19 odpowiedzi w tym temacie

[Gorthin]

Jest kasa, będą i suple, będzie i dieta. Zostaje tylko trening do ogarnięcia. Przez 2 tyg miałem przerwę w jakichkolwiek ćwiczeniach na siłce (zmiana pracy ), w tym tyg skończę lajtowy trening. I z początkiem nowego chcę ruszyć z treningiem na masę.

Ale nie wiem jaki trening wybrać. Jakiś z podwieszonych, czy może push&pull? A może wy trenujecie lub skończyliście trenować jakimś fajnym treningiem, który możecie polecić? Może być coś solidnego, ewentualnie coś na stagnację, chce wykorzystać te z 6tyg maximum.

P.S.
Trening bez maszyn rzecz jasna

[Gorthin]

Pytanko, mogę sobie tak podzielić partie:

Pon: Klatka+przedramie
Śr: Barki+Triceps
Pt: Plecy +biceps
Sob:Nogi

Oczywiście plan na mase. Lepiej tak, czy walnąć w piątek superserie na trica i bica?

Czy też może:

Poniedziałek: klatka, bok barków, i przód barków;
Środa: Plecy, tył barków, kaptury;
Piątek: triceps, biceps, przedramię;
Sobota:Nogi

[Lithuanian]

Pon: Klatka+przedramie
Śr: Barki+Triceps
Pt: Plecy +biceps
Sob:Nogi

ok

[Gorthin]

Pon: Klatka+przedramie
Śr: Barki+Triceps
Pt: Plecy +biceps
Sob:Nogi

ok

No właśnie ten rozkład mi się podoba. Ale nie ukrywam, że porozdzielane barki na różne aktony, też jest kuszące. Ale chyba mimo wszystko wybiorę ten co o którym ty też mówisz. Przy barkach pracuje tric, ale nie tak jak przy klacie, więc będzie można ładnie go dojebać.

I jeszcze jedno.
Jaką dobrać ilość powt? W większości ćwiczeń będę miał po 3 serie, więc wziąć 10-8-6powt. w każdym ćwiczeniu, bez względu na ćwiczoną partię?

[Lithuanian]

kwestia mocno indywidulana

[Gorthin]

kwestia mocno indywidulana

Hmmm chyba faktycznie, bo na bicepsa zarzucę chyba '21' jako ostatnie ćwiczenie. A no i na tricepsa też jako ostatnie będzie więcej powt. Ale klatka, barki, plecy zarzuce już chyba 10-8-6

[Gorthin]

Ostatecznie:

Pon: Klatka+przedramie+kaptury
Śr: Barki+Triceps
Pt: Plecy +biceps
Sob:Nogi

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (10-8-6 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-3serie(10-8-6 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(10-8-6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-8-6 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

Mięśnie przedramion:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie: do zmęczenia
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie: do zmęczenia

Kaptury:
- sztrugsy 4 serie: po 10powt.

Mięśnie naramienne:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie: (10-8-6 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie: (10-8-6 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: (10-8-6 powt.)
- unoszenie ramion ze sztangą przodem 3 serie: (10-8-6 powt.)

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki leżąc (osobno każda łapa) 3* serie: (10-8-6 powt.)
- wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 3 serie: (10-8-6 powt.)
- pompki w podporze tyłem 3 serie: do zmęczenia
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Plecy:
-Martwy ciąg-3* serie (10-8-6 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3 serie (10-8-6 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 3 serie (10-8-6 powt.)
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-3 serie (10-8-6 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie (10-8-6 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie (10-8-6 powt.)
-uginanie ramion sztangą stojąc 2-3 serie będę robił "21"
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie: 15-20powt.

Mięsień piszczelowy:
-odwrotne wspięcia 4 serie- do zmęczenia

ćw na uda dodam później. Musze jeszcze przemyśleć.

Wszystko ok?

[Rychu1418048785]

Za dużo wyciskań na klatę moim zdaniem . Do barków daj jakieś typowe ćwiczenie na tył. Zamiast wyciskania hantli na trica dałbym sztangi mi lepiej wchodzi to taka sugestia tylko .

[Gorthin]

Za dużo wyciskań na klatę moim zdaniem .

Już trenowałem tym treningiem i jest bardzo fajny. Nie wale po 12 powt. tylko 10-8-6 i bardzo przyjemnie wchodzi. Elegancką pompę miałem.

