271 odpowiedzi w tym temacie

[Krzysiu1418048788]

Witam, jestem Krzysiu ;-) i będę tu prowadził swój dziennik treningowy. Zacząłem go prowadzić już na innym forum, jednak okazało się, że mi nie odpowiada, lub ja nie odpowiadam... Nie wiem. W każdym razie po raz kolejny już mam postanowienie, ze osiągnę swoją wymarzoną sylwetkę. Wiem, że to ostatni moment, aby to zrobić. Mimo, że zawsze miałem do tego słomiany zapał, tym razem wierzę w siebie. Moim celem jest zdrowie i poprawa wyglądu. Ponieważ prowadziłem dość leniwy styl życia moje ciało się do niego przyzwyczaiło. Może nie wyglądam strasznie i nie mam ogromnego brzucha (tak jak niektórzy rówieśnicy), ale chwalić się też nie ma czym. Szczególnie, że z kondycją też nie jest rewelacyjnie. Ponieważ bardzo lubię boks, mam zamiar zapisać się na sekcję i od stycznia 2009 roku zacząć treningi (kiedyś już boksowałem). Dlatego do treningu siłowego dołączam trening aerobowy.

13 października rozpocząłem treningi siłowe we własnym domu. Sprzęt, którym dysponuję w zupełności mi wystarczy. Z czasem będę dokupywał obciążenie.
Dysponuję:
- sztanga z obciążeniem,
- hantle,
- ławka (prosta i skośna),
+ akcesoria bokserskie (refleksówka, małe ciężarki bokserskie, ściskacze nadgarstków oraz uchwyty z gumą służące do zadawania ciosów prostych [zapomniałem nazwy])
Trening to typowy trening wprowadzający znaleziony na stronach tego forum:

Plan na minimum sprzętowe ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą(czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi(klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

Trening ten zastosuję przez 6 tygodni.

Dodatkowo w tym tygodniu rozpocząłem treningi kondycyjne . Ponieważ miałbym problem z jednostajnym biegiem przez pół godziny postanowiłem zastosować najbardziej popularny trening by to osiągnąć w 10 tygodni:
Tydzień 1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
Tydzień 2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
Tydzień 3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
Tydzień 4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
Tydzień 5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
Tydzień 6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
Tydzień 7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
Tydzień 8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
Tydzień 9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
Tydzień 10. Biegnij 30 minut.
Zawsze uważałem, że metoda małych kroczków mimo, że nie efektowna, to najbardziej efektywna.

Dieta:

Dzień treningu siłowego:

śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, rodzynkami i orzechami,
II śniadanie - bułki typu graham z polędwicą sopocką,
owoce - banan i dwa jabłka,
obiad - ryż, kurczak, warzywa lub makaron z tuńczykiem w sosie słodko-kwaśnym lub fasolka po bretońsku.
zaraz po treningu siłowym - dwa jabłka (podobno zwalczają wolne rodniki powstające podczas treningu),
podwieczorek (po treningu) - ryż lub makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem,
kolacja - serek homogenizowany (podobno zawiera kazeinę)


Dzień bez treningu siłowego:

śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, rodzynkami i orzechami,
II śniadanie - bułki typu graham z polędwicą sopocką,
owoce - banan i 2 jabłka,
obiad - ryż, kurczak, warzywa lub makaron z tuńczykiem w sosie słodko-kwaśnym lub fasolka po bretońsku.
podwieczorek - bułki z makrelą lub śledziem,
kolacja - serek homogenizowany (podobno zawiera kazeinę)

Jeśli chodzi o czas spożywania posiłków to rozplanowałem to sobie w sposób następujący:

8:00 - śniadanie,
10:35 - II śniadanie;
13:25 - owoce,
15:00 - obiad,
18:00 - podwieczorek,
20:00 - kolacja.

