecia na suwnicy 3x12-15
wspiecia stojąc 7x12-15

4dzień

barki
arnoldki 3x8-10
wyciskanie z klatki na masz smitha 3-4x8-10
podciaganie sztangi do brody szerszym chwytem 3-4x8-10
wznosy sztangielek bokiem siedząc 7x8-12

triceps
wyciskanie wąski chwyt 3-4x8-10
pompki na poręczach 3x8-10 z obciążeniem oczywiście
francuskie wyciskanie od czoła leżąc 7x8-12

6dzień
plecy
martwy ciąg 4x5-6
podciaganie na drążku szerokim chwytem 4xmaks
wiosłowanie sztangą podchytem 4x8-10
wiosłowanie na wyciagu chwytem równoległym 3x8-10
wiosłowanie sztangielkami leżąc na skośnej ławce 7x8-12

tył barków
wznosy w opadzie na tył barków z linką wyciagu 4x10-12

kaptur
unoszenie barków ze sztangielkami 3-4x8-10
unoszenie barków ze sztanga za plecami 3-4x8-10

łydki9jak wcześniej

2.
Przykładowy trening FST-7

1- Triceps, Biceps, Przedramię
2- Nogi, Łydki
3- DNT
4- Klatka, przód Barków
5- Plecy, tył Barków
6- DNT
7- DNT

1. Biceps, Triceps
- pompki na poręczach 3s x 8-12
- francuskie wyciskanie leżąc 3s x 8-12
- ściąganie linek wyciągu górnego 7s x 8-12

- Uginanie ramion z supinacją 3s x 8-12
- Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3s x 8-12
- Uginanie ze sztangą - 7s x 8-12

Ćwiczenia możemy połączyć w superserie.

2. Nogi
- Przysiady 4s x 8-12
- Wykroki 2s x 8-12
- MC na prostych nogach 2s x 8-12
- Prostowanie nóg siedząc + uginanie podudzi leżąc (superseria) 7s x 8-12

3. DNT

4. Klatka, przód barków
- Wyciskanie na skosie (+) 4s x 8-12
- Pompki na poręczach 4s x 8-12
- Ściąganie linek w bramie 7s x 8-12

- Wyciskanie z klatki 3s x 8-12
- Unoszenie na boki siedząc 7s x 8-12

5. Plecy, tył barków
- Martwy Ciąg 4s x 8-12
- Podciąganie na drążki 2s x 8-12
- Wiosłowanie sztangą 3s x 8-12
- Przenoszenie hantla 7s x 8-12

- unoszenie ramion w opadzie tułowia 2s x 8-12
- odwrotne butterfly 7s x 8-12

6. DNT

7. DNT

3.
Rozkład tygodnia:
1.Triceps + Biceps
2.Czworogłowe Ud + Dwugłowe Ud + Łydka
3.Off - brzuch lekko w domu
4.Klatka Piersiowa + Łydka
5.Plecy + Tył Barków
6.Przód i Bok Barków + Kaptury
7.Off - brzuch lekko w domu

PONIEDZIAŁEK: Triceps + Biceps

Pompki na poreczach 3x12
Francuz sztangą 2x10
Linki 7x8-12

Sztanga prosta 3x8-12
Hantle 2x12-8
Modlitewnik 7x8-12

WTOREK: Czworogłowe Ud + Dwugłowe Ud + Łydka

Wypychanie 4x
Przysiad smith 4x
Zakroki smith 3s
Wyprosty 7x

MC na prostych nogach 4x
Uginanie leżąc 7x

Lydki stojąc 4x
Lydki siedzac 4x

CZWARTEK: Klatka Piersiowa + Łydka

Hantle skos dodatni 3x12-8
Rozpietki poziom 3x12-8
Hantle poziom 3x12-8
Sztanga smith skos dodatni 7x12-8

Suwnica (wypychanie) na lydki 4x12-8
Lydki siedzac 3x12-8

PIĄTEK: Plecy + Tył Barków

Podciaganie sie szeroko do klatki 3x12-8
MC 3x6-10
Cable pullover 3x8-10
Wiosło hantel 7x8-15

Odwrtne rozpietki 3x12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 7x8-12

SOBOTA: Przód i Bok Barków + Kaptury

Wycisk hantli siedzac 3x8-10
Wyciskanie smith z przodu wąsko 3x6-10
Unoszenie w przod hantli młotkowo 3x10-15
Unoszenie na bok hantli 7x10-15

Kaptur hantle 3x12-18
Kaptur sztanga wąsko od tyłu 3x10-12

[szafik]

bardzo ciekawe i przede wszystkim dynamiczne. Na kolejnym cyklu być może coś takiego dorzucę

