13 odpowiedzi w tym temacie

[MaciuniaWB3]

Witam po długiej nieobecności.Mam pytanko co do planu na mase.Co możecie poprawić w nim poprawcie.

1 dzień:

Klata:

-wycisk na płaskiej 12x 10x 8x 6x z progresją
-wycisk z głową w dół 12x 10x 8x 6 x z progresją
-rozpiętki na maszynie 4 serie po 12 pow ciężar stały
-wyciskanie wąski chwyt 12x 10x 10x 8x z progresją

i myśle czy nie za dużo będzie wycisk głową w góre.

Biceps:

- uginanie sztangielkami siedząc 12x 12x 10x 10x z progresją
-modlitewnik 3x 10 powtórzeńn ciężar stały
-młotki 3x10 stały cięzar

i też nie wiem czy nie za duzo będzie jeszcze wrzucić uginanie przedramion na wyciągu dolnym


2 dzień:

Barki:

-wyciskanie nad głowe w siadze 12x 10x 8x 8 x z progresją
-unoszenie ramion bokiem 3x 12 stały ciężar
-rozpiętki odwrotne 4x10 stały cięzar
-podciąganie sztangi do brody 4x12 stały ciężar

3 dzień:

Plecy:

-Martwy ciąg 12x 10x 8x 6x progresja
-Przyciąganie wyciagu górnego 12x 10x 8x 8x progresja tylko jak lepiej żeby plecy poszerzyć do karku czy do klatki
-przyciąganie wyciągu dolnego 21x 10x 8x 8x progresja
-i zapewne wiosłowanie 3x10 stały cięzar

Tricepsy:

-francuskie leżąć sztangą 12x 12x 10x 10x po 2 seri zwiększenie cięzaru
-francuskie siedząc hantlem 3x12 styały ciężar
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x12 stały cięzar

Do tego myśle czy szrugsy robić 2 razy w tygodniu w 1 i 3 dzien czy tylko raz w tygodniu??W 2 dzien myśler wrzucić jeszcze przedramiona i łydki (uda mam wystarczające jak dla mnie.Program ma być typowo na mase.Najpierw będzie wspomagany kreatyną żeby wrócić do formy a potem po wakacjach albo może jeszcze przed massdrolem.Przerwy między seriami 1,5 minuty tak??Dzięki za podpowiedzi.Pozdrawiam.

[RamzesII]

-Martwy ciąg 12x 10x 8x 6x progresja
-Przyciąganie wyciagu górnego 12x 10x 8x 8x progresja tylko jak lepiej żeby plecy poszerzyć do karku czy do klatki
-przyciąganie wyciągu dolnego 21x 10x 8x 8x progresja
-i zapewne wiosłowanie 3x10 stały cięzar

drazek dopitol to poszerzysz bo sciaganie do karku czy klaty to rzadko kto poprawnie robi


z malymi partiami rob jak chcesz

[Lithuanian]

MaciuniaWB3, z klatki wyrzuć wyciskanie wąsko a zamiast tego daj jako drugie lub trzecie ćwiczenie z 3 serie wyciskania do góry(ja ostatnio bardzo polubiłem to robic na sównicy, ale równie dobzre mozesz to robic hanklami lub sztanga) rozpietki daj jako ostatnie ćwiczenie. Na bices nie szarżuj z cieżarami i seriami, rece nie są do dzwigania duzych cieżarów i wyjątkowo intensywnych treningów , dla ciebie wystarczy 3cwiczenia po 3 serie w supełnosci zakres powt 6-10. Trening barków wydaje sie byc ok a tak naprawde to musisz sam pod siebi ułożyć plan treningowy , ja na barki preferuje duzy cieżar na wyciskanie a dużą liczbe powt przy wznosach na boki. Plecy ok ale martwy ciąg daj na ostatnie cwiczenie i zwlaszcza dobrze rozgrzej dolne partie pleców. Zamiast na tricep ładowac francuza hanklem daj 3x poręcze 12-8 powt. Nie zapomnij o brzuchu, dodałbym go po barkach. Nie wiem czy decydujesz sie cwiczyć nogi, ale ich nie widze w treningu. Massdrol nie jest dla Ciebie.

Zdrowia

[RamzesII]

mc zostaje jako 1 ew jako 2 po drazku to najciezsze z najciezszych cw i trza duzo pary na niego wiec odpada no chyba ze staly ciezarem na regeneracje jakis maly ciezar ale z mysla o masie to mc musi byc kurwa pierwszy poprostu musi tak samo jak vodka musi byc tansza

[Lithuanian]

RamzesII, przejrzyj na necie treningi ludzi zajmujacych sie kulturystyką martwy ciąg nie zawsze jest pierwszy czy drugi.. sam martwy robie jako przed ostatnie ćwiczenie , tyle ze martwy robie na prostych nogach.

