30 odpowiedzi w tym temacie

[waceq]

Witam, wlasnie skończylem trening 2 miesieczny na mase, i chcialbym zebyscie mi pomogli go pozmieniac, albo zaproponowac jakis zupelnie nowy. Dodam ze cwicze juz kilka lat takze moze byc intensywny, a ponizej przedstawiam trening do tej pory

> Klatka:
> lawka prosta 12,10,8,6
> wyciskanie hantelek skos 12,10,8,6
> Rozpietki na prostej 12-10 staly ciezar
> przenoszenie 2 serie \\

Biceps:
>modlitewnik na lamanej 12-10,8
> mllotek 3x 12-10 ruchow
> 2 serie 21 zmieniane co dwa tygodnie na kolanko


Barki:
>unoszenie hantli bokiem 15,12,10,8
> wyciskanie sztangi z przodu siedzac, 12,10,8,,8,
> unoszenie hantli naprzemian przed siebie 4x12-10
>sztrugsy


plecy:
>martwy 12,10,8,8
> wiosłowanie sztanga 12,10,8,8,
>przyciaganie uchwytu dolnego w siadzie na maszynie 12,10,.8
> wioslowanie jednoracz sztangielką 3x12-10

triceps;
>francuskie hantlami 12,10,8
>Prostowanie ramion na wyciągu pionowym 12 10 8
>pompki w podporze tylem 3 x max

chce jeszcze dorzucic aeroby 2 razy wtygodniu

najbardziej mi zalezy na zrobieniu gornej klatki, i podciagnieciu calej klaty lekko w gore, takze jak macie jakies dobre cwiczenia tego typu to bylbym wdzieczny

Z gory dzieki za pomoc, pozdrawiam

[RamzesII]

kilka czyli?

[szulik]

profil uzupełnij....

[waceq]

czyli 7 tylko ciezko mi ocenic stopien zaangazowania, jezeli chodzi o trening przykladalem sie zawsze, gorzej bylo z dieta, a raczej brakiem, ale od kilku miesiecy dieta jest i bedzie juz, trening interesuje mnie masowy, o wzrosty bedzie ciezko tak mi sie wydaje, bo cale zycie bylo na sucho, bez koksow, jedynie na suplach, dlatego tak jak pisalem, trening moze byc intensywny, zeby jeszcze osciagnac jakies wzrosty, pozdrawiam

[RamzesII]

gdzie nogi? jakie polaczenie partii?

[waceq]

polaczenie niedziela: klatka+biceps wt-barki czwartek+ plecy triceps, ewentualnie jak sie da to wolalbym rozdzielic plecy i robic osobno plecy, osobo triceps, nogi nie wiem czy katowac, bo gram teraz 2 razy na hali w tygodniu, w sobote i w poniedzialek,

[RamzesII]

rozstaw pon wt czw pt
polaczenie :
klata
plecy
bary nogi
bic tric w ss

> Klatka:
> lawka prosta 12,10,8,6
> wyciskanie hantelek skos 12,10,8,6
> Rozpietki na prostej 12-10 staly ciezar
> przenoszenie 2 serie \\

skos sztanga 12-6 zamiennie z hantlami co tydz (12-10-8-6)
plaska hantle/sztanga 12-6 j/w
rozpietki skos/plaska 3x10 j/w
dorzuc pompki na poreczach 3xmax
przenoszenie 3x 15-10

Biceps:
>modlitewnik na lamanej 12-10,8
> mllotek 3x 12-10 ruchow
> 2 serie 21 zmieniane co dwa tygodnie na kolanko

sztanga prosta 12-8
naprzemiennie hantlami 3x10 progres ciezaru
kolanko 3x10

Barki:
>unoszenie hantli bokiem 15,12,10,8
> wyciskanie sztangi z przodu siedzac, 12,10,8,,8,
> unoszenie hantli
naprzemian przed siebie 4x12-10
>sztrugsy

wycisk zza karku powt mozesz zostawic jak chcesz
wyciskanie hantli 3x8-10 powt
unoszenie w opadzie 4x12-8
unoszenie na boki 3x8-10

