6 odpowiedzi w tym temacie

[Gvstaw]

Może mi ktoś pomóc w wyborze dobrego planu treningowego?

Moje wymiary:
WAGA: 70KG
BIC: 34cm
WZROST: 176cm
KLATA: 107cm
OBWÓD PASA: 78cm
WIEK:20lat

Kiedyś już ćwiczyłem ale wiecie jakie to było ćwiczenie... bardzo amatorskie "od tak..."

Siłownie mam do dyspozycji dosyć dobrą:
ławka pozioma/skośna
hantle
sztanga prosta/łamana
pass na kręgosłup
drążek do podciągania

Myślę że to wystarczy na moje wstępne wymagania.
Tylko nie wiem jaki plan treningowy dobrać???
widziałem w innym temacie taki plan i nie wiem czy się dla mnie nadaje.

Poniedziałek
KLATA + TRICEPS

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6,4) / Progres
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (12,10,8,6) / Progres
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (12,10,8,8) / Progres
4. Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej (12-10-8-8)

Triceps:
5. Wyciskanie sztangi chwyt wąski (12,10,8) / Progres
6. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8,6) / Progres
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
8. Pompki w podporze tyłem / 3 serie max

+5 seri brzuszków

Wtorek
PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

Plecy:
1. Podciąganie szerokim nachwytem 4xMax
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie neutralnym uchwytem (12-10-8-6) / Progres
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8-6) / Progres


Biceps:
4. Uginanie ramion ze prostą sztangą stojąc podchwytem (12-10-8-6-4) / Progres
5. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem z rączką wyciągu (12-10-8-6-4) / Progres
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 4x12

Przedramie:
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x12
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max

+5 seri brzuszków


Środa - Wolne

Czwartek
BARKI/KAPTURY/BRZUCH
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8,6)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8)
Kaptury:
4. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6)

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 4x maxx
Brzuszki + "Kręcioły"(ja to tak nazywam) tzn. skręty brzucha +2 serie brzuszków x3

Piątek
NOGI/BRZUCH

Nogi:
5. Przysiady na suwnicy skośnej (Maszynie) (12,10,8,6) / Progres
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) 4x10
7. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
8. Wspięcia na palce siedząc 4x20

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 4x maxx
Brzuszki + "Kręcioły"(ja to tak nazywam) tzn. skręty brzucha +2 serie brzuszków x3

[janu]

Może mi ktoś pomóc w wyborze dobrego planu treningowego?

Moje wymiary:
WAGA: 70KG
BIC: 34cm
WZROST: 176cm
KLATA: 107cm
OBWÓD PASA: 78cm
WIEK:20lat

Kiedyś już ćwiczyłem ale wiecie jakie to było ćwiczenie... bardzo amatorskie "od tak..."

Siłownie mam do dyspozycji dosyć dobrą:
ławka pozioma/skośna
hantle
sztanga prosta/łamana
pass na kręgosłup
drążek do podciągania

Myślę że to wystarczy na moje wstępne wymagania.
Tylko nie wiem jaki plan treningowy dobrać???
widziałem w innym temacie taki plan i nie wiem czy się dla mnie nadaje.

Poniedziałek
KLATA + TRICEPS

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6,4) / Progres
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (12,10,8,6) / Progres
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (12,10,8,8) / Progres
4. Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej (12-10-8-8)

Triceps:
5. Wyciskanie sztangi chwyt wąski (12,10,8) / Progres
6. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8,6) / Progres
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
8. Pompki w podporze tyłem / 3 serie max

+5 seri brzuszków

Wtorek
PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

Plecy:
1. Podciąganie szerokim nachwytem 4xMax
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie neutralnym uchwytem (12-10-8-6) / Progres
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8-6) / Progres


Biceps:
4. Uginanie ramion ze prostą sztangą stojąc podchwytem (12-10-8-6-4) / Progres
5. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem z rączką wyciągu (12-10-8-6-4) / Progres
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 4x12

Przedramie:
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x12
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max

+5 seri brzuszków


Środa - Wolne

Czwartek
BARKI/KAPTURY/BRZUCH
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8,6)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8)
Kaptury:
4. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6)

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 4x maxx
Brzuszki + "Kręcioły"(ja to tak nazywam) tzn. skręty brzucha +2 serie brzuszków x3

Piątek
NOGI/BRZUCH

Nogi:
5. Przysiady na suwnicy skośnej (Maszynie) (12,10,8,6) / Progres
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) 4x10
7. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
8. Wspięcia na palce siedząc 4x20

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 4x maxx
Brzuszki + "Kręcioły"(ja to tak nazywam) tzn. skręty brzucha +2 serie brzuszków x3

Ja bym wywalil jedno cwiczenie na tricepsa albo nawet dwa.

[Gvstaw]

no to wywalam to:
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10

ale reszta ogólnie jest dobra??

[janu]

no to wywalam to:
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10

ale reszta ogólnie jest dobra??

He he wywaliles to cwiczenie ktore mi najlepiej wchodzi, ale dobra. Czy jest dobry to sie przekonasz cwiczac. nie widze jakis podstawowych bledow

[rader]

moim zdaniem lepiej ćwiczyć pon, śr, piątek. Mięśnie mają więcej czasu na odpoczynek. Lepiej klatkę łączyć z bicepsem, a plecy z tricepsem, ponieważ gdy robisz klatkę to przy okazji i triceps i będziesz miał mniej siły na ćwiczenia z tricepsem, natomiast gdy robisz plecy to i biceps przy okazji. Tak jak kolega napisał wyżej zmniejszyć trochę ćwiczeń na triceps. Na mniejsze partie lepiej robić po 3 ćwiczenia.

[janu]

moim zdaniem lepiej ćwiczyć pon, śr, piątek. Mięśnie mają więcej czasu na odpoczynek. Lepiej klatkę łączyć z bicepsem, a plecy z tricepsem, ponieważ gdy robisz klatkę to przy okazji i triceps i będziesz miał mniej siły na ćwiczenia z tricepsem, natomiast gdy robisz plecy to i biceps przy okazji. Tak jak kolega napisał wyżej zmniejszyć trochę ćwiczeń na triceps. Na mniejsze partie lepiej robić po 3 ćwiczenia.

Ale laczenie klaty z tricem nie jest bledem tak jak i bica z plecami. mozna wtedy spokojnie wykonac tylko dwa cwiczenia na te male partie. wiele osob tak laczy i sa zadowoleni

[rader]

Ale laczenie klaty z tricem nie jest bledem tak jak i bica z plecami. mozna wtedy spokojnie wykonac tylko dwa cwiczenia na te male partie. wiele osob tak laczy i sa zadowoleni

oczywiście, że błędem nie jest ale moim zdaniem lepiej wykonać 3 ćwiczenia na trica w środa razem z plecami. Mnie osobiście lepiej się robi triceps z plecami.