omówienie art. Charlesa Poliquina
[http]
Kwas mlekowy? A po co?
Program treningowy, który tu przedstawiam został stworzony przez Charlesa Poliquina, trenera znanego głównie przygotowania sportowców pod względem siły i kondycji. Jednak informacje i rozpiska treningowa w tym artykule może okazać się znakomitym narzędziem również dla osób ćwiczących głównie sylwetkowo. Metoda nazywa się "German Body Composition", ze względu na swoje pochodzenie, a trener Poliquin stosuje ją u wszystkich podopiecznych, którzy muszą w szybkim tempie pozbyć się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Trening opiera się na bardzo krótkich interwałach czasowych pomiędzy seriami, co prowadzi do wzmożonego wydzielania kwasu mlekowego, a kwas mlekowy powoduje zdecydowanie podniesioną sekrecję hormonu wzrostu, co bezpośrednio wpływa na spalanie tłuszczu. Wiele osób podchodzi sceptycznie do skali tego zjawiska, ale jak twierdzi autor, z jego doświadczeń z zawodnikami wynika, że efekt jest wyraźnie widoczny.
Podczas gdy pierwotna wersja treningu GBC stała się popularna wśród początkujących i średniozaawansowanych, trener wprowadził wersję zaawansowaną, która jak sama nazwa wskazuje jest dla zawodowych sportowców lub amatorów z żelazną kondycją.
Ta wersja prowadzi nie tylko do szybkiego spalania tłuszczu, ale przy odpowiedniej diecie może doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej i wytrzymałości siłowej.
Na pierwszy rzut oka, rozpiska wydaje się dość prosta, ale jeśli jest wykonana zgodnie z wytycznymi, to nikt nie powie, że jest to lekki trening.
Autor podaje przykład, kiedy to przygotowywał kanadyjską reprezentację judo, polecił wykonać im następujący trening:
(poniżej przedstawiony jest jeden obwód, który miał być wykonany trzy razy)
12 przysiadów (12 CM)
60 sekund przerwy
12 podciągnięć (12 CM)
60 sekund przerwy
12 ciągów (12 CM)
60 sekund przerwy
12 pompek na poręczach (12 CM)
60 sekund przerwy
Pomimo wcześniejszej pewności siebie, zawodnicy zdołali wykonać tylko 1 taki obwód...
Sekret polega na tym, żeby dobierać właściwe obciążenia. W zaawansowanej wersji, chodzi o to, żeby w poszczególnych ćwiczeniach dobrać ciężar odzwierciedlający odpowiednio 6CM, 12CM i 25CM. Ćwiczenia będą wykonywane w superserii, więc trzeba pamiętać, że ciężary, to nie są absolutne rekordy na 6, 12 czy 25 powtórzeń, tylko ciężary z jakimi jesteśmy w stanie zrobić tyle powtórzeń w danej chwili (uwzględniając zmęczenie)! Ćwiczymy do upadku mięśniowego (w fazie pozytywnej) i nie boimy się tego!
The Advanced GBC Program - Trening właściwy
Bdziesz używał następującego podziału:
Dzień 1: klatka/plecy
Dzień 2: nogi
Dzień 3: - wolne
Dzień 4: ramiona/barki
Dzień 5: - wolne
powtórka
Cykl powinien być wykonany łącznie nie więcej niż 6 razy - dłuższe prowadzenie tego treningu nie jest wskazane.
Dzień 1: klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
odpoczynek 2 minuty
B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
odpoczynek 2 minuty
Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 4x12
odpoczynek 10 s
A3. Wyprosty nóg 3x25
odpoczynek 2 minuty
B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25
odpoczynek 2 minuty
Dzień 4: ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty
B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty
C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
odpoczynek 2 minuty
Dodatkowe info:
. Jeśli chodzisz do publicznej siłowni i jakieś grube krowy kradną Ci stanowiska do ćwiczeń, czasem musisz improwizować, żeby nie robić przerw w superserii.
. Wykonuj trzy obwody każdego ćwiczenia w pierwszych dwóch cyklach, potem zwiększ liczbę obwodów do czterech!
. Użyj tempa 40X0 dla serii z 6 powt; tempa 20X0 dla serii 12 powt; i tempa 10X0 dla serii 25 powt.
. Nie skracaj 2-minutowych przerw między superseriami - są potrzebne, żebyś mógł do kolejnej serii przejść względnie zregenerowanym.
. Nie przestrzeganie powyższych reguł może wpłynąć na rezultaty. Pamiętaj, żeby wykonać daną liczbę powtórzeń, nawet jeśli się to wiąże ze zredukowaniem ciężaru.
Nie zapomnij o diecie!
Nie będziemy się tu zagłębiać w kwestie dietetyczne, bo to nie jest artykuł poświęcony temu zagadnieniu. Pamiętaj jednak, że spora część sukcesu w spalaniu tłuszczu, to właśnie dieta.
Zacznij od redukowania ilości węglowodanów o ile dotąd spożywałeś ich dużo.
Charles Poliquin
źródło:
[http]
Ponad rok temu
FaceBook