Do barków daj jakieś typowe ćwiczenie na tył.

Mam w opadzie. I nawet przyciąganie do brody.

Zamiast wyciskania hantli na trica dałbym sztangi mi lepiej wchodzi to taka sugestia tylko .

A ja mam o dziwo odwrotnie. Lubie hantlami bo mogę się skupić dokładnie na łapie. Mega pompa świetnie wchodzi.

[kosior92]

cwiczenia jak cwiczenia sam dobierasz bo wiesz co na ciebie dziala , tylko polaczenie partii bym zmienil

poniedziałek klata bic przedramie
wtorek nogi brzuch

czwartek barki triceps
piatek plecykaptur

mozesz dodac brzuch albo przedramie w czwartek i piatek

[Gorthin]

Właśnie połączenie partii wygląda wg mnie całkiem nieźle. A twoja propozycja jest bardzo podobna z lekką modyfikacją.

Ogólnie się zastanawiałem czy system 10-8-6 powt jest dobry. Zrobiłem w tym tyg lekki trening z tym planem i tymi powt i wypadło nieźle. Oczywiście małe obciążenie. Chyba już nic nie będę zmieniał.

[Kancik]

No metody treningowe to zmieniaj co jakiś czas, ja zmieniam co zmianę treningu

[Gorthin]

No metody treningowe to zmieniaj co jakiś czas, ja zmieniam co zmianę treningu

Ja też tak robię. Właśnie dawno nie miałem tricepsa z barkami czy pleców z bicepsem.

Robiłem albo tric+bic albo klatka triceps itd.

Plan wygląda ok, nawet Lith pochwalił Tylko czy ilość powt jest ok?

[Rychu1418048785]

Jak spróbujesz sam sobie odpowiesz na pytanie ja wolę osobiście większą ilość powtórzeń 12-10-8. A ogólnie pierwsze ćwiczenia w każdej partii robię 4 serie 12-10-8-6 .

[Kancik]

Ja zazwyczaj drugie ćwiczenia robie te właściwe i najcięższe, po rozruchu solidnym i zapodaniu zastrzyku pobudzenia w pierwszych seriach, drugie wale na maksa albo powt albo ciężar albo cokolwiek, ważne że 2 ćwiczenia (klata, bic, tric, barki, nogi) są najcięższe u mnie

[trancefxp]

Pon: Klatka+przedramie
Śr: Barki+Triceps
Pt: Plecy +biceps
Sob:Nogi

moim zdaniem bez sensu. o ile jeszcze tricepsa w miarę przećwiczysz nawet po tym jak zmęczysz go wyciskaniem przy treningu barków, o tyle bicepsa po plecach nie da się dobrze zrobić, bo przy treningu pleców biceps jest partią pomocniczą, więc sam trening bicepsa nie pójdzie tak dobrze jak powinien. chyba że Twoje łapki są tak duże że chcesz spowolnić ich rozwój w porównaniu do rozwoju reszty partii.

lepiej byś na tym wyszedł gdybyś dał bica do barków a triceps do pleców.

[Gorthin]

Pon: Klatka+przedramie
Śr: Barki+Triceps
Pt: Plecy +biceps
Sob:Nogi

moim zdaniem bez sensu. o ile jeszcze tricepsa w miarę przećwiczysz nawet po tym jak zmęczysz go wyciskaniem przy treningu barków, o tyle bicepsa po plecach nie da się dobrze zrobić, bo przy treningu pleców biceps jest partią pomocniczą, więc sam trening bicepsa nie pójdzie tak dobrze jak powinien. chyba że Twoje łapki są tak duże że chcesz spowolnić ich rozwój w porównaniu do rozwoju prędkości rozwoju reszty partii.

lepiej być na tym wyszedł gdybyś dał bica do barków a triceps do pleców.

Hmmm to co mówisz jest logiczne, zmiana akurat prosta i bezbolesna więc czemu miałbym tak nie zrobić.

[kosior92]

liczba powtorzen do zmiany pocztyj troche o wloknach miesniowych

[Gorthin]

liczba powtorzen do zmiany pocztyj troche o wloknach miesniowych

A możesz coś przybliżyć, bo nie wiem o ci chodzi?

[kosior92]

poszukaj w necie artow na temat bialych i czerwonych wlokien

za duzo pisania jest na ps3 wiec ci tego nie rozpisze