5 odpowiedzi w tym temacie

[Wolfer1988]

Cześć 2 miesiące temu wróciłem po pół rocznej przerwie na siłownie... Podaje wam kilka informacji o mnie, chciałbym nabrać trochę masy mięśniowej ale bez przesady nie wiadomo jak dużo... zależy mi bardziej na wyglądzie sylwetki a nie na dużych rozmiarach... za jakieś 2 miesiące chciałbym kupić jakieś odżywki i się właśnie zastanawiam w którą stronę się ukierunkować. Osobiście wybrał bym chyba rzeźbę ale znajomi mi mówią że bardziej się opłaca iść na mase i przy tym zadbać o redukcje tłuszczu... Dodam jeszcze że mogę wydać około 500zł... mam nadzieję że mi coś doradzicie...

Dodam jeszcze że moja wiedza na tematy związane z siłownią, dietą i odżywkami jest nie zbyt duża i dlatego liczę na waszą pomoc... Jeśli potrzebujecie dodatkowych informacji to piszcie, na pewno podam.

Z góry dzięki.



O mnie:
Wiek – 20 lat
- nie mam problemów z nabieraniem kilogramów...
Waga – 76kg
Wzrost – 176cm
Staż – 1 rok -> 6 miesięcy przerwy -> 2 miesiące
Bic – 33
Klatka – 99
Brzuch – 78
Co brałem ? kreatyna mega caps 1250 (300 caps) około rok temu

Trening:
Nie wiem czy ułożyć go pod rzeźbę czy pod mase ??

Dieta:
Zastanawiam się nad 3 (masa) i 4 (rzeźba) z przykładowych diet z działu odźywianie...

Suple:
Właśnie jakie ??


AHA - zamieszczam ten post w kilku działach gdyż z nimi jest ściśle związany...

[RamzesII]

Trening:
Nie wiem czy ułożyć go pod rzeźbę czy pod mase ??

daj fotke to pomoze w ocenie i doradztwie

Dieta:
Zastanawiam się nad 3 (masa) i 4 (rzeźba) z przykładowych diet z działu odźywianie...

Suple:
Właśnie jakie ??

masz do tego odpowiednie dzialy i tam sie kieruj
tutaj only trening

[Wolfer1988]

wiem, wiem... tutaj chodzi mi tylko o trening zamieściłem tego posta też w innych działach...

[RamzesII]

tak wiec masa, trrening poprzedni daj

[Wolfer1988]

Miałem ten oto trening, heh nastawienie było na rzeźbe jak widać....

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10 powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12 powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10 powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20 powt.

ŚRODA

Grzbiet:

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15 powt.

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15 powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie po 15-20 powt.

Przedramiona:

- uginanie nadgarstków nad chwytem 2-3 serie po 20-30 powt.
- uginanie nadgarstków pod chwytem 2-3 serie po 20-30 powt.


PIĄTEK

Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12-15 powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg 4 serie po 15 powt.

Łydki:

- wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 4 serie po 20-30 powt.
- wspięcia na palcach ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-30 powt.

Barki + kaptury:

- wyciskanie zza karku 4 serie po 15 powt.
unoszenie sztangielek barkami równolegle do ciała 4 serie po 15 powt.

[RamzesII]

klata
plecy bic
bary
nogi tric
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12-6powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12 powt.
plecy
podciaganie na drazku 4xmax
martwy ciag 12-6
wioslowanie hantlem 4x10
bic
uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-6powt.
mlotek 3x10
uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 3 serie po 3x10-12powt.
nogi
przysiady 12-6 powt 12/10/8/6 tak robisz w powtorzeniach
wykroki ze sztanga 4x10
prostowanie nog w siadzie 4x10
uginanie nog lezac przodem 4x10-12
wspiecia 4x20
bary
wyciskanie zza karku 12-8
unoszenie w opadzie hantli 3x10
unoszenie na boki 3x10
unoszenie w przod 3x10
tric
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12-8 powt.
wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12-8
pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20 powt.


kaptury brzuch i przedramie robisz wg uznania i wstaw tam gdzie ci pasuje