15 odpowiedzi w tym temacie

[VanDenGang]

Mam problem ponieważ nie wiem jak trenować tzn. nie wiem co z czym łączyć.
Planuje ćwiczyć 6 dni w tygodniu a 7 to odpoczynek tym 7 dniem to poniedziałek taki psikus
Jakbyście mogli to napiszcie co łączyć taka mała rozpiskę np. klatka + brzuch, plecy + ramiona, barki + nogi itp oczywiście wiadomo około 1h to same aeroby
suple to l/karnityna i thermo speed extreme może jeszcze jakieś amino ale nad tym się zastanowię
wzrost 183
waga około 100

[Gość]

ćwicz 4 razy w tygodniu , zwykły trening dzielony , aeroby po treningu i tyle
z czasem aerobów nie przesadzaj na początku trening 50-60 min i potem 20-25 rowerka biegania itp z czasem skracaj trening i wydłużaj aeroby

[RamzesII]

zalezy od stazu treningowego, pamietaj o diecie, aero bym polecil w dni nietreningowe x3 po 30-40 min z czasem zaczal zwiekszac o 5 min i dodal po 3-4 tyg nastepny dzien aero do 4x tyg po 30-45 min

[Blackzone]

imo w dni nietreningowe skuteczniejsze będą interwały.

[VanDenGang]

A co powiecie na takie coś:
(Niby 6 dniowy i to pod rząd ale odpoczynek tamte mięśnie mieć będą )

poniedziałek - wolne
wtorek - klatka+plecy
środa - aeroby + brzuch
czwartek -klatka+biceps
piątek - barki+ramiona
sobota - plecy+biceps
niedziela - aeroby + brzuch

Poniedziałek:
gram w cs'a

Wtorek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10

Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
Unoszenie tułowia z opadu 1x4

Środa:

Aeroby
Zwykłe brzuszki

Czwartek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga 4x10
Młotki 4x10
Kolanko 4x10

Piątek:

Barki:
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10
Unoszenie sztangielek/maszyna bokiem w górę 4x10

Ramiona:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 4x10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu/maszyna 4x10

Sobota:

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
Unoszenie tułowia z opadu 1x4

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga 4x10
Młotki 4x10
Kolanko 4x10

Niedziela:

Aeroby
Zwykłe brzuszki

-------------------------------------------------------------------------------

Do tego l/karnityna activlabu która ponoć chuja daje ale że ją mam to ją muszę skończyć oraz thermo speed extreme od olimpa do tego dieta Co powiecie na taką rozpiskę treningu? jak coś to proszę o jakieś korekty a nóg nie robię bo mam od tego bieżnie ha!

[VanDenGang]

Trochę nad nim pracowałem i myślę ze dalby(m) rade

[RamzesII]

nie na taki staz taki trening i przepatrz treningi w podwieszonych bo ten twoj jest nie teges.

[VanDenGang]

Parzyłem żaden mi się nie spodobał i czemu na 4 miesiące jest zły? przecież nie jest jakiś zbyt łatwy ani trudny

[RamzesII]

to nie o to chodzi a mianowicie o rozlozenie cw powt i serii jest calkowicie do poprawy twoj staz nie jest za duzy wiec nie ma co szalec uwazam ze powinienes przelookac ktorys z tamtych i ew mozna lekko przemienic dla ciebie go bo ten twoj to jak widze ala plazowy zestaw dodatkowo zauwazylem ze nie robisz trica ani nog takze odpada na dzien dobry a bic i klata i tak ci nie urosnie do wakacji takze nie mysl o tym by sie na nie wyrobic cwicz wszystko to nie bedziesz wygladal jak pol dupy zza krzaka a jak czlowiek

[VanDenGang]

Czyli kurwa wszystko źle

[RamzesII]

nom, nawet nie ma co w nim poprawiac bo od nowa trza pisac dlatego cie skierowalem tam gdzie skierowalem, najwyzej mozna lekko zmienic tamte co sa w podwieszonych

[VanDenGang]

a mógłbyś któryś przybliżyć? przekopiować

[RamzesII]

Trening na mase nr 2 - sredni

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

[VanDenGang]

Trening na mase nr 2 - sredni

ja szukam czegoś na redukcje chyba że ten też sie nada by zgubic pare kilo

[RamzesII]

redukcja=dieta, trening mozesz klepac na mase dorzucasz 4x tyg aeroby w postaci biegani i tyla

[VanDenGang]

redukcja=dieta,

Wiadome

trening mozesz klepac na mase

Ok zalezy mi tez zeby potem jakis miesien byl a nie jak jakas miekka faja

4x tyg aeroby w postaci biegani i tyla

to też wiadome