7 odpowiedzi w tym temacie

[genek87]

Witam po długiej przerwie wreszcie się zabrałem za trening i chciałem się poradzić fachowców co do planu treningowego.Ogólny cel to nabrać solidnej masy.Trening jaki sobie ułożyłem :

PON: klata + tric + przedramię + brzuch
Klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi skos 10,8,6
-rozpietki na płaskiej 10,10,8
-przenoszenie hantla 10,10,8

Tric:
-uginanie sztangi do czoła 12,10,8
-ściąganie liny wyciągu górnego z ugiętymi łokciami 12,10,8
-ściąganie liny wyciągu górnego na prostych rękach 12,10,8

środa: Barki + kaptury+brzuch
Barki:
-wyciskanie sztangi na maszynie z klaty 12,10,8,6(zastanawiam się czy nie lepiej zza głowy?)
-unoszenie hantli stojąc bokiem 12,10,8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 12,10,8
-podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6

Kaptury:
-szrugsy na hantlach 4x 12

Piątek: plecy+biceps+przedramię+brzuch

plecy:
-podciąganie na drążku 4x max
-ściąganie liny wyciągu górnego za głowę 12,10,8,6
-wiosłowanie 12,10,8,6
-MC 12,10,8,6

Bic:
-uginanie sztangą stojąc 12,10,8
-młotki 12,10,8
-uginanie hantlami siedząc z supinacją nadgarstka 12,10,8

Sobota; nogi
-przysiad 12,10,8,6
-prostowanie nóg na atlasie 12,10,8
-suwnica 12,10,8,6
-uginanie nóg w tył leżąc 12,10,8
-wspięcia na takim "koziołku" siedząc 3x do oporu
-wspięcia na maszynie 12,10,8

Przedramię myślę żeby robić na sztandze z uginaniem nadgarstków nad i podchwytem 3x superseria

Nie jestem przekonany co do kolejności wykonywania ćwiczeń oraz ilości serii i powtórzeń.
Liczę na pomoc z góry dzięki!

[genek87]

chyba ten trening jest idealny skoro nie ma żadnych negatywnych komentarzy hehe

[Kancik]

Ogólnie podoba mi się, do bica zamiast ost. ćwiczenia wrzuciłbym modlitewnik gryfem łamanym 12,12,12,12 jak dasz radę. (1 seria 12 i dalej tym samym ciężarem ile dasz rady).
Na plecy wrzuciłbym coś konkretnego na czworoboczne pleców, chyba że tak Ci pasuję
"ściąganie liny wyciągu górnego na prostych rękach" - to jest na trica, czy raczej plecy(najszerszy grzbietu) ? (wrzuć tutaj coś na trica... żeby pracował tric, ręce muszą się zginać.. co więcej prostować z oporem )

[trancefxp]

PON: klata + tric

Piątek: plecy+biceps

bezsensowne połączenie.
o wiele lepiej wyjdzie:

klata + bic
plecy + tric

[Kancik]

Ja i tak i tak kiedyś ćwiczyłem, nie przeszkadzało mi, po klacie na wstępnie zmęczonego trica wchodziłem, po plecach na wstępnie zmęczonego bica

[genek87]

"Na plecy wrzuciłbym coś konkretnego na czworoboczne pleców, chyba że tak Ci pasuję :)"

jakieś propozycje co do tego?

" "ściąganie liny wyciągu górnego na prostych rękach" - to jest na trica, czy raczej plecy(najszerszy grzbietu) ? "
źle to napisałem chodziło o to że sciągam linkę wyciągu mając ręce przy tyłowiu uginając ręce w łokciach.
Może zamiast tego hantlami po francusku?

co do połączeń partii to tak je dobrałem żeby uniknąć rozgrzewki bicepsu i tricepsu ale pomyśle nad zamianą

[trancefxp]

, po klacie na wstępnie zmęczonego trica wchodziłem, po plecach na wstępnie zmęczonego bica

udowodniono naukowo że technika wstępnego zmęczenia nie wpływa na korzyść ćwiczącego i że nie powinno się jej stosować, chyba że w specyficznych przypadkach jak np. taki: masz silną klatke ale słabego tricepsa, wtedy przed wyciskaniem robisz ćwiczenia izolowane na klate żeby ją zmęczyć i żeby przy kolejnym ćwiczeniu jakim jest wyciskanie, seria zakończyła się upadkiem klatki a nie tricepsa.
w innych przypadkach pokazano że wstępne zmęczenie daje gorsze efekty niż normalny trening

co do połączeń partii to tak je dobrałem żeby uniknąć rozgrzewki bicepsu i tricepsu ale pomyśle nad zamianą

przy treningu pleców biceps jest partią pomocniczą w dużej części ćwiczeń, nie wiem jakie ćwiczenia na plecy masz zamiar robić, ale ja odkąd porządnie katuję plery, na pewno nie zrobiłbym po nich dobrego treningu bicepsa

[genek87]

zastanawiałem się przy układaniu treningu nad połączeniem plecy+tric i klata +bic . skoro mówisz że jest to bardziej korzystne połączenie to będę je stosował