Journey on the perfect BODY !
Napisano Ponad rok temu
Dzisiaj jeszcze mamy 1 marca więc od jutra będą pierwsze wpisy, dzień po dniu będę się starał uzupełniać
Fotki : --brak-- [do czasu]
Naliczanie dni tak jak wspomniałem od jutra
16 tygodni przede mną ciężkiej harówki ;] Mam nadzieje że podołam.
Dieta którą stosuje :
7;15
50 gr. płatków kukurydzianych 3,5 g białka 1,3 g tłuszczu 41,8 g ww
300 ml mleka 0,5 % 10,2 g białka 1,5 g tłuszczu 14,4 g ww
200 gr serek wiejski 22 g białka 10 g tłuszczu 4 g ww
35,7 g białka , 12,7 g tłuszczu, 60,2 g ww ~ 800 kcal
12;00
100 g razowca 4,7 g białka 1,2 g tłuszczu 41,5 ww
4 dag filetu z indyka [szynka] tutaj około 40 kcal chyba
4,7 g białka, 1,2 g tłuszczu , 41,5 ww ~ 240 kcal
16;00
50 g razowca 2, 4 g białka 0,6 g tłuszczu 20,8 ww
Tuńczyk 50,1 g białka 16,6 g tłuszczu 0 ww
52,5 g białka, 17,2 g tłuszczu 20,8 g ww ~ 448 kcal
18;10 posiłek przed treningowy
50 g musli 7 g białka 1,7 g tłuszczu 32,4 g ww
500 ml maślanka 16,5 g białka 7,5 g tłuszczu 56,5 g ww
23,5 g białka, 9,2 g tłuszczu, 88,9g ww ~ 532,4 kcal
21; 00
125 g twarogu chudego 24,8 g białka 0,6 g tłuszczu 4,4 g ww
~ 122 kcal
PODSUMOWUJĄC !
Białko : 140,9 gram
Tłuszcz: 40,9 gram
Węglowodany: 215,8 gram
kcal : 2142
Trening :
Poniedziałek :
-wieczorem : -30 min skakanka
-brzuch
Wtorek:
-rano : - 30 min skakanka, 15 min stretching'u
-wieczorem: - barki, bic
- brzuch
Środa :
-rano : 30 min skakanka, 15 min stretching'u
-wieczorem : -Mogą być pompki różnymi sposobami ?
Czwartek :
-rano: 30 min skakanka, 15 min stretching'u
-wieczorem : brzuch
Piątek :
-rano: 30 min skakanka, 15 min stretching'u
wieczorem: -klata, bic, kaptury
- brzuch
Sobota:
-wieczorem : tutaj miaŁY być plecy, ale ja kur** nie moge ich robić, bo mnie kręgosłup p****** i przerwy w treningach.
Niedziela:
wieczorem: -klata, tric, przedramie
-brzuch
Kładę, nacisk na klatę i bic'a
A teraz ćwiczenia [opis]
Klata :
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 serii po 12 powtórzeń [60 kg]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę, 5 serii po 10 powtórzeń [52 kg]
- Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12-15 powtórzeń.
- Stojąc ściąganie jednej rączki wyciągu bramowego do brzucha 3 serie x 12 powt. [jedna ręka]
1) Bic :
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)
4 x 10 powt. [32kg]
-siedząc na ławce poziomej - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4 x 10 powt. [...kg]
-siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4 x 20 powt. [małe obciążenie]
2) Bic :
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 20 [hantle nie są za ciężkie ;/] , 3 x ... na jedną ręke !
-stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. 3 x 15
-siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3 x 15
Tric:
-leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej szerokim nachwytem 4 x 12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, wąskim uchwytem 4 x 12 powt.
-pompki tyłem 15 x 4
Barki :
-wycisk hantli na głowe siedząc 4 x 12
-unoszenie na boki stojac 3x12
-unoszenie w opadzie tulowia 3x12
-unoszenie wprzod hantli 3x12β
Dzienniczek
Napisano Ponad rok temu
mam nadzieje ze suiennie bedziesz prowadził dzienniczek !!
Napisano Ponad rok temu
Pobudka o 10;00, a śniadanie powinno być o 7;30. Więc trochę w z.jebałe*** sprawe.
Zjadłem o 10;15
50 g płatków kukurydzianych i serek wiejski
Zaraz zjem jakiś obiad który jedonocześnie będzie posiłkiem przedtreningowym.
A później relacja z treningu.
Dzięki Krzysiek
Dzienniczek
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
To tak:
Dieta:
10;15
50 gr. płatków kukurydzianych
300 ml mleka 0,5 %
200 gr serek wiejski
14;00
150 g razowca
szynka
+ papryka/ogórki
17;15
50 g musli
500 ml maślanka
21;00
125 g twarogu chudego.
Trening:
KLATA:
- wyciskanie ławka prosta : 12/12/12/12/12 stała waga 60 kg
- wyciskanie ławka skośna [głowa w górę] : 10/10/10/10/8 stała waga 52 kg
- rozpiętki na maszynie 15/15/15/15 waga na jedną stronę 28 kg
- wyciskanie ławka skośna [głowa w dół] 12/12/12/10/10 stała waga 36 kg
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi 12/12/12/10 stała waga 32 kg
- wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 8/5/6/7 stała waga 48 kg [z.jebałem sprawe to chyba zmęczenie już bo nie miałem siły wybić ;/]
- pompki tyłem 15/15/15/15
Podsumowując dzisiejszy dzień :
Dieta : z.jebałe.m sprawe ;/ Ale 2000 kcal nie przekroczyłem więc nie jest źle ;]
Trening : nawet, nawet ładna pompa
Dzienniczek
Napisano Ponad rok temu
Więc tak, dzisiaj to :
Dieta + pozwoliłem sobie na gruszkę Nom i zaraz twaróg
Trening :
Brzuch:
-skretoskłony 2x25
-ABS II poziom I
-spięcia 3x 25 [nogi w górze]
Oraz 35 min skakanki.