Nie obliczam ilościowo ile czego zjeść, słucham swojego organizmu. Jeśli zgłodnieję między posiłkami spożywam migdały, jabłka i banany. Napoje to duże ilości niegazowanej wody mineralnej, codziennie 1-2 kawy, czasem (często) wieczorkiem browarek

Plan tygodniowy przedstawia się następująco:

Poniedziałek: Jogging godz. 6:30 - 7:00

Wtorek: Basen w godz. 8:00 - 9:00
Trening godz. 17:00

Środa: Jogging godz. 6:30 - 7:00

Czwartek: Trening godz. 17:00

Piątek: Jogging godz. 6:30 - 7:00

Sobota: Trening godz. 17:00

Niedziela: Regeneracja.

Codziennie staram się spać ok. 8 - 9 godzin.

To na razie tyle. Czasem jakieś godziny się przestawią, bo mam małe dziecko, które choć też ma już swój rytm dnia to czasem zdarza mu się dłużej pospać lub później się położyć po południu i trening musi poczekać, aby go nie obudzić. Ale te przesunięcia nie są duże. Z czasem pojawią się jakieś fotki, może nie do oceny, ale na pamiątkę. Jeśli ktoś mnie będzie odwiedzał lub służył dobrą radą to bardzo się cieszę. Poniżej wklejam moje dwa a właściwie z dzisiejszym trzy dni, które upłynęły od założenia dziennika.

Dzień 1. Poniedziałek.
Wszystko prawie zgodnie z rozpiską. Prawie, bo wstałem później niż zwykle i przebieżkę zacząłem dopiero o 7:15



Było dość lekko, wiedziałem, że mam znaczny zapas sił. Nie chciałem się jednak forsować na początek i nadal stosować zasadę małych kroków. Stopniowo przyzwyczajam organizm do ruchu. Myślę, że z czasem będzie coraz fajniej.
Jadłospis :
Ok 8:00 zjadłem śniadanie- płatki z mlekiem,
ok 10:35 Bułki grahamki z polędwicą sopocką,
ok 13:00 Banana i jabłko,
ok 15:30 czyli przed chwilą makaron z białym serem i jogurtem. Planuję zjeść jeszcze grahamki z makrelą ok 18 i serek homogenizowany ok 20. Do jutra.

Dzień 2. Wtorek.

Rano pojechaliśmy na basen. Trochę popływałem, trochę pobawiłem się z synkiem, większość czasu spędziłem w jakuzzi Wszystko by było ok... po basenie biorę prysznic, a tu ludzie dziwnie na mnie patrzą. Zapomniałem, że żona zabrała dziecko do swoich natrysków a ja stoję pod prysznicem i kąpię się z żółtą kaczuszką synka. Noż kurde czułem się jak Jasiu Fasola.




Jeśli chodzi o trening to poszedł świetnie. Pot kapał z czoła, więc poszło ok. Podstawowym mankamentem dzisiaj był jadłospis. Rano zamiast zjeść płatki zjadłem banana z serkiem homogenizowanym. Po basenie grahamki z polędwicą sopocką. Później pojechałem z żoną na miasto szukać dla niej płaszcza. Jezu, nigdy więcej z babami na zakupy. Pół dnia można spędzić. No i obiad przepadł, a nawet gorzej. Jadłem nawet takie coś





No i dzisiejszy dzień - 3, środa.

Jak sobie ustaliłem tak dziś zrobiłem.
Rano przebieżka (bardzo lekko poszło, cieszę się, że od następnego razu wskakuję o poziom wyżej, bo prawie się nie zmęczyłem), później rozkład posiłków zgodnie z założonym planem:
śniadanie: Płatki z mlekiem,
II śniadanie

8:00 - śniadanie- płatki owsiane z mlekiem, rodzynkami i orzechami,
10:35 - II śniadanie - bułki typu graham z polędwicą sopocką,
13:25 - owoce - banan i 2 jabłka
15:00 - obiad - ziemniaki, surówka z warzyw i filety z ryby,
18:00 - podwieczorek - bułki ze śledziem ;-)
20:00 - kolacja - serek homogenizowany.

Pozdrawiam wszystkich, którzy doczytali do tego miejsca ;-) Do jutra.

