209 odpowiedzi w tym temacie

[aloha]

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 12/9/7/3 powt. 60 kg/75 kg/80 kg/90 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 9-7 powt. 32,5 kg-30 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8-12 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 12/10/7/5 powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC 3 x 8 powt. 40 kg
-UGINANIE RAMION ZE HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8 powt. 13 kg - 15 kg
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina) 3 x 12-18 powt. (zmniejszany ciężar)

Dzisiaj juz czuje sie troche lepiej ale jeszcze nie tak ja powinienm trening przebiegł szybko i elegancko sie spompowałem teraz ide sie regenerowac a potem moze jakies aeoroby

[Lithuanian]

dobrze ze umiesz dopasowac ciezar na rece, niektorzy o tym zapominaja. rece nie sa do dzwigania wielkich ciezarow dawaj obszerniejsze wpisy nie tylko sam suchy trening. jak tam z dieta i jak kilogramy na wadze?

[aloha]

dieta cały czas jest a wagha obecna 109,1 kg wiec raczej dobrze

[aloha]

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12/10/8/6 powt. 60 kg/70 kg/70 kg/75 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 10-8 powt. 17,5 kg - 13 kg
-WYCISKANIE NA MASZYNIE SMITHA SPRZED GŁOWY 10/8 powt. 60 kg/65 kg
-WZNIOSY DRĄŻKA PRZED SIEBIE NA WYCIĄGU DOLNYM 2 x 10-8 powt.
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 10 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 7 powt.
+ (3 superserie)
-SZRUGSY 8 powt.
Brzuch:
(4 superserie) max powt
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W PODPORZE max powt.

Trening coraz lepiej idzie na XP narazie nie zauważyłem jakoś znacznego skoku siły ale nie jest źle powoli wraca stara siła szczególnie zauważyłem to własnie przy barkach i teraz licze że dołoże własnie pare kg na płaskiej.Ogólnie pompa na tym staku bardzo dobra i zwiekszona wytrzymałość.Po treningu zarzuciłem mono z białkiem, a po jakis 40 min rybka+ryż+sałatka.Narazie ide na osiedlu posiedzieć i odpocząć elo

[Lithuanian]

jak tam aloha ? wpisuj cos, chcemy zeby bylo cie tu widac

[aloha]

no własnie ostaniuo tak sobie nie było mnie na siłce ale jutro juz jade bo mnie energia rozpiera dotego chyba z nowy treningiem odrazu wejde wrzuce go potem

[aloha]

DZIEŃ 1. [glow=green]Klata + Brzuch[/glow]

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8/6/4 powt.
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 12/10/8/6 powt.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/6powt.
-BUTTERFLY 3 x 10 - 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 3 x 12 - 8 powt.
-ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRE 2 x 10 - 8 powt.
Brzuch:
(4 superserie)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE
(3 superserie)
-TWISTER
-PODCIĄGANIE KOLAN W PODPORZE


DZIEŃ 2.[glow=green]Plecy + Tył Barków + Kaptury[/glow]

Plecy:
-MARTWY CIĄG 12/10/8/6 POWT.
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (szeroko) 3 x 10/8/6 powt.
-PRZYCIĄGANIE DOLNEGO WYCIĄGU DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (wąsko) 3 x 8-10 powt
Tył barków:
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE NA ŁAWCE 3 x 8-10 powt.
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 3 x 8-10 powt.
Kaptury:
SZRUGSY ZE SZTANGĄ (maszyna smitha) 4 x 10 powt.

DZIEŃ 3. [glow=green]Biceps + Triceps[/glow]
Biceps:
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 10/8/6/4 powt..
-UGINANIE PRZEDRAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-UGINANIE PRZEDRAMION HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8 powt.
-UGINANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU DOLNYM Z LINĄ 3 x 12- 8 powt
Triceps:
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 12/10/8/6 powt.
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZIAC (chwyt młotkowy) 4 x 8 powt.
-PROSTOWANIE RAMION SZNUREM NA WYCIĄGU STOJĄC Z LINĄ 4 x 8-12 powt.


