6 odpowiedzi w tym temacie

[playah_pg]

Poniedzialek:
Klatka:
- plaska 4 serie 12/10/8/6
- skos sztanga 4 serie 12/10/10/8
- skos glowa w dol rozpietki lub wypietki 4 serie 12powt.
- ropzietki lub wypietki zalezy jak zrobie ^ skos glowa do gory 4 serie 16 powt.

Barki:
- wyciskanie na suwnicy 2 serie 10 powt.
- wyciskanie hantli bokiem 2 serie 10-8 powt.
- wyciskanie hantli z przodu 2 serie 10 powt.

Wtorek:
Biceps + Triceps
- podciaganie sztangi 3 serie 12/10/8
- francuz sztanga 3 serie 12/10/8
- modlitewnik sztanga 3 serie 12/10/10
- wyciskanie drazka wyciagu gornego nachwytem 3 serie 12/10/10
- mlotki 3 serie 10/8/8
- francuz za glowa z hantlem oburacz 3 serie 12/10/10

Przedramie:
- nawijanie linki, oraz odwijanie linki 2 serie /do bólu/

Czwartek:
Plecy:
- przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki ( szeroki nachwyt) 3x 12/10/8 powt
- podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia (podchwyt) 3x12/10/8 powt
- poziome przyciaganie uchwytu wyciagu siedzac (uchwyt w ksztalcie litery V) 3x 12/10/8 powt
- odchylanie tulowia do tylu (maszyna) 3x 15/14/13 powt
3x Gigant serie

Barki:
- wyciskanie sztangielek siedzac w gore 2 serie 10 powt.
- wyciskanie hantli bokiem 2 serie 10-8 powt.
- przyciaganie sztangi w waski uchwycie do brody 2 serie 10 powt.

Piatek:
Nogi:
- wyciskanie na maszynie w gore po skosie 4 serie okolo 15-20 powt.
- przysiady na suwnicy 4 serie okolo 20 powt.
- prostowanie nog w kolanie na maszynie siedzac 4 serie 14/14/12/12
- wykroki 4 serie okolo 20 powt.
- zginanie nogi na maszynie (unoszenie nogi) 2 serie 15powt.

p.s - nie robie nic na lydki poniewaz mam srubki w stopie no i lekarz nie wyrazil na to zgody, za jakies 0,5- 1 rok bede mogl...

Sobota:
Biceps + Triceps
- przyciaganie sztangielek siedzac lokcie przy ciele rece odchylane na bok ciala serie 12/10/10
- francuz sztangielka za glowa jednoracz 12/10/10
- modlitewnik sztanga 3 serie 12/10/10
- wyciskanie drazka wyciagu gornego podchwytem 3 serie 12/10/10
- 21
- sciaganie linki wyciagu gornego 3 serie 12/10/10

zastanawiam sie rowniez na podzieleniu klatki na 2 dni jednego dol klatki drugiego gora...

[RamzesII]

cel: masa?

[playah_pg]

cel: masa?

tak

[-michal-]

jezeli twoj cel to masa zajzyj tu http://www.fabrykasi... ... t13163.htm

[playah_pg]

jezeli twoj cel to masa zajzyj tu http://www.fabrykasi... ... t13163.htm

zal.pl ! nie po pisze ze DO EWENTUALNEJ POPRAWKI zeby mi ktos tu wyjezdzal z gotowym rozpisanym treningiem, skad mozesz wiedzec ze akurat ten rozpisany trening bedzie na mnie dobrze dzialal, rozpisuje sobie trening zawierajacy cwiczenia ktore dzialaja na mnie itp. a ty mi tu ku...a wyjezdzasz z takim postem, jescze raz zal...

[RamzesII]

jak chcesz laczyc bary i klate to takie cw zastosuj z tego artu
http://www.fabrykasi... ... t20185.htm
dzien 1 a na klate
plaska 4s 12-6 (12/10/8/6)
skos gora hantle 12-6
rozpietki 3x12
przenoszenie hantla zza glowy 3x15
dzien 2 nogi
przysiady ze sztanga na barach 12-6
wykroki 4x12
prostowanie nog 4x12
uginanie nog 4x12
dzien 3 plecy
martwy ciag 12-6
podciaganie sie na drazku 3xmax
wioslowanie hantlem 12-6
dzien 4 bic tric
unoszenie sztangi 12-6
unoszenie naprzemian hantlo 12-8
modlitewnik 12-8
wycisk sztangi plaska waskim uchwytem 12-6
pompki w podporze tylem 3x12
wyciskanie hantla zza glowy francus 3x10

[Przecin]

jezeli twoj cel to masa zajzyj tu http://www.fabrykasi... ... t13163.htm

zal.pl ! nie po pisze ze DO EWENTUALNEJ POPRAWKI zeby mi ktos tu wyjezdzal z gotowym rozpisanym treningiem, skad mozesz wiedzec ze akurat ten rozpisany trening bedzie na mnie dobrze dzialal, rozpisuje sobie trening zawierajacy cwiczenia ktore dzialaja na mnie itp. a ty mi tu ku...a wyjezdzasz z takim postem, jescze raz zal...

To po co sie pytasz innych o zdanie skoro sam wiesz najlepiej