[trancefxp]

powodzenia Krzysiu i nie mów że trochę za późno bo na sport zawsze jest odpowiedni czas

[Maciek18]

na sport zawsze jest odpowiedni czas

Święta racja co do dziennika to fajnie prowadzony oby tak dalej. Powodzenia i wytrwałości.

[datulus]

fajnie to wyglada (te zdjecia i rozpiska) taka odmiana od innych dziennikow, pozdro i powodzenia w dazeniu do celu!

[RamzesII]

Witam
No z tego co widze, dziennik bedzie nietypowy, co nie oznacza ze zly, wytrwalosci -szczegolnie wstawanie z rana tutaj to normalnie cwicz cwicz , fajna kaczka podobna do tych blizniaczych jeszcze jakbys wrzucil wymiary i wage to by bylo gitara ( cel porownawczy)

[szafik]

Krzysiu powodzenia Wszyscy trzymamy kciuki-nie wymiekaj i cisnij do konca, tak zeby osiagnac swoj cel. Zrealizuj w koncu swoje marzenia-to rozkaz!

jeszcze jakbys wrzucil wymiary i wage to by bylo gitara ( cel porownawczy)

dodaj to co RamzesII, napisal

[BLUE_ARMY]

Krzysiu, a pro po biegania, stosuj większe tempo biegu na początku, ale żebyś nie

przekraczał swojego maksymalnego tętna !

od 3 tygodnia zacznij w miarę regularne tempo!

Pozdrawiam i życzę powodzenia

Ps ten plan kondycyjny jest godny polecenia i uwagi !

[Krzysiu1418048788]

Cześć. Na początek wielkie dzięki za tak świetne powitanie na forum. Widzę, że dobra atmosfera tu panuje w dalszym ciągu (kiedyś Was podczytywałem - pamiętam Joksa, BLUE_ARMY, Kropka, Pitta i Aurelię, Ramzesa, Mikołaja, Konia i wiele innych osó Pamiętam że w tamtym okresie też zacząłem ćwiczyć i nic z tego nie wyszło. Zapał się szybko wypalił, kiedy przyszło tyrać Czasem zastanawiam się jak bym dziś wyglądał, gdybym wtedy nie przestał. A zresztą po co się oglądać wstecz... Ważne jest dziś. A dziś kilka rzeczy poszło nie tak, człowiek jest czasem słaby, no ale od początku. Jestem senseiem w szkole podstawowej i dziś poszedłem ze swoimi dzieciakami do kina. Fajnie, pierwszy raz oglądałem film w 3D i muszę przyznać, że naprawdę fajny efekt. Film bajkowy, taki dla dzieciaków. Wiele przegięć i nieprawdopodobnych akcji. No ale w sumie było ok. Jedynym mankamentem była moja silna (czyt. słaba) wola jeśli chodzi o pożywienie. Jak zobaczyłem, że dzieciaki wcinają ten popcorn i piją pepsi... Też się skusiłem krótko mówiąc. No i się tym napchałem, nie zjadłem moich zdrowych kanapeczek. Tak na pamiątkę mała fotka



Jak już jestem przy jedzeniu, to dziś (poza tym małym niechlubnym przykładem) było wszystko ok. Rano moja kochana żona zrobiła mi placuszki według przepisu, który wyszperałem w gazecie KIF. Placuszki, które na śniadanie wcina Rafał Szulkowski, zwycięzca konkursu kulturystycznego "Wasza Olimpia".
Przepis:
100 gram płatków owsianych,
60 gram pestek ze słonecznika,
3 jajka,
2 łyżki odżywki białkowej (no tego u mnie nie było )
2 łyżki mąki orkiszowej (ewentualnie razowej)

To wszystko usmażone jako placuszki. Najadłem się razem z żoną. Smakowało jej i będzie częściej robiła
Tak mniej więcej wyglądały.



