POSIŁEK 1: 8.00
100g platkow owsianych 12gB / 7gT / 63gW
150g twarogu 28gB / 7gT / 5gW
10g oliwy 0gB / 10gT / 0gW
Warzywo
SUMA: 28gB / 24gT / 68gW
POSIŁEK 2: 10.00
100g kaszy 6gB / 0gT / 75gW
150g cyca z kury 31gB / 2gT / 0gW
100g warzyw
20g oliwy 0gB / 20gT / 0gW
SUMA: 31gB / 22gT / 75gW
POSIŁEK 3: 13.00
150g kaszy 9gB / 0gT / 110gW
100g wołowiny 24gB / 1gT / 1gW
10g oliwy 0gB / 10gT / 0gW
Warzywa
SUMA: 24gB / 11gT / 110gW
POSIŁEK 4: (1,5-2h przed treningiem[niby]) 16.00
150g ryżu 10gB / 1gT / 120gW
100g cyca z kury 21gB / 1gT / 0gW
10g oliwy 0gB / 10gT / 0gW
SUMA: 21gB / 12gT / 120gW
(30min przed treningiem ZMA)
TREINIG
Od razu po treningu 30g białka + 50g węgli
POSIŁEK 5: (potreningowy)18.30
50g ryzu 3gB / 0gT / 39gW
150g wołowiny 30gB / 1gT / 1gW
SUMA: 30gB / 1gT / 40gW
POSIŁEK 6: 22.00
150g twarogu 28gB / 7gT / 5gW
10g oliwy 0gB / 10gT / 0gW
SUMA: 28gB / 17gT / 5gW
W SUMIE:
Białko – 2,13g/kg – 162g = 648kcal
Tłuszcze – 1,15/kg – 87g = 1672 kcal
Węgle – 5,5g/kg – 418g = 783kcal
OGÓŁEM: ~3100kca
to bede od jutra stosowal tlyko ze ja chodze do pracy na 10.30 i koncze o 18.30 a niekiedy od 12.00 do 20.00

PS idzie zamienic twarog na cos innego o tych samych wartosciach odzywczych bo mi sie dzwiga jak go mam jesc