plecy:
>martwy 12,10,8,8
> wiosłowanie sztanga 12,10,8,8,
>przyciaganie uchwytu dolnego w siadzie na maszynie 12,10,.8
> wioslowanie jednoracz sztangielką 3x12-10

tutaj
mc zostaje
wioslo hantlem 4x10 progres ciezaru
drazek ! to jest podstawa albo sciaganie do klaty drazka ! x4xmax

triceps;
>francuskie hantlami 12,10,8
>Prostowanie ramion na wyciągu pionowym 12 10 8
>pompki w podporze tylem 3 x max

wycisk w waskim uchwycie powt zostaja 12-8
franc hantlem 3x10
prostowanie ramion z linkami na wyciagu 3x12

nogi !!!!!!!!!!!

przysiady 12-10-8-6-4
wykroki 4x10
w ss uginanie i prostowanie nog 4s12-15 powt


tyle ode mnie prosze o przeslanie piwa na maila za ten plan

[waceq]

Tam gdzie nie ma progresu napisanego to staly ciezar??

Pompki na poreczach odpadaja bo nie mam poreczy, co moze byc w zamian??

w barkach wyciskanie hantli 3x8-10 powt - mozna jakis gif?? albo czy wyciskac bardziej przed glowe czy na rowni z nia ??

w plecach czy wioslo hantla mozna czyms zastapic ? bo nie lubie tego cwiczenia
sciaganie drazka do klaty jak najszerzej chwycic??

w tricepsie prostowanie ramion z linkami na wyciagu 3x12 mozna gifa ?? bo nie chce pomylic cwiczen,

i czy SS biceps triceps polega na serii bicepsa i od razu seria tricepsa i dopiero przerwa??

[waceq]

I jeszcze gdzie tu wrzucic aeroby?? czy robic po jakims treningu? czy w wolny dzien od silowni, i takie pytanko, czy po aerobach zjesc ryz z tunczykiem??? pozdro

[RamzesII]

Tam gdzie nie ma progresu napisanego to staly ciezar??

wg uznania

Pompki na poreczach odpadaja bo nie mam poreczy, co moze byc w zamian??

pompki w waskim rozstawie rak

w barkach wyciskanie hantli 3x8-10 powt - mozna jakis gif?? albo czy wyciskac bardziej przed glowe czy na rowni z nia ??

atlas jest w FAQ

w tricepsie prostowanie ramion z linkami na wyciagu 3x12 mozna gifa ?? bo nie chce pomylic cwiczen,

j/w

i czy SS biceps triceps polega na serii bicepsa i od razu seria tricepsa i dopiero przerwa??

\ta

I jeszcze gdzie tu wrzucic aeroby?? czy robic po jakims treningu? czy w wolny dzien od silowni, i takie pytanko, czy po aerobach zjesc ryz z tunczykiem??? pozdro

w dni wolne, mozesz

[waceq]

Mam pytanie Ramzes, czy w plecach moge miec taki trening??

MC 12,10,8,6
przyciagnie drazka do klatki 4 razy max
przyciaganie drazka tego w ksztalcie V do brzucha siedzac 12 10 8
i przyciaganie drazka do brzucha rece na wysokosci barkow podchwytem 12 10 8??

bo chcialbym zastapic to wioslowanie hantla tylko nie wiem czy moze byc jak wyzej

i pytanko jezeli chodzi o barki, czym zastapic unoszenie ramion w opadzie no chyba ze musi byc i czy unoszenie hantli bokiem zmienic moze na unoszenie bokiem ale lezac, bo tego nigdy nie robilem i tak dla odmiany chcialem zmienic

aaa i jeszcze sprawa aerobow, dobrze bedzie jak zrobie np klatke rano, a na wieczor walne aeroby i zjem po nich jakis posilek?? bo nie bardzo mam te dni wolne, bo dochodzi jeszcze pilka nozna, i musze gdzies wcisnac aeroby zeby je robic 2 razy w tygodniu

z góry dzieki

pozdrawiam

[RamzesII]

plecy moze byc, choc wioslowanie to malo co zastapi chyba ze wioslo na maszynie, bary opad musi byc na bok mozesz zrobic lezac, aero moze byc jak mowisz

