3 odpowiedzi w tym temacie

[trancefxp]

prosiłbym o wytłumaczenie technik mds, push&pull i rampy, bo nie mogę znaleźć w necie ich opisu

[Gorthin]

MDS czyli "mechanical drop set":

Co to są drop sety i kto je wynalazł?

Drop set to prosta metoda polegająca na: wykonaniu serii w dowolnym ćwiczeniu do załamania, bądź blisko załamania, a następnie zrzuceniu części obciążenia i kontynuacji ćwiczenia ze zmniejszoną ilością obciążenia. Technika ta została wynaleziona przez Henry`ego Atkinsa, wydawcę Body Culture Magazine.

Jak działają drop sety?

Załóżmy, że wykonujesz uginanie sztangi stojąc z ciężarem 50 kg i zamierzasz wykonać od 8 do 12 powtórzeń. 10 powtórzenie jest trudne, 11 idzie bardzo ciężko, w 12 już lekko oszukujesz, 13 powtórzenia nie wykonasz. Doszedłeś do załamania, ale zrzucając trochę obciążenia możesz ćwiczenie wykonywać dalej! Pomimo, że doszedłeś do załamania mięśniowego po 12 powtórzeniach wykonując normalną serię, to nie osiągnąłeś absolutnego załamania, osiągnąłeś jedynie załamania z danym ciężarem. Zauważ, że robiąc normalną zwykłą serię do załamania, nie użyłeś każdego włókna w danej grupie mięśniowej.

Uaktywniłeś jedynie tyle włókien, aby podnieść dany ciężar, daną ilość powtórzeń. Zrzucając ciężar i kontynuując serię, uaktywniasz więcej włókien.

Metody drop setów

Drop sety ze sztangami (strip sets)

Ulubiona metoda Arnolda podczas treningu bicepsów. Jest bardzo prosta. Zakładasz na sztangę pewną ilość obciążenia, po osiągnięciu załamania, zdejmujesz 10 - 15 % obciążenia i wykonujesz ćwiczenie dalej.

Drop sety na maszynach

Są łatwiejsze do wykonania. Wystarczy jedynie zmienić obciążenie na sztabkach. Jest to szybsze niż w przypadku sztangi, co może uczynić trening bardziej intensywnym.

Drop sety ze sztangielkami (przegląd stojaka)

Świetnie sprawdzają się przy uginaniach, unoszeniach na boki czy wyciskaniach. Przykładowo zacznij uginanie od 20 kg sztangielek, następnie przejdź od razu do 15 kg i tak dalej.

Drop sety z niewielkim zrzucaniem obciążenia.

Zaliczane są do nich serie ze zrzucaniem od 5% do 20% obciążenia. Najczęściej wykorzystywane podczas treningu małych grup mięśniowych oraz ćwiczeń izolowanych.

Drop sety z dużym zrzucaniem obciążenia.

Używane są najczęściej podczas treningu większych grup mięśniowych oraz najbardziej podstawowych ćwiczeń złożonych jak np. przysiady. Serie ze zrzucaniem powyżej 20 % ciężaru.

Drop sety z 50 % zdejmowaniem obciążenia (metoda 6 - 20)

Po rozgrzewce zacznij wykonywanie serii ciężarem z jakim jesteś w stanie wykonać 6 powtórzeń, następnie zdejmij połowę obciążenia i wykonaj 20 powtórzeń. Różny zakres powtórzeń pozwoli zaatakować różne włókna mięśniowe.

Power drop sets

Ulubiona metoda Larrego Scotta. Polega na wykonywaniu serii na dużych obciążeniach i małej ilości powtórzeń. Po rozgrzewce zacznij wykonywanie serii ciężarem z jakim jesteś w stanie wykonać 6 powtórzeń, następnie zrzuć 10 ? 15 % obciążenia i ponownie wykonaj 6 powtórzeń i tak dalej.

Metoda 6 - 12 - 20 oraz 12 - 8 - 4 - 2

Metoda 6 - 12 - 20 polega na dość dużych zrzuceniach obciążenia, co pozwala na zwiększanie ilości powtórzeń w poszczególnych seriach.

Metoda 12 - 8 - 4 - 2 polega na zrzucaniu małych ilości obciążenia, co powoduje zmniejszanie ilości powtórzeń w seriach

Drop sety ze zmianą chwytu / położenia nóg

Metoda ta pozwala na zaangażowanie poszczególnych obszarów partii mięśniowej, podczas jednej drop serii. Przykładowo zaczynasz wyciskanie sztangi na płaskiej od szerokiego chwytu, zrzucasz ciężar i przechodzisz do chwytu normalnego, zrzucasz kolejny raz i przechodzisz do chwytu wąskiego. Podobnie możesz zrobić przy przysiadach, czy też wyciskania nóg na suwnicy.

