3 odpowiedzi w tym temacie

[koksland]

Trening na siłę

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5x6
- Wyciskanie na ławeczce skośnej skośnej 4x6
- Rozpietki na lawce skosnej 4x6

Biceps
-leżymy na ławce poziomej głową w górę ramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem opuszczamy w dół i wykonujemy jednoczesne ugięcia przedramion 3x8
- Ugianie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x6
- Młotki z hantlami 3x7

Środa
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4x6-8
- Uginanie nóg w siedzieniu z ciezarm na nogach 4x 10-15
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4x 6-8
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc za głowy 4x6
- stojąc w opadzie tułowiaunoszenie sztangielek bokiem 3x6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6
- Podnoszenia Sztangi do szyji pod kontem prostym 3x8

Piątek
Plecy
- Martwy ciąg 3x6
- Wiosowanie sztangą w opadzie tłowia 4x 8
- wioslowanie sztanga podchwytem - najlepiej łamaną 4x (spinaj łopatki i uchwyt nieco węższy od barków) 4x 8
- Podnoszenie hantla w podporze reka o laweczke 4x10


Triceps
-pompki w podporze tyłem 3x max powotrzen
-wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x 6
-francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 4x 10


Odpoczynek pomiedzy Cwiczeniami 3-5 min , a pomiedzy seriami 2-4 min.

[RamzesII]

zmienilbym ale jaki masz sprzet?

[koksland]

sprzet tylko laweczka gryf hantle no i wyciag w najbliszym czasie kupie dlatego narazie taki plan a co bys pozmienial?

[RamzesII]

Biceps
-leżymy na ławce poziomej głową w górę ramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem opuszczamy w dół i wykonujemy jednoczesne ugięcia przedramion 3x8
- Ugianie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x6
- Młotki z hantlami 3x7

sztanga 6,5,4
modlitewnik 6,5,4
mlotek 2x6

Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc za głowy 4x6
- stojąc w opadzie tułowiaunoszenie sztangielek bokiem 3x6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6
- Podnoszenia Sztangi do szyji pod kontem prostym 3x8

wyciskanie zza karku 6.5.4
wyciskanie sztangielek 5,4,4
unoszenie do brody sztangi 5,5,5

Piątek
Plecy
- Martwy ciąg 3x6
- Wiosowanie sztangą w opadzie tłowia 4x 8
- wioslowanie sztanga podchwytem - najlepiej łamaną 4x (spinaj łopatki i uchwyt nieco węższy od barków) 4x 8
- Podnoszenie hantla w podporze reka o laweczke 4x10

mc 6,5,4
drazek 3x6 z obicazeniem
wioslo sztanga 6,5,4

Triceps
-pompki w podporze tyłem 3x max powotrzen
-wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x 6
-francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 4x 10

wyciskanie sztangi waski uchwyt 6..5,4
wyciskanie sztangi lamanej 5.4.3
pompki w podporze tylem z obicazeniem 2x6