4 odpowiedzi w tym temacie

[szafik]

Siemka

Tworze wlasnie plan dla mojej kobiety. Ma 18 lat, waga 53kg, 170cm wzrostu. Staz-w sumie to z silownia nie miala nigdy do czynienia. Troche plywala, cwiczyla jakis czas joge i na tym koniec. Postanowila chodzic raz w tyg na silownie. Narazie tyle, bo nie ma czasu na wiecej. Jak jej sie spodoba to bedzie smigala 2 razy Celem treningow jest zaznaczenie delikatnie miesni, poprawienie brzucha, ujedrnienie tylka(jest na wypasie, ale wiadomo po kilku tyg cwiczenia sie jeszcze poprawi, a mi to pasuje ) Zdjec nie dam wam zboczuchy, zebyscie nie nadwyrezali nadgartskow Plan jaki jej ulozylem jest nastepujacy:

Początkowy

Unoszenie tułowia 3x15
Ściąganie drążka górnego wyciągu 3x15
Wyciskanie na maszynie(barki) 3x15
Rozpietki butterfly 3x15
Unoszenie sztangielek na modlitewniku 3x15
Prostowanie ramion na wyciągu 3x15
Martwy ciąg na prostych nogach 4x15
Kołyska 4x20
Unoszenie nóg w zwisie/krzesełka/maszyna? 4s

Po 3 bądź 4 tyg.

Unoszenie tułowia 3x15
Ściąganie drążka górnego wyciągu 4x15
Wyciskanie na maszynie(barki) 4x15
Rozpietki butterfly 4x15
Unoszenie sztangielek na modlitewniku 4x15
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15
Prostowanie nóg na maszynie 4x15
Martwy ciąg na prostych nogach 4x15
Wspięcia na palce 4x15
Kołyska 4x20
Unoszenie nóg w zwisie/krzesełka/maszyna? 4s


Po 8 tyg.

Zakres powtórzeń 12-15


Jak myslicie? Bedzie ok? Z gory dzieki

EDIT jak bedzie 2 razy w tyg, to sie to ladnie rozbije i nie bedzie tyle cwiczen w jednym dniu, brzuch bedzie wtedy 2 razy w tyg itd. Narazie tak-wiadomo czemu.

[RamzesII]

sadze ze w domu moze cwiczyc 1x tyg sie nie oplaca podnosic z miejsca, w domu macie jakies obciazenie?

[szafik]

nie mieszkamy jeszcze razem-za niecaly rok dopiero Dlatego silka pozostaje. Sprobuje ja zarazic a jak mi sie uda to 2 razy bedzie chodzila

Jak oceniasz trening?

[RamzesII]

wycisk na maszynie 3x12-15 klata
rzymska 3x12-15
wyciskanie hantli 3x12-15
unoszenie na boki 3x12-15
sciaganie do klaty 3x12-15
uginanie naprzemian hantle (bic) 3x12-15
prostowanie na wyciagu przedramion (tric) 3x12-15
na nogi jest wiecej
przysiady na suwnicy smitha sam gryf 3x12-15
prostowanie i uginanie 3x12-15
ginekolog 3x12-15
i na koniec na maszynie na poslada wykop w tyl jest taka maszyna gdzie ustawiasz sie przodem i wykonujesz wykop w tyl lewa/prawa 3x12-15

kolysanka, unoszenie nog w zwisie 3xmax ogolnie na brzuch zamiennie bym jechal co trening


cos takiego jesli idziesz z nia na silke to wszystko niech wykonuje powoli z naciskiem na technike, ale mowie minimum 3x tyg.

[szafik]

ok dzieki wielkie Spoko z ta czestotliwoscia chodzenia to zobaczymy-niech chodzi sobie narazie raz, a zobaczymy co pozniej z tego wyjdzie. A i z nia ide, wiec dopilnuje zeby technika byla dobra