[RamzesII]

wiem swoje a ja cie odesle do artykulow pisanych przykladowo przez instruktorow ze stazem m.in. byl kiedys art mc krol wsrod cwiczen cos takiego, proste nogi angazuja jeno glownie dwojki to je mozesz dac dalej ale typowy mc to 1 cw jak morda o ziemie i uwazam ze wiekszosc ludzi sie tym zajmujacych tak by powiedzialo

[MaciuniaWB3]

Ale ogólnie zakres powtórzeń w każdym ćwiczeniu jest dobry?? I intensywność??Jak z tymni szrugsami??Prosze o rady bo sam układałem i nie wiem czy dobre??

[RamzesII]

przedzial 12-8, jak bedziesz dopierdalac do pieca to intensywnosc git majonez,

Jak z tymni szrugsami??

wg uznania

[MaciuniaWB3]

Niech wam Pan Bóg masą wynagrodzi i siłą i zdrowymi dziećmi.Dzięki.

[MaciuniaWB3]

Więc ostatecznie.Chciałbym żeby ktos doświadczony poprawił to co będzie źle.Napisał co wyrzucić co dołożyć ewentualnie.Plan wyglada tak że na duże grupy (klata,plecy) bedzie po 5 cwiczen w każdym po 4 serie.Na mniejsze bic,tric i bary po 4 cwiczenia i tez 4 serie.Czy nie za isntensywnie??Plan ogólnie wyglada tak:


Pon:

Klata:

Wyciskanie na płaskiej 12x 10x 8x 6x z progresją

Wyciskanie głową w dół 12x-6x progresja

Wyciskanie wąskie 12x 10x 8x 8x progresja

Wyciskanie głową w góre 12x-6x progresja

Rozpietki na maszynie 4 razy 12x bez progresji czy lepiej 12x-6x z progresja??


Biceps:


Uginanie przedramion na wyciagu dolnym 4x12 stały cięzar

Uginanie przedramion modlitewnik (sztanga łamana) 4x12 stały

Uginanie przedramion ze skręcaniem do uchwytu młotkowego 4x12 stały

Uginanie uchwyt młotkowy 4x12 stały cięzar

Szrugsy 4x12 cięzar stały


Środa:

Barki:


Wyciskanie nad głowe siedzac 12x-6x progresja

Unoszenie rąk bokiem 12x 10x 10x 8x z progresją

Unoszenie w opadzie tłowia 12x 10x 8x 6x progresja

Podciąganie sztangi do brody 4x12 stały cięzar

+jedno cwiczonko na uda+1 na łydki+2 na przedramiona.

Piątek:

Plecy:

Martwy ciąg 12x-6x progresja

Ściaganie drążka wyciagu górnego 12x-6 x progresja (jak lepiej do klaty czy do karku)

Ściąganie drązka wyciagu dolnego 12x-6x progresja

Wiosłowanie sztanga 12x-6x progresja

Wiosłowanie półsztangą 12x-6x progresja

Triceps:

Ściąganie drązka wyciągu górnego 4x12 stały cięzar

Francuskie wyciskanie do czoła leżąć 12x-8x progresja

Wyciskanie hantla dwurącz siedząc zza głowy 4x 12 stały cięzar

Pompki odwrotne na 2 ławeczkach 4x 12

Szrugsy 4x12 stały cięzar.


Co o tym myslicie.Co poprawic??Co wyrzucić.Założeniem jest masa.Odpoczynek między seriami to 1,5-2 min.Pomóżcie.Z góry dzieki.

[RamzesII]

dodaj tu nogi to wtedy powiem co zle bez nog to trening z dupy bedzie

[bikerider]

Czy nie za isntensywnie??

tak

[MaciuniaWB3]

Na nogi:

Suwnica 12x-6x progresja
Prostowanie na maszynie 12x-6x progresja
Wspięcia na palce 4x10 stały ciężar


Raczej nic więcej.Z nóg jestem zadowolony.Priorytet to górna cześć ciała.Dokłądniej szerokie plecy i bary dobrze zarysowana klata (dół środek i brzegi) i łapy "grube"

[MaciuniaWB3]

Bikerider to co zmniejszyć i gdzie jak możesz??