209 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

INFO:

Siema, nazywam się Rafał mam 19 lat, waże 99 kg przy wzroście 182 cm.Moje rodzinne miasto to Warszawa .Interesuje się sportem (głównie to siłka),biologią i komputerami.Chodzę do LO (3 klasa w tym roku maturka).

HISTORIA:

Ćwiczyłem w gimnazjum,ale wyglądało to tak że ćwiczyłem 2 miechy pół roku przerwy i znowu.Teraz ćwicze od sierpnia 2006 roku i staram sie nie omijać treningów.Jak zaczynałem ważyłem 125 kg wiec raczej jakieś osiągniecie jest ale staram sie dotrwać do celu.

TRENING:

Ćwicze 4 razy w tygodniu :

I Dzień:

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/6/4 powt.
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 powt.
Grzbiet:
-PODCIĄGANIE SIĘ NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 4 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4 x 8 powt.
-PRZCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO UD STOJĄC 4 x 8 powt.
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

II Dzień:

Uda:
- WYPYCHANIE NÓG NA MASZYNIE HORYZONTAL 10/8/6/4 powt.
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU 4 x 8 powt.
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/8/6/4 powt.
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE DO SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 8 powt.
- WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 4 x 8 powt.
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

III Dzień:

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE NA MASZYNIE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 8 powt.
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

IV Dzień:

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 x 8 powt.
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TŁOWIA 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 4 x 8 powt.
Brzuch:
-SPINANIE TUŁOWIA NA ŁAWCE 4 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE 4 x max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 4 x max powt.
-TWISTER 4 x max powt.


PO KAŻDYM TRENINGU I W DNI NIE TRENINGOWE ĆWICZENIA AEROBOWE


DIETA:

1.
a)- mleko 2% 250g
- otręby i musli 75g
- serek wiejski 200g
B-34g W-52 T- 12,5
lub
-tuńczyk 130g
-2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
-odżywka białkowa 20g
B-35 W- 30 T-10
2.
- chleb razowy ( 3 kromki)
- wędlina 100g
- warzywa
- masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)
- owoc
B- 20 W- 70 T-10
3.
a)- ryz 75g
- piers z kurczaka bez skóry 200g
- surówka
-oliwa z oliwek 10 ml
B- 40 W-60 T-10
lub
- ryż 75g
- mintaj 200g
- surówka 100g
-oliwa z oliwek 10 ml
B- 40 W- 60 T-10
4.
-odżywka białkowa 25 g
- mleko 2% 250g
B-35 W-12 T-6
5.
-sałatka z tuńczyka (tuńczyk,białko jaj,kukurydza,cebula,oliwa z oliwek)
B- 40 W- 30 T-15
6.
-twaróg chudy 250g
B-50 W-10 T-1,5

a)
B: 219 g
T: 65 g
W: 232 g
Kcl: ok.2435

B: 220 g
T: 65 g
W: 210 g
Kcl: ok.2350

[krzysiekl13]

jestem peirwszy
zycze ci zdrowia i sukcesow w dazeniu do celu zarzuc jakimis fotkami

[Gość]

jestem peirwszy
zycze ci zdrowia i sukcesow w dazeniu do celu zarzuc jakimis fotkami

Dzięki krzysiekl13, dzisiaj aeroby wiec zdam relacje, foty za jakiś czas heh

[bikerider]

Ja drugi widać, że już tam czegos dokonałeś z redukcją wagi- powodzenia życze

[Gość]

[shadow=green][/shadow]20.03.2008

45 min treningu aerobowego na steperze

Dieta trzymna należycie wiec raczej jest dobrze [shadow=green][/shadow]

[Gość]

21.03.2008

Dzisiaj nie poszedłem na siłke i troche przymelanżowałem, ale zamiast siłowego był aerobowy :

45 min na steperze i na dobitke 6 min biegu na poziomie 70% mhr

Dietka spoko

[Gość]

22.03.2008

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/6/5 powt. 60 kg/70kg/80 kg/85 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/8/6 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ [45 °] 4 x 8 powt. 13 kg
Grzbiet:
-PODCIĄGANIE SIĘ NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 4 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4 x 8 powt. 50 kg
-PRZCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO UD STOJĄC 4 x 8 powt. 15/20kg/20 kg/15 kg
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (3 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

Trening zajebisty, ale nie było aerobów bo ojciec wpadł na siłke i musieliśmy pare spraw załatwić.Dzisiaj jeszcze mam nadzieje że wrzuce jakiś steper czy coś.

