8 odpowiedzi w tym temacie

[Gorthin]

Witam, mam pytanie odnośnie planu na masę. Ćwiczyłem przez 4 tyg. trening ogólnorozwojowy. Ćwiczenia jakie chce użyć do treningu są następujące:

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12-14powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 14/12/10/8powt.
- wznoszenie sztangielki głową w dół 4 serie 12-14powt.

Triceps:
- wyciskanie sztangi nachwytem 4 serie po 14-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 14/12/10/8powt.
- pompki na ławce w podporze 3 serie 14/12/10powt.

Brzuch:
ABS

Grzbiet:
- 4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3 serie 14/12/10powt.
- wiosłowanie sztangą 3 serie 14/12/10powt.
- "dzień dobry" 3 serie 14/12/10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4serie po 12-14 powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 14/12/10/8 powt.
-.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 14/12/10/8 powt.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 14/12/10 powt.

1.Pierwsze pytanie czy ćw ilość serii i powtórzeń jest ok?
2.Czy lepiej ćw w systemie 3-dniowym, czy 4-dniowym?
Mi osobiście lepiej by pasowało w 4 dniowym (środa,czwartek,sobota,niedziela).
I jeśli w systemie 3 lub 4-dniowym to jak połączyć ze sobą partie? Żeby połączenie było najlepsze?
3. Moim priorytetem są bicepsy i tricepsy, a później klatka.

To chyba wszystko, czekam na odp. i jakieś sugestie. Pozdrawiam.

[Rychu1418048785]

1.Progresje bym dał standardowo 12-10-8 tak niw w pizde ni w oko to 14-12-10 . I w barkach nie masz żadnego ćwiczenia na tył barków .

[RamzesII]

wez standardowe podstawowe cw, na duze partie daj 9-10s na male 6-7 s na pocz styka, popraw plan zakres powt ok 10-12

[Gorthin]

Ok, dołącze coś na tył barków.

RamzesII skoro tak mówisz to może być to prawdą

A mam pytanko, jak połączyć partie ze sobą? (na 4 lub 3 dni).

[RamzesII]

klata tric
plecy bic
bary nogi



klata
plecy
nogi bary
lapa

ustawiac mozesz roznie

[Gorthin]

klata
plecy
nogi bary
lapa

Mi bardziej pasuje właśnie system 4-dniowy, więc się dostosuje do tego co napisałeś. Mam jeszcze pytanko, skoro np jednego dnia praktycznie rzecz biorąc ćwiczę jedną partię, to czy można zwiększyć ilość ćw. np na 4 ćwiczenia, czy będzie to raczej zgubne?

[RamzesII]

zgubne nie ilosc, a jakosc.

[Gorthin]

Środa:
Klatka+przedramie

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.
- wznoszenie sztangielki głową w dół 3 serie 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)
3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)
3 serie 20-25powt.

Czwartek:
Plecy+Uda

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 12/10/8powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12/10/8 powt.
- "dzień dobry" 3 serie 12/10/8powt.

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 14/12/10/8powt.
- przysiady wykroczne 3 serie 12/10/8powt.
- "syzyfki" 3 serie 12/10/8powt.

Sobota:
Barki+łydki

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8 powt.
-.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12/10/8 powt.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10 powt.

Łydki:
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą 5 serii
-odwrotne wspięcia 4 serie

Niedziela:
Bic+tric

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12/10/8powt.

Triceps:
- wyciskanie sztangi nachwytem 3 serie po 12-10powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- pompki na ławce w podporze 3 serie 12/10/8powt.

Mam nadzieje, że teraz jest wszytko ok? Problem miałem z ustaleniem ćw na uda i łydki, bo nie mam żadnych maszyn, ale chyba wybrałem dobrze?

[RamzesII]

wznoszenie sztangielki głową w dół 3 serie 10-12powt.

zamiast tego daj rozpietki skos gora

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 12/10/8powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12/10/8 powt.
- "dzień dobry" 3 serie 12/10/8powt.

drazek mc wioslo sztanga

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 14/12/10/8powt.
- przysiady wykroczne 3 serie 12/10/8powt.
- "syzyfki" 3 serie 12/10/8powt

przysiad 4s, prostowania i uginania po 4s wykroki 4s wspiecia 4s
dodaj do plecow unoszenie w opadzie tulowia 3s


reszta ujdzie w tloku