3 odpowiedzi w tym temacie

[siłacz]

Hejo chce od jutra zacząc trening na mase jechałem przez długi czas takim zwykłym ogulno rozwojowym treningiem i chce teraz zacząc jechac treningiem na mase i wymysliłem sobie taki plan

poniedziałek-klata tric
wyciskanie sztangi leżac na ławce płaskiej progresja 12/10/8/6
wyciskanie sztangi leżac na ławce skosnej w dół 12/10/8/6
rozpietki na ławce poziomej 3s po 10 pow
sciaganie drazka z wyciagu 4s po 10 pow
wyciskanie francuskie 3s po 10 pow
wtorek wolne
Środa-biceps grzbiet
uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6
uginanie ramion stojac 12/10/8/6
grzbiet unoczenie ramion z sztangą 4 serie po 12 pow
czwartek wolne
piątek barki plecy
wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8/6
unoszenie hantli bokiem 3 s po 8 pow
unoszenie hantli przodem 3s po 8 pow
plecy
sciaganie na maszynie drazka do barków 4serie po 12 pow
martwy ciąg po 10 pow

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch niejest to tak perfekcyjny plan ale ja to tak widze ocencie czy jest ok z góry dzieki za wypowiedzi

[Maciek18]

sciaganie drazka z wyciagu 4s po 10 pow
wyciskanie francuskie 3s po 10 pow

jako trzecie dodaj pompki w podporze tylem

a co do kolejnosci dalbym najpierw franca i oba z progresja.

uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6
uginanie ramion stojac 12/10/8/6

dodaj mlotki

unoszenie hantli przodem 3s po 8 pow

nie potrzebna jak robisz wycisk z klaty zamiast tego zrob unoszenie hantli w opadzie tlowia na tyl barkow

plecy
sciaganie na maszynie drazka do barków 4serie po 12 pow
martwy ciąg po 10 pow

slabo

- podciaganie 3xmax
- wioslo sztanga/hantla progresja
- mc progresja

a co z nogami ?

[siłacz]

Nogi moze dodam w piatek ale niewiem bo nogi mam dobrze wycwiczone a pozatym mam prace taką chodzaca wiec niechce ich zabardzo przemeczac:P a mam pytanie co to są te młotki i te mc bo niezabardzo sie orientuje

[Maciek18]

mc - martwy ciag
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


mlotki - uginanie ramion z hantlami (uchwyt mlotkowy)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

nogi warto cwiczyc , chociazby lajtowo jakos.