Życze jeszcze wszytkim dobrych świąt

[Gość]

24.04.2008

Dzisiaj aeroby bo siłownia zamknięta:

55 min na steperze

Są świeta a praktycznie ich koniec wiec troche z dietką słabo ale od jutra biore sie do roboty.

[Gość]

25.03.2008

Uda:
- WYPYCHANIE NÓG NA MASZYNIE HORYZONTAL 10/8/6/4 powt. 80 kg/100 kg/120 kg/130 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU 4 x 8 powt. 30 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/8/7/5 powt. 80 kg/100 kg/120 kg/130 kg
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8 powt. 25 kg
-WYCISKANIE DO SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 8 powt. 35 kg
- WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 3 x 8/7/7 powt. 27,5 kg
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1 x max.
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (3 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

+

HIIT na rowerku stacjonarnym 20 min (2,5 min 60% mhr i 30 s. 100% mhr)


Trening dobry chociaż triceps jakos słabo.Przy HIIT zajebiście sie spociłem .Dietka zaczęta od nowa przez świeta troche się przytyło wiec teraz trzeba nadrobić.Teraz biore spalacz i BCAA i Glutaminke zobaczymy jak to będzie.

[Gość]

Mam pytanie dostałem od kumpla wyżej wymieniony BCAA i G-power firmy Sports One i zastanawiam sie czy dobrze dawkuje? (tylko w dni treningowe)
DT: 6,5 g przed tren i 10 g po tren

[bikerider]

aloha, - styka tak, żeby było ~5gram bcaa przed i po treningu

[Gość]

No spoko to bede dawkował jak wyżej

[Gość]

26.03.2008

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 10/8/6/7 powt.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 x 8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM 4 x 8 powt.

Dzisiaj jakoś nie miałem siły Klatke zrobiłem w szkole na W-Fie,a potem biceps na siłce.Mało jadłem bo jak do tej pory 3 posiłki, zaraz ide oglądać mecz POLSKA!!!!!!!!!!!

[Gość]

27.03.2008

Trening aerobowy:

45 min na steperze

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (5 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

Trening na lightcie, przed chwilą skończyłem i czuje sie zajebiście.Jakaś szamka i spać.

[Gość]

28.03.2008

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 x 8 powt. 45 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt. 12,5 kg
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt. 40 kg/45 kg/50 kg/55 kg
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TŁOWIA 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 4 x 8 powt.
Brzuch:
-SPINANIE TUŁOWIA NA ŁAWCE 4 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE 4 x max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 4 x max powt.
-TWISTER 4 x max powt.

+

HIIT na rowerku stacjonarnym 20 min (2,5 min 60% mhr i 30 s. 100% mhr)

[bikerider]

aloha, - nie zamało powt. przy tych barkach jak na redukcje??

[Poczatkowy]

Z tego co ja tu widze to na wszystkie partie powtorzenia zgodne z robieniem masy. na redukcje powinno byc 15-12 powtórzen

[Gość]

nie zamało powt. przy tych barkach jak na redukcje??

wszystkie partie powtorzenia zgodne z robieniem masy. na redukcje powinno byc 15-12 powtórzen

Trener na siłce mi taki plan rozpisał, wiec myśle że nie jest źle poza tym mam sporo aerobów i dietke z ujemnym bilansem kalorycznym.Na razie waga spada w dół

[Gość]

29.03.2008

Dzisiaj nie dotarłem na siłke bo po drodze tramwajem był wypadek i zablokowali ulice.
Musiałem w takim razie sie czym zająć i zrobiłem :

45 min aerobów

+

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (5 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

19.30

Z Nudów zrobiłem jeszcze troche aeorobów

35 min na steperze

[Gość]

30.03.2008

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/6/5 powt. 60 kg/70kg/80 kg/85 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/8/6 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ [45 °] 4 x 8 powt. 13 kg
Grzbiet:
-PODCIĄGANIE SIĘ NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 4 x 8 powt. 50 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4 x 8 powt. 50 kg
-PRZCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO UD STOJĄC 3 x 8 powt. 20kg/20 kg/25 kg
-WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE W OPADZIE 2 X 8 POWT.

Trening szybko zleciał, nie chciało mi sie tylko HIIT robić wiec jak wróciłem to zrobiłem 40 min aerobów.