7 odpowiedzi w tym temacie

[Ice-man]

Ponieważ zbliża się rok szkolny, a z nim bardziej regularne chodzenie na siłownie zastanawiam się nad ułożeniem dla siebie treningu na masę
Zainteresowanych proszę o porady
Zamierzam ćwiczyć 4 razy w tyg. bo tak mi najwygodniej

1. Jak najlepiej sobie poukładać trening, żeby w ciągu 4 dni zrobić wszystkie partie mięśniowe ? ćwiczyłem kiedyś w układzie pon - plecy triceps wt - klata brzuch ew. przedramie, kaptury czw - barki biceps pt nogi brzuch
2. Ile mniej więcej czasu poświęcać na sesje treningową i jaka liczba ćwiczeń jest najlepsza ?
kiedyś robiłem np pon - 3 ćwiczenia na plecy + 3 ćwiczenia na triceps.

Mam 173 cm wzrostu 72 kg wagi, łapa 38 cm na klate rekord 100 obecnie może 90, podciąganie obecnie 16 nachwytem, jakby mogło to pomóc

[King]

Rób tren trening sposobem piramidalnym
przykład:
1 seria 12 powtorzen 50 kg
2 seria 10 powotrzen 55 kg
3 seria....itd

na kazda partie wykonuj około 4 (ilość serii sam sobie ustal)
I trening - klatka, biceps

a)wyciskanie sztangielek na ławce (skos - góra)
b)wyciskanie sztangi na ławce (płaska)
c)wyciskanie sztangi na ławce (skos - dół)
d)rozpiętki
e)unoszenie sztangielek naprzemian siedząc


II trening - nogi

a)przysiady ze sztangą na barkach
b)przysiady wykroczne
c)wypychanie ciężaru na suwnicy
d)uginanie nóg w leżeniu/siadzie
e)wspięcia stojąc( najlepiej na jakiejs maszynce zrob badz sztange na kark i jazda)

III trening - barki, triceps

a)wyciskanie sztangi siedząc zza karku
b)unoszenie sztangielek bokiem w góre
c)unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
d)unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
e)francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
f)francuskie wyciskanie sztangielki siedząc
g)prostowanie ramion na wyciągu()
IV trening - plecy

a)martwy ciąg
b)podciaganie na drążku podchwytem/nachwytem(co 4 tyg zmieniaj uchwyt)
c)yates row(masz link jak bys nie wiedział co to jest )
d)przyciąganie linki wyciągu w siadzie([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])
e)szrugsy


5 euro sie należy

[Ice-man]

Dzięki jakby ktoś coś dodał od siebie byłbym bardzo wdzięczny Co do całego cyklu - jak myślicie ile na to poświęcić tygodni ? ja myślałem o 8-10 tygodniach

[King]

ćwiczyć jak uwazasz po kilku tygodniach zmien plan

[trancefxp]

e)unoszenie sztangielek naprzemian siedząc

to chyba sama rozgrzewka, a nigdzie nie ma treningu bicepsa

b)podciaganie na drążku podchwytem/nachwytem(co 4 tyg zmieniaj uchwyt)

zamiast tego daj podciąganie w szerokim chwycie, o wiele lepiej wchodzi na najszerszy grzbietu

[Gorthin]

4-8tyg to max dla treningu na mase

[King]

no o bicku zapomniałem ale to żadna filozofia jeśli chodzi o ćwiczenia na tą partie

[Ice-man]

to tylko popracuje nad wydolnością i ogólnorozwojówką i od października wezmę się za masę.