2 odpowiedzi w tym temacie

[King]

Stosowanie odpowiedniej diety nie tylko sprzyja zdrowiu ale i zdecydowanie pomaga rozwinąć muskulaturę. Aby móc właściwie trenować i zapewnić przyrost masy mięśni musimy dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i przestrzegać zasad:

*

Spożywanie 5-7 posiłków dziennie, przyśpieszy to twoją przemianę materii oraz zwiększy przyswajanie przez organizm substancji odżywczych,
*

Zachowanie proporcji pomiędzy składnikami odżywczymi:

1.

Faza Siły - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%,
2.

Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%,
3.

Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%,
4.

Faza Regeneracji - Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25%,

*

Optymalna dzienna dawka białka to 2-3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego najlepiej rozłożyć spożycie białka na kilka razy dziennie,
*

Na 1-2 godziny przed treningiem spożycie posiłku o dużej zawartości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz dodatkowo witaminy C, E i magnez,
*

W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypicie odżywki węglowodanowej lub zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany złożone. Jest to też bardzo dobry moment na spożycie dawki kreatyny,
*

Bezpośrednio po zakończeniu treningu przyjmowanie dawki aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna i walina). Mają one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mięśni,
*

W ciągu dnia zażywanie wolnych form aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transport do mięśni,
*

Picie dużej ilości wody (3-5 litrów wody niegazowanej).

Węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych: pieczywa, płatków, kasz, makaronów, a także z roślin strączkowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych. Najlepsze źródła białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry), jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie oliwek, oleju rzepakowym tłoczonym na zimno, awokado i w orzechach.

Źródło:zdrowezywienie.w.interia.pl

[Gusti]

Rozumiem że te fazy wzrostu , regeneracji to zależą od tego jaki jest nasz obecny cel?

[King]

tak