Najważniejsze to trening. Dziś byłem maxymalnie skoncentrowany i jestem bardzo zadowolony. Jakoś lżej idzie przy dużej koncentracji. Niedługo zwiększę liczbę obwodów, bo już nie sapię tak jak za pierwszym razem

Dziś wyczytałem w jednej gazecie, że badania naukowe opublikowane przez "European Journal of Applied Physiology" dowiodły, ze należy stosować szybsze tempo biegu na początku, bo to powoduje szybszy ubytek tkanki tłuszczowej nawet o 10%. Od razu przypomniał mi się Twój post BLUE_ARMY:

Krzysiu, a pro po biegania, stosuj większe tempo biegu na początku, ale żebyś nie

przekraczał swojego maksymalnego tętna !

(...)

A z tamtym poprzednim forum, na którym założyłem ten dziennik też śmiesznie wyszło. Okazało się, że dostałem bana przez przypadek (w zamieszaniu) no i mi już go zdjęli. Ale zostaję tu z Wami, bo przyjęliście mnie 10 razy lepiej niż tam. Widocznie tak miało być.

PS. Sorry za tak długie wypociny, poniosło mnie trochę. A i zagrałem dziś w totka. Jak wygram to raczej alkoholowy bal będę miał i ćwiczenia pójdą na marne... Aż mi się kawał przypomniał:
Mąż pyta żonę:
- Kochanie, co byś zrobiła, jakbym wygrał w totka?
- Wzięła swoją połowę i odeszła od Ciebie.
- To masz tu swoje 7,50 i wypierd...

Do jutra

[słaby]

Dziennik bardzo dobry, jak ja bym miał tak dzien opisyawc to by mi czasu brakło Pozdrawiam i powodzenia.

[MikolajWB3]

Witam

Ten trening na bieganie 10tyg spox jest. Na nim kondycje robiłem.

Powodzenia w osiągnięciu sukcesu.

Pozdrawiam

[Krzysiu1418048788]

Witajcie. Na szczęście nie wygrałem w totka i mój trening nie pójdzie na marne. Dziś o 6:30 rozpocząłem 2 tydzień łapania kondycji:

Tydzień 2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy)

Od dziś nie biegam samotnie. Towarzyszy mi muzyka, która dodaje mi sił. Chyba każdy ma taki kawałek, który wyzwala w nim energię. Dodatkowo człowiek nie koncentruje się aż tak na swoim zmęczeniu. Musiałem tylko zakupić odpowiednie słuchawki, by nie wypadały z uszu.



Dietka dziś w miarę utrzymana, nie wiem jak obiad wypadł, bo nie znam się na tym za bardzo... A na obiad był razowy makaron i wołowina mielona w sosie bolońskim. Myślę, że trochę za dużo kalorii, ale chyba ujdzie w tłoku. No a poza obiadem był standardzik. Posiłki o stałych porach i według wcześniejszej rozpiski.

Co do moich wymiarów, to podam chyba na dniach. "Chyba", bo wciąż się zastanawiam, czy to robić. Moim celem nie są jak największe wymiary... Poza tym nie wiem ile % z tych wymiarów będzie stanowić tkanka tłuszczowa. I jeszcze wyjdzie, że po moich ćwiczeniach zmniejszą się obwody No zobaczymy. Pozdrawiam Was serdecznie i do jutra.

PS. Jak jest u Was z ? Bo ja mam pewne nawyki wieczorne i nie wiem czy rezygnować.

[BLUE_ARMY]

PS. Jak jest u Was z ? Bo ja mam pewne nawyki wieczorne i nie wiem czy rezygnować.

u mnie cyklon = zero alku (tylko dodam że to moje osobiste postanowienie)

po za tym nie pije od 26.09. jestem dumny hehe

[Blackzone]

BLUE_ARMY, Jakbym siebie widział. Także na czas cyklu rezygnuję z alkoholu. Ja nie piję już od 6 Października
Krzysiu, browara można odłożyć na jakiś czas. Gdy znajomi wołąją na piwo to łatwo można go zastąpić soczkiem, herbatką, wodą, jogurtem Ja tam zawsze na czas cyklu zakładam się z kimś że nie będę pił przez 10 tygodni i dodatkowa motywacja pomaga. A i na zgryźliwe uwagi znajomych odpowiadam że nie piję bo mam zakład pozatym ćwiczę, wy jak chcecie to sobie pijcie.

