6 odpowiedzi w tym temacie

[Xaetim]

Dzień I Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi górny skos 4x10,8,8,6
- Rozpiętki na górnym skosie 3x10
- Wyciskanie sztangielek płasko 4x10-8
- Rozpiętki z wyciągów 3x10
Biceps
- Drag curl 4x12,10,8,8
- Uginanie przedramion z wyciągu dolnego rączką 4x 10-8
- Uginanie przedramion ,,21” Sztanga prosta 2x 21

+Przedramię
- superseria 3x n-n-p 15powt.

Dzień II Środa
Barki
- Unoszenie hantli przed siebie do poziomu klatki 4x12,10,8,8
- Wznosy na maszynie 4x10,10,8
- Małysz (wznosy w opadzie) 4x10

Nogi
- Przysiady na maszynie smitha kolana na zewnątrz 4x14,12,10,8
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10+10
- Uginanie podudzia na maszynie w leżeniu 4x10

-Łydki

Dzien III Piątek
Plecy
- Podciąganie na drążku chwytem szerokim do karku 4x10
- Wiosłowanie rączką z wyciągu 4x 10
- Krzyżak wąsko 4x12,12,10,10

- Prostowanie na maszynie

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej zza głowy siedząc 3x 10
- Narciarz 4x 8,8,6,6
- Prostowanie przedramienia z wyciągu górnego drążek prosty 3x8+10 c. lżejszy

[Cajmer]

Dzień I Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi górny skos 4x10,8,8
- Rozpiętki na górnym skosie 3x10
- Wyciskanie sztangielek płasko 3x10-8
- Rozpiętki z wyciągów 3x10
Biceps
- Zottman Curl 4x 12-10
- Modlitewnik sztanga 3x 12-10
- Uginanie przedramion ,,21” Sztanga prosta 2x 21

+Przedramię
- superseria 3x n-n-p 15powt.

Dzień II Środa
Barki
- Unoszenie hantli przed siebie do poziomu klatki 4x12,10,8,8
- Wznosy na maszynie 4x10,10,8
- Małysz (wznosy w opadzie) 4x10

Nogi
- Przysiady na maszynie smitha kolana na zewnątrz 4x14,12,10,8
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10+10
- Uginanie podudzia na maszynie w leżeniu 4x10

-Łydki

Dzien III Piątek
Plecy
- Podciąganie na drążku chwytem szerokim do klaty 4x10
- wiosłowanie sztangą 4x 10
- MC 4x12,12,10,10

- Prostowanie na maszynie

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej zza głowy siedząc 3x 10
- Narciarz 4x 8,8,6,6<- nie wiem co to jest ale na 2 miejscu stawiam uginanie rąk na wyciągu
- Prostowanie przedramienia z wyciągu górnego drążek prosty 3x8+10 c. lżejszy

[Xaetim]

Narciarz to prostowanie linek z wyciągu dolnego w opadzie tułowia. Chcę to ćwiczenie bo to ćwiczenie najlepiej na mnie działa.

Dlaczego Zottman curl a nie Dragcurl? Robiłem któregoś dnia Draga i starsznie pali, a w szczególności na prostej sztandze.
Modlitewnik odpada ze względu na to, że ostatnie dwa plany wszystko było na modlitewniku. A rączka wchodzi elegancko (jedno z nielicznych ćwiczeń w którym czuje, że rozrywa biceps)

A co to jest MC?

[VanDamme]

Narciarz to prostowanie linek z wyciągu dolnego w opadzie tułowia. Chcę to ćwiczenie bo to ćwiczenie najlepiej na mnie działa.

Dlaczego Zottman curl a nie Dragcurl? Robiłem któregoś dnia Draga i starsznie pali, a w szczególności na prostej sztandze.
Modlitewnik odpada ze względu na to, że ostatnie dwa plany wszystko było na modlitewniku. A rączka wchodzi elegancko (jedno z nielicznych ćwiczeń w którym czuje, że rozrywa biceps)

A co to jest MC?

MC - martwy ciag ;P

[Cajmer]

Bo wystarczy 1 ćwiczenie , ze sztangą jakim jest oczko (*metoda 21)
wyciąg jak chcesz to zostaw , ale zottman curl było by lepszym rozwiązaniem a sam widzisz , ze podobny ruch opuszczający jak przy drag curl

[Xaetim]

Martwy ciąg też nie wiem czy robić, bo mam go teraz na aktualnym planie. A chyba nie robi się tych samych ćwiczeń ciągle. Zresztą podam mój aktualny plan:

Klatka triceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie 5x10

-płytkie pompki na poręczach z pauzą na dole(~2sekundy), tułów pionowo 5x6
-francuz sztangą leżąc 4x10
(jakby było za dużo dla tricepsa, to zmniejszysz ilość serii)

Wolne

Plecy Bieps
-Martwy 5x5
-wiosłowanie jednorącz 5x10(nie pier%ol się w jakieś izolowanie tylko wiosłuj)
kosmetyka:
-ściąganie drążka do klatki 5x10

-uginanie ramion z łamaną 5-6x8-6p(krótkie przerwy-około 1min, dynamiczne ruchy)

PRzedramie uginanie ss prostowanie 3 x 15


Wolne

Nogi barki

-Przysiady 5x5(z pauzą na dole )
-wspięcia 5 x 12(ciężar z ostatniej serii przysiadów lub większy)
-Wykroki 5x10 + uginanie 5x10

-Wyciskanie z klatki 5x5
-unoszenie na boki hantli 4 x 10+10(dwie pary sztangielek; cięższe x10p i bezpośrednio lżejsze x10p = jedna seria)
-face pulls 4 x 12/10/10/8





A zottman curl patrzyłem na Youtube, , to przy opuszczaniu przedramie samo pracuje, a biceps prawie wcale

[Cajmer]

Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe , wiec jesli nie masz problem z jego wykonywaniem lub nie czujesz bólu kręgosłupa , to nie nalezy go opuszczać