[waceq]

Wielkie dzięki

[waceq]

Mam pytanie co do tego treningu, tzn czy moge sobie masowac caly rok zmieniajac tylko trening? bo czytam i czytam FAQ itp i tam pisze ze najlepiej robic cykl roczny z podzialem na trening sila, wytrzymalosc, masa regeneracja. nie ukrywam ze mi tam zalezy na masie wiec chcialbym caly czas masowac, i robic tą regeneracje

i tez pytanie jezeli chodzi o trening na barki (do ramzesa) bo chcialbym zeby urosly mi najbardziej boki barkow i tyl, bo przod mam dobry, czy stosowac ten trening co mi napisales (jest dobry bo robie tak juz 2 tygodnie i czuje fajnie barki) czy moze dac jakis specjalny na bary tak jak są w tych podwieszonych tematach? i zalezaloby mi na górze klatki bo wydaje mi sie ze jest troszke za mala i j.w. czy dac specjalny czy jechac tym co rozpisales...

[RamzesII]

co do masy to mozesz podzielic sobie rok ale nie musisz jesli nie robisz jakichs przygotowan do zawodow a tylko chcesz cwiczyc bo to lubisz ale podzielic rok mozesz np 3 miechy w roku masz przeznaczone na sile 2 na wytrzymalosc i tam regeneracja i masa jak sobie ustalisz zawsze to inny bodziec do wzrostu, jesli chcesz popracowac na barami bokiem i tyle bardziej to rob tak
wycisk hantle 3s
unoszenie w bok siedzac i stojac po 2s
unoszenie w opadzie siedzac i stojac po 2s
co do klaty to mozesz sobie dol narazie opuscic tj wycisk plaska jedynie zostaw rozpietki plaska jak juz i przerzuc sie na skosy gora hantle + sztanga po 3-4 s

[waceq]

do tego boku barkow co napisales, przed wyciskaniem hantli moge wrzucic to wyciskanie sztangi z tylu?? i wygladaloby to tak

wyciskanie sztangi 3x12.10.8
wyciskanie hantli 3x 12.10.8
unoszenie bokiem siad/stojac po 2 serie po 10 powtorzen
i unoszenie w opadzie siedzac/stojac 2 serie po 10 powtorzen??

[RamzesII]

za duzo mozesz jechac zamiennie sztanga\hantle co trening

[waceq]

pytam bo w tym co mi rozpisales wczesniej bylo 14 serii na barki, i myslalem ze tu jak bedzie 14 to tez spoko, chyba ze zmiana cwiczen na to wplywa? pozdro

[waceq]

i jeszcze jedna rzecz o ktora mialem zapytac, mianowicie chodzi o cwiczenie brzucha w calym planie tygodniowym
Jak na razie staram sie spalic tluszcz z brzucha (aeroby, dieta) i teraz pytanie czy cwiczyc juz brzuch, czy jak juz spale znacznie tluszcz to dopiero zaczac zeby polepszyc miesnie brzucha (chcialem robic a6w) czy teraz robic te 3 razy w tygodniu brzuszki po 15 minut a pozniej zaczac a6w?? i jezeli je robic to kiedy, jakie cwiczenia i ile serii i powtorzen bo brzucha nie cwiczylem baaaardzo dlugo

[RamzesII]

bary zapierdolisz zdeka chciales sie skupic na boku i tylach wiec ci napisalem
co do brzucha cwicz go normalnie a6w albo abs mozesz smigac spokojnie, zaczac mozesz spokojnie brzuszki, brzuszki skos i brzuch poprzez unoszenie nog w zwisie all 3s po 15-20 powt i po tym wejdziesz na a6w czy co tam bedziesz chcial jedz tym zestawem z miech zeby pryzyczaic i troszke wzmocnic brzusio