DZIEŃ 4. [glow=green]Przód i Bok Barków + Nogi[/glow]

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 10/8/6/4 powt.
-WYCISKANIE SZTANGI SPZED GŁOWY NA MASZYNIE SMITHA / WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 3 x 10 - 8powt.
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 - 10 powt.
Uda:
-PRZYSIADY 10/8/6/4powt.
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/8/6 powt.
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE
3 x 8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 x 10 pwot.

Zarzucam nowy trening nie ćwiczyłem pare dni i postanowilem troche odmiany na siłce zobaczymy jak pójdzie.Ocencie co byscie zmienli a co zeby zostalo ogólnie wszytsko wydaje mi sie ok jutro zaczynam pozdro

[Lithuanian]

na moje oko za duzo serii i cwiczen.. klata 19serii , biceps 13.. pzretrenowac sienie sztuka.

[aloha]

powiem że taka liczba seri zajebiscie na mnie działa etraz klate bede robil raz w tyg wiec chce sie w tym dniu treningowy praktycznie na niej skupic a co do bica robiłem taka licze seri dotej pory i wszytko idzie łapa rośnie może nie jest to tylko miecho ale nie jest źle

[aloha]

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/12/9/4/2 powt. 65 kg/80 kg/90 kg/100 kg/110 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 12/10/8/4 powt. 27,5kg/30 kg/32,5 kg/35 kg
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/5 powt. 80 kg/95 kg/105 kg
-BUTTERFLY 3 x 10 - 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 3 x 12 - 8 powt.
-ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRE 2 x 10 - 8 powt.
Brzuch:
(4 superserie)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE

Pompa na klacie elegancka tylko 1 ćwiczenie poszło nie najlepiej ale da sie to nadrobić nanastepnym treningu. Robiłem pierwszy raz tego rodzaju trening i zajebiscie mi sie podobał jutro skatuje plecki z kapturami a teraz ide na osiedlu sie pokrecic eloo

[aloha]

Plecy:
-MARTWY CIĄG 12/10/7/3 POWT. 70 kg/90 kg/110 kg/120 kg
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 80 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (szeroko) 3 x 10/8/6 powt.
-PRZYCIĄGANIE DOLNEGO WYCIĄGU DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (wąsko) 3 x 8-10 powt
Tył barków:
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE NA ŁAWCE 3 x 8-10 powt. 10 kg - 13 kg
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 3 x 8-10 powt.
Kaptury:
SZRUGSY ZE SZTANGĄ (maszyna smitha) 3 x 10-8 powt. 110 kg - 120kg

[Lithuanian]

gitesowo,aloha jedziesz dalej !

[aloha]

no dzieki dzieki powli do przodu zaraz dam wpis z dzisejszego treningu

[aloha]

Biceps:
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 10/8/6/3 powt. 40 kg/45 kg/50 kg/55 kg
-UGINANIE PRZEDRAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-UGINANIE PRZEDRAMION HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8-9 powt. 15 kg
-UGINANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU DOLNYM Z LINĄ 3 x 12- 18 powt
Triceps:
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 12/10/7/3 powt. 42,5 kg/47,5 kg/52,5 kg/57,5 kg
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZIAC (chwyt młotkowy) 3 x 12-7 powt.
-PROSTOWANIE RAMION SZNUREM NA WYCIĄGU STOJĄC Z LINĄ 4 x 10-15 powt.

Pierwszy raz robiłem bica z tricem na jednym treningu i odrazu spodobał mi sie ten takie połaczenie.Pompa niesmowita na ramionach że ledwo zdjąłem koszuke po treningu.Trening trwał jakies 60 min a potem obiadek i ide odpoczywac.Jutro planuje jakas regenaracje wiec odpoczynek od siłki.