Drop sety z zerowym odpoczynkiem

Jak sama nazwa wskazuje, skracasz przerwy między zrzuceniami obciążeniami do zera. Potrzebni są do tego jednak partnerzy treningowi

Drop sety serie przerywane

Są przeciwieństwem do drop setów z zerowym odpoczynkiem. Pomiędzy zrzucaniem ciężaru czekasz 10 ? 15 sekund, co pozwala na użycie większych ciężarów.

Drop seria łączona.

To technika, która łączy serie łączone i drop sety, czyli jedne z najbardziej intensywnych metod treningowych. Wybierz dwa ćwiczenia na daną partię mięśniową np. unoszenie hantli na boki oraz wyciskanie sztangielek siedząc. Zacznij od unoszenia, następnie przejdź od razu do wyciskania, następnie od razu przejdź do unoszenia (ale już mniejszym ciężarem) i tak dalej.

Jak zmaksymalizować efektywność drop setów?

Przerwy między zrzuceniami obciążenia ograniczaj do minimum.
Przygotuj sprzęt do ćwiczenia, aby nie tracić czasu np. na szukanie lżejszych sztangielek.
Trenuj, gdy nie ma tłoku na siłowni
Dokonuj maksymalnie 2 zrzuceń obciążenia, więcej może spowodować przetrenowanie, choć jest to indywidualne.
Staraj się zachować zakres powtórzeń od 6 do 12, choć również jest to sprawa indywidualna.
Korzystaj z drop setów mądrze i nie za często. W przeciwnym wypadku szybko możesz nabawić się przetrenowania.
Na podstawie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Słowo od Aggressora:

Jako że drop sety są jedna z najbardziej ulubionych form ćwiczenia przeze mnie chciałbym także dodać kilka słów od siebie.

Z mojego doświadczenia wynika że największe problemy z drop seriami (setami) są podczas typowych podstawowych ćwiczeń takich jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie , wyciskania itp. Otóż największy problem pojawia się przy oddechu , gdyż angażowanie tak wielu grup w tych złożonych ćwiczeniach powoduje większe zużycie tlenu a co za tym idzie zwiększoną częstotliwość i głębokość oddychania, sam doświadczyłem tego eksperymentując w treningach na sobie. Jak temu zaradzić ?? Otóż można na kilka sposobów:
wykonywać mniej powtórzeń w każdym małym secie drop serii,
stosować np. tylko jedno zrzucenie ciężaru czyli tzw drop set pojedynczy
samemu ściągać obciążenie co da 3-5sekund przerwy miedzy małymi setami drop setu
zrzucać więcej ciężaru
stosować te ćwiczenia jako pierwsze na treningu (nie stosować wstępnego zmęczenia).

W ćwiczeniach izolowanych sprawa jest prostsza gdyż nie ma aż takich problemów z oddychaniem jednakże trzeba zwrócić uwagę na technikę i dobrze dobierać obciążenie , inaczej łatwo o kontuzje.

Metoda łączenia drop setów i serii łączonych w tzw parach z drop setami jest jedną z najcięższych form treningu jaka znam i chyba jaką wymyślono. Przeznaczona tylko i wyłącznie dla osób zaawansowanych. Oto kilka wskazówek ode mnie :
metodę wykonujemy od 2 do 8max 10 tygodni ale spełniając pewne założenia, mianowicie jeśli chcemy cały trening oprzeć na niej (wszystkie partie w tygodniu tak wykonywać) to stosowanie tej metody powinno być relatywnie krótsze 2-4tygodni, jeśli tylko 1-2 partie w tygodniu chcemy wykonywać w ten sposób to można ten zabieg wydłużyć nawet do 10tyg.:
drop sety musza być wykonywane zamiennie w seriach łączonych, co znaczy że najpierw wykonujesz 1 serie pierwszego ćwiczenia z pary i idziesz na 1 serie drugiego ćwiczenia z pary , dopiero potem wracasz do 1 ćwiczenia i zrzucasz obciążenie itd.
zmniejszyć objętość treningu żeby nie przekraczać 60 minut treningu , a nawet i mniej (przy trenowaniu 2-3 partii na treningu )
wydłużyć nieco przerwy miedzy poszczególnymi setami(drop seriami) w danej partii
z mojego doświadczenia wynika że najlepsze połączenie w parze jest łączenie ćwiczenia podstawowego z izolowanym ewentualnie 2 izolowanych (ale wtedy obciążenia relatywnie mniejsze).


