8 odpowiedzi w tym temacie

[kwaro]

Witam, poruszałem ten temat w innym dziale, otrzymałem bardzo przydatne wskazówki, teraz więc chciałbym przejść ostatecznie do ustalenia diety.
Wcześniej chciałem tylko dodać - zależy mi na utrzymaniu, a najlepiej budowaniu masy mięśniowej, przy jednoczesnym gubieniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Jestem astmatykiem, trzyma mnie to dosyć poważnie, co niestety wyklucza bardziej intensywne ćwiczenia aerobowe. Trenuję regularnie, ważę ok. 74kg przy wzroście 179cm i zależy mi, żeby zrzucić zbędną tkankę z brzucha - dieta to niestety moja jedyna opcja w walce z nią. Nie jest jej zbyt dużo, niemniej jednak przeszkadza.

Dieta, którą napisałem, jest podobno dość kiepska, niemniej jednak chciałbym usłyszeć konkretne wskazówki.

(B-białko, W-węglowodany, T-tłuszcz)
Posiłek 1, godz. 8:30
serek wiejski - 150g (18B, 2,4W, 5T)
2 kromki chleba żytniego – ok. 30g z odrobiną masła (ok 12W, 10T)

18B/14,4W/15T
ok. 303 kcal

Posiłek 2, godz. 10
Mleko chude - 300ml : 3,2 B, 4,7 W, 0,5T
płatki nestle fitness (do 50 g.): białko 3,4, węgle: 38, tłuszcz: 1,2

6,6B/42,7W/1,2T
ok. 87 kcal

Posiłek 3. 11:30
banan lub grejpfrut,(0,9 białka, 0,3 tłuszczu, 17 węglowodanów = 74kcal lub 0,6 białka, 1,4 tłuszczu, 9,8 węgli=43kcal)
koktajl: 250ml mleka, 3 łyżeczki masła orzechowego, odżywka białko białkowo węglowa (70% węglowodanów i białko)
13,2 białka, ok. 12,7 tłuszczu, 36,4 węglowodanów (343kcal)

14,1B/53,4W/13T
420 kcal

TRENING

Posiłek 4. po treningu (ok. 14:30 – ponownie koktajl z 3 posiłku)
13,2 białka, ok. 12,7 tłuszczu, 36,4 węglowodanów (343kcal)

Posiłek 5. ok.15/15:30
- Ryż brązowy 100g (torebka)
- Pierś z kurczaka gotowana 200g
- Warzywa 50g

b: 52g
w: 68g
t: 4,4g
kcal: 550

Posiłek 6., godz. 18
100g twarogu chudego, 2 kromki chleba z odrobiną masła, 50g tuńczyka
(białko: 45, węglowodany: 15, tłuszcz: 9,5)
404kcal / alternatywnie z maślanką: 48 białka, 19 węglowodanów, 11 tłuszczu, 450kcal)


Posiłek 7, 20:30
serek wiejski 150g (18 g.białka, 2,4 węglowodanów, 5g tłuszczu), 103kcal


podliczając:
ok. 2472kcal
białko: 166,9
węglowodany: ok 232,3
tłuszcze: ok. 61


Pozdrawiam.

[kwaro]

Ech, nikt nie pomoże?

[Gorthin]

Znaczy się tak, bo nie do końca rozumiem. Chcesz zrzucić parę kilogramów?

Bo napisałeś, że najlepiej by było budować masę, ale i zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Niestety tak się nie da. Jest czas na masę, jest czas na redukcję, jest czas na odpoczynek.

Dalej. Masz 179cm wzrostu a waga to 74kg. I na prawdę masz brzuszysko?
Ja mam 178 cm przy wadze 89kg, i ja mógłbym powiedzieć, że lekko można by było zrzucić (już zrzucam zbędny balast.), ale wierzę na słowo, że jest brzuszek. Zdjęć nie widzę to nie mnie oceniać, pozostaje wierzyć. BMI masz prawie idealne

Po proporcjach wiedzę, że na redukcje, powiedz czy na pewno a się podyskutuje na temat diety.

No i ta astma może lekko przeszkodzić w aerobach, ale ile jesteś w stanie zrobić tych aerobów?

[hepatil]

Posiłek 1, godz. 8:30
serek wiejski - 150g (18B, 2,4W, 5T)
2 kromki chleba żytniego – ok. 30g z odrobiną masła (ok 12W, 10T)

wrzuc jajka , bo pozniej znowu masz serek i twarog...

