123 odpowiedzi w tym temacie

[mrc1418048785]

no to przyjrzę się temu

No ale dziwne bo i tak czuje tylną część barków po treningu... no ale ok...

A które cw walić na tylną część?

podciąganie sztangi wzdłuż tłowia to bedzie na tył?

[Gość]

na tył są wymachy hantli w tył w opadzie tłowia , albo odwrotny baterflay

[bikerider]

albo dolna linka wyciagu, bramy

[mrc1418048785]

Poniedziałek 24.06.2008

Wczoraj powalczyłem z klatą.
Ławeczka poleciała na 4 serie w tym 1 rozgrzewkowa. czyli 12x 40kg, 10x 50kg, 10x 60kg
Wyciskanie na maszynie, tutaj dowaliłem większe obciążenie niż ostatnio 4 serie po 10
Rozpiętki na ławce pod lekkim skosem 4 serie po 10 powt.

Tricek;
Zrobiłem sobie go na wyciągu oraz na lince. Ładnie pokopało czyli łącznie zrobiłem na niego 8 serii po 10 powt

Przedramie:
zrobiłem je standardowo

Dzisiaj czuję lekko obolałą klatę... ale tric mnie nie boli

Mam teraz problem z nadgarstkami, strasznie je przetyrałem ostatnio przy ćwiczeniu przedramienia

[mrc1418048785]

Czwartek 26.06.2008

No że jako wczoraj mi sie nie chciało iść na siłkę postanowiłem trening przenieść na czwartek

Poleciałem z pleckami:
1. Przyciąganie linki z wyciągu górnego za kark ( dzisiaj poleciałem większym ciężarem ) 4x 10
2. Przyciąganie linki z wyciągu do klatki piersiowej 4x 10
3. Oraz na jednej maszynce też przyciąganie do klatki piersiowej Nie wiem jak to nazwać 4x 10

Bicek:
Modlitewnik 10kg hantelka 4x 8 na każdą z łapek
Uginanie ramion z hantelkami na przemian 11kg 4x 10powt

Przedramie:
Jako że mnie nadgarstki napier.... to zrobiłem tylko nadchwytem bo podchwyt nie wchodził w gre... tak bolało...

Ogólnie jakoś taki dzisiaj bez energi poszedłem.. Niby normalnie ale jakoś tak bez zaangażowania dzisiaj byłem.

W sobote barki

[RamzesII]

a rzymska albo mc robisz?

[mrc1418048785]

a rzymska albo mc robisz?

nie nie robię

[RamzesII]

czemu?

[mrc1418048785]

mc hmm... nie mam go nawet w planie treningowym. A wydaje mi się że złego planu na plecki nie mam

[RamzesII]

to ci powiem ze masz

[mrc1418048785]

to ci powiem ze masz

a co w nim takiego złego?
zresztą to jest plan z tego forum

[mrc1418048785]

Sobota 28.06.2008

No więc zapomniałem soboty zraportować Generalnie wszystko poszło wg planu, nic nowego tam nie próbowałem

barki
kaptury
przedramie

Poniedziałek 30.06.2008

Klata:
Wyciskanie na prostej, 4 serie po 10 powt
Wyciskanie skos 4 serie po 10
Wyciskanie na maszynie 4 serie po 10
Rozpiętki na ławce prostej 4 serie po 10

Klate przetyrałem... ostro boli

Tricek:
Wyciąg górny 4 serie po 10
Wyciskanie francuskie 4 serie po 10

Tricek też ładnie dzisiaj wszedł

Przedramie:
Standardowo nadchwytem, i podchwytem 4x 10

[RamzesII]

ciekawe kto ci go pisal ja ci powiem ze patrzac stwierdzam iz jest zly a ze mc albo rzymskiej niema to napewno nie z tego forum

[mrc1418048785]

hmm okej a co w nim złego? Ciekaw jestem co do poprawy

Poniedziałek: klata + triceps + przedramię
Klata:
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 10 + 1 rozgrzewkowa z pustą sztangą
2) Wyciskanie na maszynie siedząc 3/4 serie po 10 powt
3) Rospiętki 3/4 serie po 10 powt

Triceps:
1) Ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10 powt
2) Wyciskanie francuskie sztangielki 9kg 4 serie po 10 powt

Przedramię:
1) uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 4 serie po 15 powtórzeń
2) uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń. ( tyle że to ćwiczenie wykonuje kiedy ręka jest w opadzie pionowo do podłogi gdyż tylko tak nie boli mnie nadgarstek )

Środa plecy + biceps + przedramie

Plecy:
1) ściąganie drążka wyciągu górnego za siebie 4 serie po 10 powt
2) ściąganie linki do siebie na maszynie 4 serie po 10 powt ( nie wiem jak to fachowo nazwać )
3) Także ćwiczenie ma maszynie, ściąganie drążka do siebie prostopadle 4 serie po 10 powt ( także nie wiem jak nazwać to ćwiczenie )

Biceps:
1) Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką 4 serie po 10 powt
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie po 10 powt
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( ręce przy tułowiu ) 4 serie po 10 powt

Przedramię:
1) uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 4 serie po 15 powtórzeń
2) uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń. ( tyle że to ćwiczenie wykonuje kiedy ręka jest w opadzie pionowo do podłogi gdyż tylko tak nie boli mnie nadgarstek )

Piątek barki + kaptury + przedramię + brzuch + nogi

Barki:
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powt
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę 4 serie po 10 powt
3) "wyciskanie" ale na maszynie 4 serie po 10 powt

Kaptury:
1) sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10powt.

Przedramię:
1) uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 4 serie po 15 powtórzeń
2) uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń. ( tyle że to ćwiczenie wykonuje kiedy ręka jest w opadzie pionowo do podłogi gdyż tylko tak nie boli mnie nadgarstek )

Brzuch:
1) Brzuski na ławce skośnej 4 serie po 25 powt
2) Brzuski przy uniesionych ugiętych kolanach 4 serie po 15 powt

Nogi:
1) prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
2) przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 10powt.
3) uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
4) wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[RamzesII]

jak dla mnie to polowa

[mrc1418048785]

Ramzes17,

proponujesz zmienić plan na:

Trening na mase nr 2 - sredni

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

??

[RamzesII]

nic nie proponuje te plany co sa podane w podwieszonych to juz stary system stare zestawy proponuje cos innego zastosowac

[mrc1418048785]

hmm a ramzesku był byś coś w stanie zaproponować... Bo generalnie to mi namieszałeś w głowie

bo bez sensu jezeli faktycznie plan jest do dupy

[RamzesII]

te sa stare plany w chuj ja polecam na 4-dniowy plan albo FBW albo przejscia na lekki i ciezki trening na podzial ale too trza miec troszku stazu

[mrc1418048785]

te sa stare plany w ch*** ja polecam na 4-dniowy plan albo FBW albo przejscia na lekki i ciezki trening na podzial ale too trza miec troszku stazu

no ja mam prawie rok, więc powalcze jeszcze chyba na tych starych