[hepatil]

to ze jakis plan uklozyl ktos tam nie znaczy ze to jest dobry plan
wynika ze to jest rozpiska pod konkretna osobe z jakims tam stazem , dieta , regeneracja , suplami/saa
wiekszosc ludzi slepo kopiuje plany tego czy tamtego wielkiego kolesia , zapominajac ze oni juz maja za soba kilka/kilkanascie lat treningow i to co robia to sa treningi intuicyjne , pozatym to na czym oni leca pozwala im robic takie a nie inne treningi
oni czesto juz pozapominali jak to jest byc przecietnym Kowalskim i byc na poczatku drogi:
- przecietny kowalski , ktory nie ma dogranej diety , nie zna swojego organizmu , nie wie jakie cwiczenia i plan najlepeij na niego dziala , pracuje , slaba regeneracja itd. zajedzie sie takimi planami raz dwa
i zamiast szukac przyczyn w diecie , regeneracji lub treningu to wiekszosc siega po igle bo mysli ze to jest rozwiazanie

fst-7 - efekty sa spoko , ale ( mowie tu o przecietnym Kowalskim ) proponuje robic 1-2x w tyg. , ta metoda zostala opracowana zeby podciagnac odstajace partie , wiec nalezy robic tylko jedna lub dwie najslabsze partie miesniowe
to jest zbyt intensywna metoda zeby szarpac sie na kazdym treningu...

[szafik]

to jest zbyt intensywna metoda zeby szarpac sie na kazdym treningu...

chyba, że spełnia warunki, o których wyżej napisałeś. Aczkolwiek zgadzam się z Tobą. Jak widzę jakie treningi napierdzielają ludzie na siłce, to aż mi się uśmiech sam na twarzy pojawia. I to nie uśmiech zadowolenia. To uśmiech ironiczny. Chude to jak cholera, dieta? a co to jest.. a napierdala po 20 serii na klatę. Ja zdążę 2 partie zrobić a on jednej nie kończy hehe

a później padają pytania - a co Ty już skończyłeś? odpowiadam - Krótko i intensywnie. Zapamiętaj, stymulować, nie niszczyć.

[Gorthin]

Oczywistym jest to, że jest to trening dla osób z dużym stażem, doświadczeniem z dobrą dietą i najlepiej suplementami. Ale to się tyczy rozpiski.

A tutaj chodzi o samą metodę. Wymyślił ją Hany Rambod, po wielu latach badań, doświadczeń ze swoimi klientami. Chodzi o metodę, czyli o 7serii w ostatnim ćwiczeniu.

Zwykli zjadacze chleba, oczywiście również ja nie będą stosować tego do każdej partii. Ale 1-2 partie w tygodniu można spokojnie ćwiczyć nie bojąc się o przetrenowanie.
Ja osobiście z chęcią zabiorę się za taki rozkład:

1- Triceps, Biceps, Przedramię
2- Nogi, Łydki
3- DNT
4- Klatka, przód Barków
5- Plecy, tył Barków
6- DNT
7- DNT

Dając prio na biceps i klatkę np.
Można sobie manipulować metodą dając np na biceps 3 ćw 2s/2s/7s. Razem 11, nie jest to jakaś wielka suma, powiedziałbym normalna. Z tym, że 7 serii z krótką przerwą i dobrym nawodnieniem. Przez co rozumiem wypicie koło 1l wody na 7 ostatnich serii. Oczywiście mniej więcej. Bo sam pije na siłowni około 1l przez cały trening.

I zgodzę się to dobry pomysł na przećwiczenie słabszej partii.
W ciągu tygodnia postaram się przetłumaczyć jeszcze dwa posty ze strony fst-7.com

Ale o to chodzi, konstruktywna dyskusja, bo metoda uważana za dobrą i wartą wypróbowania. Ja osobiście czegoś takiego nie próbowałem i podejrzewam, że może ciekawie zadziałać.

[hepatil]

kumpel cisnal , tylko on jest mezo wiec "oszukuje" hehe ale tak serio to forma mnie zabil
no i czekam jak z tym wystartujesz , zakladaj dziennik bo ciekawy jestem

[Gorthin]

Łoo mezo, mezo to może leżeć bykiem a mięśnie rosną. Ja jestem ekto więc na pewno spróbuję tą metodę. Pójdą albo łapy albo biceps i klatka. Do tego dieta i chcę spróbować czegoś na bazie kwasu d-asparaginowego.

Plany na początek października.