16 odpowiedzi w tym temacie

[Sklepikarz]

najlepiej na 3 lub 4 dni w tyg

[bikerider]

Sklepikarz, jakim sprzetem dysponujesz?

[Sklepikarz]

cala silka

[bikerider]

jeszcze zapomnialem: jaki cel treningowy :>?

[Sklepikarz]

masa

[szulik]

a dietę już masz ułożoną ze pytasz o trening? bez diety to ci trening niż nie pomoze.

Masz tu podstawowy trening dla początkujących

poniedziałek : klatka+tricepsy
środa : grzbiet+biceps+przedramie
piątek : barki+kaptury+nogi


Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 10-12powt
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (możesz dodawać ciężar)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie sztanga 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3 serie 12/10/8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie sztangi wzdluż tułowia 3 serie po 10powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[Sklepikarz]

Diete mam, czy dobra to sie okaze. Przez ostatnie 2 tyg cwiczylem 4 razy w tyg:
pon-plecy i biceps
wt-klata i triceps
sr-nogi i brzuch
czw barki i kaptury
Moze byc?

[RamzesII]

na twoj staz nie, masz wyzej podane

[datulus]

RamzesII, czemu niby taki rozklad nie na jego staz jak to jest najprostszy rozklad jaki moze byc, jedynei zle ze cwiczysz 4 dni pod rzad. To ze nie chce cwiczyc barki i nogi na jednym treningu to sie mu nie dziwie bo to strasznei ciezkie

[RamzesII]

chodzi o rozklad dni ze 4 pod rzad a 2 ze jego organizm przyzwyczaja sie do wysilku i nie ma takich mozliwosci regeneracyjnych jak np u nas dlatego 3 dni a plan podal mu przykladowy szulik, dla mnie osobiscie to i 7x tyg moze chodzic na poczatku bedzie sie cieszyl a potem za 5 miechow wroci ze nic nie rosnie na suplach i diecie i o koksie bedzie mowa dlatego radze 3 dni.No i sprawa kumulacji przetrenowania doprowadzi do tego ze bedzie lazil ospaly, wiecznie zmeczony, nic mu nie bedzie sie chcialo itp itd.

[datulus]

ale co za roznica czy zrobi barki i nogi w jeden dzien czy podzieli to na 2 dni i wtedy wyjdzie mu plan 4 dnowy dla mnie to zadna roznica a nawet lepiej zrobic tak jak to wlasnie rozpisal

[Sklepikarz]

znaczy studiuje i tam gdzie studiuje chodze na silownie, a tam jestem 4 dni w tyg tylko to te 3 dni jak rozplanowac?

[RamzesII]

3 dni jak rozplanowac?

czytaj wyzej

[Sklepikarz]

ale w piatek zjezdzam do domu (czytaj wyzej)

[RamzesII]

pon wt czw

[Sklepikarz]

dzieki za odp, a brzuch do jakiego cwiczenia dorzucic?

[szulik]

brzuch możesz robić codziennie w domu.