[aloha]

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12/9/6/3 powt. 65 kg/70 kg/75 kg/80 kg
-WYCISKANIE SZTANGI SPZED GŁOWY NA MASZYNIE SMITHA 10/10/7 powt. 60 kg/65 kg/70 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 - 10 powt. 15 kg-17,5 kg
Uda:
-PRZYSIADY 12/9/6/3powt. 60 kg/80 kg/90 kg/100 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 12/8/4 powt.
2 x 10-8 powt (superseria)
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC

[aloha]

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 15/12/10/7/3 powt. 65 kg/80 kg/90 kg/100 kg/110 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 11/10/7/4 powt. 27,5kg/30 kg/32,5 kg/35 kg
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE GŁOWĄ W DÓŁ 10/6/3 powt. 85 kg/100 kg/110 kg
-BUTTERFLY 3 x 12 - 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 3 x 12 - 8 powt.
-ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRE 2 x 10 - 8 powt.
Brzuch:
(4 superserie)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE

Wszytsko elegancko klatka dzisiaj poszła całkiem dobrze ale martwie mnie to że już cykl trwa lekko poad 3tyg a na klata jak stała tak stoi w innych partiach coprawda sie ruszłyo troche ale klata nic .Rano na sniadnko zarzuciłem omleta z płatkami owsiaym masłem orzechowym i serkiem a po treningu białko i kurak z ryżem i sosem grzybowym.Ide odpoczywać elo

[aloha]

Plecy:
-MARTWY CIĄG 12/10/7/4 POWT. 70 kg/90 kg/110 kg/120 kg
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 80 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (szeroko) 3 x 10/8/6 powt.
-PRZYCIĄGANIE DOLNEGO WYCIĄGU DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (wąsko) 3 x 8-10 powt
Tył barków:
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE NA ŁAWCE 3 x 8-10 powt. 12,5 kg
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 2 x 8-10 powt.
Kaptury(superseria):
-SZRUGSY ZE SZTANGĄ (maszyna smitha) 3 x 8 powt. 110 kg
-SZRUGSY Z CZAJNIKAMI 3 x 8 powt. 32,5 kg

Trening trwał jakieś 60 min a ja mało co nie padłem.Wszytko na wysokich obrotach i namrtywym też całkiem dobrze poszło.Niedługo planuje jakis rekord na mc a teraz musze skupić sie na diecie bo ostanio troche zawaliłem.

[aloha]

Biceps:
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12/10/8/5 powt. 40 kg/45 kg/50 kg/55 kg
-UGINANIE PRZEDRAMION HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8-10 powt. 13kg - 15 kg
-UGINANIE PRZEDRAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-UGINANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU DOLNYM Z LINĄ 3 x 12- 18 powt
Triceps:
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 13/11/8/5 powt. 42,5 kg/47,5 kg/52,5 kg/57,5 kg
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZIAC (chwyt młotkowy) 3 x 8 powt.
-PROSTOWANIE RAMION SZNUREM NA WYCIĄGU STOJĄC Z LINĄ 4 x 12-15 powt

Wreszcie lekki progres na bicu i tricu.Myśle ze do końca cyklu dodam do innych parti pare kilo narazie skupiam sie diecie i regeneracji.Przed treningiem zarzucilem XP a odrazu po mono z białkiem.Potem kurczak z ryzem a teraz ide do kumpla elo

[Lithuanian]

aloha, jedziesz dalej. pilnuj michy a bedzie ladnie.

[aloha]

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12/11/9/5 powt. 65 kg/70 kg/75 kg/80 kg
-WYCISKANIE SZTANGI SPZED GŁOWY NA MASZYNIE SMITHA 10/8/5 powt. 65 kg/70 kg/75 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 - 10 powt. 15 kg-17,5 kg
Uda:
-PRZYSIADY 12/10/6/5powt. 60 kg/80 kg/90 kg/100 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 14/10/7 powt. 150 kg/195 kg/225 g
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 x 12 powt.

Znaczny skok siły na brakach widać że kreatyna sie rokręciła na maszynie smitha dołożyłem 5 kg i jestem zadwolony jutro robie klatke i tez mam nadzieje ze półjdzie ładnie.Wypiłem 3 piwka czego staram sie nie robic ale na jakis czas na cyklu mozna spobie pozwolic ide jesc kolacje i spac bo rano na siłke