Posiłek 2, godz. 10
Mleko chude - 300ml : 3,2 B, 4,7 W, 0,5T
płatki nestle fitness (do 50 g.): białko 3,4, węgle: 38, tłuszcz: 1,2

tu by sie przydalo sypnac jakiegos bialka w prochu albo cus bo kiepsko z bialeczkiem w tym posilku

Posiłek 3. 11:30
banan lub grejpfrut,(0,9 białka, 0,3 tłuszczu, 17 węglowodanów = 74kcal lub 0,6 białka, 1,4 tłuszczu, 9,8 węgli=43kcal)
koktajl: 250ml mleka, 3 łyżeczki masła orzechowego, odżywka białko białkowo węglowa (70% węglowodanów i białko)
13,2 białka, ok. 12,7 tłuszczu, 36,4 węglowodanów (343kcal)

to jest przed treningiem , do bani...
zjedz tutaj posilek nr 5

Posiłek 4. po treningu (ok. 14:30 – ponownie koktajl z 3 posiłku)
13,2 białka, ok. 12,7 tłuszczu, 36,4 węglowodanów (343kcal)

nie zadne koktajle , tylko odzywa bialkowo-weglowodanowa ( gainer ) z woda ok. 15-20 min. po treningu

Posiłek 5. ok.15/15:30
- Ryż brązowy 100g (torebka)
- Pierś z kurczaka gotowana 200g
- Warzywa 50g

ten moze byc

Posiłek 6., godz. 18
100g twarogu chudego, 2 kromki chleba z odrobiną masła, 50g tuńczyka
(białko: 45, węglowodany: 15, tłuszcz: 9,5)
404kcal / alternatywnie z maślanką: 48 białka, 19 węglowodanów, 11 tłuszczu, 450kcal)

tutaj od biedy ten koktajl

Posiłek 7, 20:30
serek wiejski 150g (18 g.białka, 2,4 węglowodanów, 5g tłuszczu), 103kcal

jakies warzywa mozesz dorzucic

o ktorej idziesz spac /

[kwaro]

Znaczy się tak, bo nie do końca rozumiem. Chcesz zrzucić parę kilogramów?

Dokładnie tak. Zdaję sobie sprawę, że moja waga jest dość prawidłowa, zresztą z tłuszczem większych problemów nie mam, tylko na brzuchu się odkłada, a mięśnie wypadałoby odkryć. Niestety, aeroby odpadają, nawet lekarz (jestem pod stałą kontrolą) mi zdecydowanie odmawia, nawet zwykłe treningi bywają ciężkie. Ale daję radę.
Przyznam, miałem nadzieję, że da się połączyć zwiększanie mięśni z redukcją zbędnego tłuszczu, ale jeśli nie, to chciałbym chociaż nieco się "odsłonić", a później ewentualnie wrócić do masy.

o ktorej idziesz spac /

zazwyczaj po godzinie 24, więc jak się domyślam wypadałoby dorzucić jeszcze jeden posiłek?

nie zadne koktajle , tylko odzywa bialkowo-weglowodanowa ( gainer ) z woda ok. 15-20 min. po treningu

w koktajlu byłaby właśnie odżywka 50g (36,5 węgli i 10g białka), banan i ew. 3 łyżeczki masła orzechowego. chyba że taki miks odpada i sama odzywka na wodzie.

[hepatil]

w koktajlu byłaby właśnie odżywka 50g (36,5 węgli i 10g białka), banan i ew. 3 łyżeczki masła orzechowego. chyba że taki miks odpada i sama odzywka na wodzie.

mleko i maslo odpada po treningu , gainer z woda tak jak napisalem

zazwyczaj po godzinie 24, więc jak się domyślam wypadałoby dorzucić jeszcze jeden posiłek?

zdecydowanie , nie mozesz zjesc o 20:30 i isc spac o 24
w takim ukladzie o 20:30 moze jakas rybke zjedz a ten serek + warzywa o 23-23:30

Przyznam, miałem nadzieję, że da się połączyć zwiększanie mięśni z redukcją zbędnego tłuszczu, ale jeśli nie

da sie to zrobic , ale do tego jest niezbedne ogromne doswiadczenie , znajomosc swojego organizmu , diety , treningu itd.
takze na razie o tym nie mysl

[kwaro]

okej, w takim razie zastosuję sugerowane zmiany, wielkie dzięki

[kwaro]

Mam pytanie, jako suplementację w ciągu dnia polecacie gainery, czy raczej osobno carbo+odżywka białkowa? Spotkałem się z mieszanymi opiniami, przy czym większość osób poleca jednak osobno carbo i białko, bo można nimi lepiej manewrować i uzupełniać niedobory ewentualne w ciągu dnia. a carbo zawiera jedno i drugie, ale łatwiej się nim "zalać". chciałbym jednak poznac Wasze opinie.

[hepatil]

carbo - szkoda kasy wydawac na cukier puder ladnie zapakowany
gainer - tak jak piszesz , jesli potrzebujesz do uzupelnienia diety iles tam bialka i wegli to z ginera dokladnie tego nie wyciagniesz

najlepsza opcja bialko i pl. owsiane , szybko i konkretnie

co do zalewania to

jesli masz diete i zjadzasz np. 2.500kcal i taka ilosc cie nie zalewa , to jesli masz w ta diete wliczonego hainera to mozes go walic nawet na noc bo to nadal jest 2.500kcal
liczy sie dzienne zapotrzebowanie
zalewa ludzi bo nie maja diet , nie wiedza ile czego jedza i wala w siebie bez sensu gainery i inne carbo