Drop sety można także doskonale wplatać , mixować z innymi planami treningowymi , mogą one stać się podstawą lub tylko częścią danego treningu tj. push and pull, 5x5, klasycznych Splitów, treningów fullbody i innych.



Oszukane powtórzenia w drop setach.

Bardzo często w drop setach można wykorzystać powtórzenia oszukane, niepełne, wspomagane, samowspomagane , częściowe. Jest to jak najbardziej naturalne gdyż w drop setach często pracuje się na załamanych mięśniach. Jest to o tyle dobra ze można jeszcze dodatkowo zmaksymalizować i zintensyfikować trening , jednakże nie powinny one stanowić podstawy treningu w drop setach ,czyli nie przeważać, a osoba je stosująca powinna mieć odpowiednia technikę nawet oszukiwanych powtórzeń. Uważać na nie trzeba zwłaszcza przy ćwiczeniach izolowanych aby nie przesadzić bo nieumiejętne oszukiwanie czy wymuszanie powtórzenia w ćwiczeniach izolowanych łatwo doprowadza do kontuzji zwłaszcza w drop setach gdzie jak już pisałem często pracujemy na naprawdę wyczerpanym mięśniu.


W moich doświadczeniach doszedłem do wniosku że konkretna duża seria drop setowa (drop seria) wystarczy nawet 1 aby dane ćwiczenie zrobić dobrze(wyczerpująco). A więc ja w swoich treningach z dropsetami czy to samymi czy w seriach łączonych z reguły robie tylko 1taką duża serie(drop serie) na dane ćwiczenie/parę. Czasem zdarza mi się robić 2 serie (ale bardzo rzadko). Dzięki stosowaniu tylko 1 takiej dużej serii (drop serii) można wykonać więcej ćwiczeń na treningu przez co można zaatakować mięśnie w różny sposób jak i zrobić to odnośnie każdej części danego mięśnia/partii.

by G.

Podsumowując MDS:
Najogólniej to atak na dany mięsień pod różnymi kątami , tym samym ciężarem

np
wyciskanie hanlti płaska
wyciskanie hantli skos 30 stopni
wyciskanie hantli skos 45 stopni

wykonujesz bez przerw , tymi samymi hantlami , najczęściej w koljenych członach liczba powt maleje

----------------------------------

PUSH/PULL:

PUSH/PULL - prościej trening z podziałem na ćwiczenia tj. Wyciskanie i podciąganie. Całe założenia treningu to podzielenie ciała na 2 grupy. Push-wyciskanie, Pull-podnoszenie

Ćwiczeniami PUSH sa :
-wyciskanie sztangi leżąc
- wyciskanie na barki
- francuskie
- prostowanie/przysiady
- Wspięcia
itd.

PULL-
-wiosłowania
- podciągania
- martwy, kołyska itd.
- uginanie leżąc
- szrugsy
- uginanie ramion ze sztanga/sztangielką
itd.


DZielimy TRENING na 2 partie - PUSH i PULL
Załóżmy ze PUSH bedzie A a PULL B
Trenować możemy w rozkładzie A-B-W-W-A-B-W lub A-B-W-A-B-W-W lub A-W-B-W-A-B-W

UWAGA: Ćwiczenia dobierać tak aby nie przeszkadzały w regeneracji mięśni. Nie wybierać ćwiczen, które biorą udział także w następny dzien.
Nie musze chyba przypominać o tym, że każda partia jest trenowana 2x w tygodniu więc intensywność treningu zmniejsza się automatycznie.

Ćwiczenia polecam wielostawowe, izolowane jedynie podczas grupy priorytetowej.

Taka metoda jest świetnym odmiennym treningiem od tradycyjnego splitu.

PRZYKŁADOWY PODZIAŁ
A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
5. Przysiady 3 serie
6. Wspięcia 3 serie


B)1. Podciąganie na drążku 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
3. Martwy ciąg 3 serie
4. szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. uginanie nóg leżąc 3 serie.

Jeszcze polecam ten [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

A o rampach nic nie słyszałem?!

[szafik]

Proponuję podkleić. Niby znałem to wszystko, ale jest to ładnie rozpisane i wyjaśnione.

[trancefxp]

//EDIT
ok, dzięki