PS spoko dziennik, będę zaglądał.

[RamzesII]

bro mozesz smignac jednego w dzien treningowy jak juz bo podczas treningu wyrzucamy z siebie te skladniki przez pot, takze 1 bowar nie zaszkodzi 1 w tyg mozesz walnac nic nie bedzie.

[szafik]

1 bowar nie zaszkodzi 1 w tyg mozesz walnac nic nie bedzie.

ale z 2 strony to 1 bro nic nie da, wiec po co sie kusic

[Krzysiu1418048788]

Nikt nie mówił, że będzie lekko... Nawet nie wiecie jakie to dla mnie wyrzeczenie... No ale posłucham rad bardziej doświadczonych. Wieczorny browarek to teraz zakończony film (stąd ta ramka)



Na pożegnanie mój drogi przyjacielu:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Nic więcej nie napiszę... Dopiero po treningu ;-P

[BLUE_ARMY]

Krzysiu, Dasz rade, bro zastąp jogurtem i pij jak będzie smaczek na piwo

[Krzysiu1418048788]

Krzysiu, Dasz rade, bro zastąp jogurtem i pij jak będzie smaczek na piwo

Ok, tak zrobię Dziś sobota i wieczór się zbliża... Durne nawyki. Podobno z paleniem fajek to też w większości sprawa nawyków typu: wychodzę z domu - zapalam szluga, piję kawę - zapalam szluga, wysiadam z autobusu - zapalam szluga itp. I właśnie przez takie durne nawyki trudno potem przestać. No bo jak tu wypić kawę bez szluga Rzucić fajki mi się udało z sukcesem już ze dwa lata temu, więc z tym też nie będzie problemu

Dziś dzień treningowy. Dałem sobie ostro w kość, no ale wiem, że tak trzeba... Nawet trochę żałuję, że za dwa tygodnie kończę ACT, bo już wszystko takie dograne mam. Kiedy zmienić obciążenie, kiedy przestawić ławeczkę itd. No ale znalazłem już ładny splicik na wolne obciążenia. Autor - Joks, czyli pełen profesjonalizm, ćwiczenia łącznie z gifami... Super.

Jutro wolne, tzn. regeneracja. Raczej się przyda

[Krzysiu1418048788]

Problem z sobotą wieczór rozwiązał się sam. Po ciężkim treningu zasnąłem na kanapie mniej więcej o tej godz.



Nawet mój synek zasnął później

Dziś odpoczywam i regeneruję. Od poniedziałku dalej walczę.

[Krzysiu1418048788]

Dzień 8. Poniedziałek.
Dziś mimo, że jechałem w trasę (jakieś 300 km) wstałem rano, by nie stracić treningu kondycyjnego. Byłem z siebie dumny i chyba znalazłem sposób na motywację. Po prostu przypominam sobie jak męczyłem się przez ostatnie kilka tygodni. Wtedy myślę sobie "Jak dziś odpuścisz, to ta praca pójdzie na marne" . I tak się kręci. Jadłospis dziś nieco zachwiany przez tą podróż:

Śniadanie: grahamki z polędwicą sopocką,
II śniadanie: banany
Obiad: ziemniaki z piersią z kurczaka i surówką,
Podwieczorek": grahamki z polędwicą sopocką,
Kolacja: serek homogenizowany o smaku waniliowym, o właśnie taki:



Zaczynam zauważać już małe zmiany. W kilka tygodni straciłem kilka kg. Dziś na wadze pokazało 70,00 a jeszcze 2 tyg. temu 74,8. Wiem, że straciłem tłuszcz, nie mięśnie, bo za dużo ich nie miałem w przeciwieństwie do fatu.

PS. Jutro jednak wrzucę wszystkie wymiary i może nawet fotki. W końcu nie ma się czego wstydzić. Każdy jakoś zaczynał.