Czas treningu ok. 50 min
Tyle na dzisiaj. Foty w sobote
Dzienniczek
Napisano Ponad rok temu
sam widac skladales ten trening
nom wiesz wczoraj to był dzień NIEtreningowy
A jak mam brzuch robić?
Dzienniczek
Napisano Ponad rok temu
Więc tak :
Dieta : bez żadnych dodatkowych produktów
Trening :
Barki :
-wycisk hantli na głowe siedząc 4 x 12
-unoszenie na boki stojac 3x12
-unoszenie w opadzie tulowia 3x12
-unoszenie wprzod hantli 3x12
Biceps :
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 20 [hantle nie są za ciężkie ;/] , 3 x ... na jedną ręke !
-stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. 3 x 15
-siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3 x 15
Brzuch :
-skretoskłony 2x25
-ABS II poziom I
-spięcia 3x 25 [nogi w górze]
Aleeeee ja jestem ku.rwa głodny na tej diecie
Dzienniczek
Napisano Ponad rok temu
Brak treningu, ponieważ REALOWSKIE kap.cie dostały po dddduuuup.ieeeee
Dzienniczek
Napisano Ponad rok temu
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
II DZIEŃ- NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10
Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s
III DZIEŃ - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10
IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s
wal ten tren
Napisano Ponad rok temu
Dzienniczek
Napisano Ponad rok temu
napsiz sprzet bo celeem jest masa
Oj ramzes, ramzes jeszcze nie dawno sprawdzałeś mi dietę i trening na rzeźbę więc to jest redukcja + rzeźba
DAY 5
Hmm... dzisiaj to tak :
Trening :
35 min skakanka
20 min brzuch
Dieta : tak jak zwykle
Kto mi ułoży trening mięśni brzucha ?
Dzienniczek
Napisano Ponad rok temu
brzuch:
brzuszki 3x20
brzuszki ze skretem 3x15
unoszenie nog prostych wiszac na drazku, w podporze 3x15
Napisano Ponad rok temu
aha no mozliwe juz nie pamietam
brzuch:
brzuszki 3x20
brzuszki ze skretem 3x15
unoszenie nog prostych wiszac na drazku, w podporze 3x15
A ABS dorzucić ?
A jak zrobić ćwiczenie :
w podporze 3x15?
Dzienniczek
Napisano Ponad rok temu
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]w podporze 3x15?
abs tez mozesz z rana
Napisano Ponad rok temu
Trening :
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/12/12/12 stały ciężar 60 kg
-wyciskanie sztnagi na ławce skośnej, głowa do góry 12/12/10/10/12 stały ciężar 52 kg
-rozpiętki na maszynie 15/15/15/15 ciężar na jedną rękę 27 kg
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głowa na dołu 10/10/10/10 40 kg
Biceps
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą 10/10/10/10 stały ciężar 32 kg
-ściąganie linki górnego wyciągu wzdłuż tułowia 8/8/8 stały ciężar 60 kg !
-siedząc - uginanie ramion na modlitewniku 15/15/15/15 stały ciężar 26 kg
Czas trwania treningu : ~105 min
Dieta :
Co do grama zjedzone Chyba umówię się z Wami tak że jak coś zjem więcej to napisze A wtedy polecą słowa krytyki !
Aaa zapomniał bym, na treningu ładna pompka Później wskoczyłem na wagę a tutaj ! SZOK ! Lepiej się nie chwalić bo zapeszę Jutro rano się zważę i powiem Wam jaka jest aktualna waga
Dzienniczek
Napisano Ponad rok temu
Aktualna WAGA : 93,1 kg Jupi ... jeszcze 2 tygi temu rano pokazywało 96 kg
A siła nic nie spadła
Więc tak dzisiaj
Dieta :
zamiast musli + jogurtu
Zjadłem 450 g warzyw [brokuły, marchwka, kukurydza itp.]
Trening :
Taki na odpier.dol
Tylko nogi prawidłowo zrobione ale nie pamiętam jak po kolei ;/
Dzienniczek
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Co lepsze HMB czy Thermo Speed Extreme? |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
HD Muscle - Bodybuilder Jeff Dwelle at Metroflex Gym Plano |
Filmy |
|
|
||
Theuns Prinsloo na dzień dobry |
GALERIA BRONI |
|
|
||
THE EDGE PRO APEX |
MAGIA STALI |
|
|
||
Trec Perfect Whey Protein + Trec Amino Whey System + Trec Anabolic BCAA System |
Odżywki i Suplementy |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Dziennik:)
- Ponad rok temu
-
Never back down!
- Ponad rok temu
-
Dziennik FaFek - Sama skóra i Kości :D
- Ponad rok temu
-
Dziennik krzysia :)
- Ponad rok temu
-
NIENAZWANY-DZIENNIK
- Ponad rok temu
-
GRZESIEK TIMES
- Ponad rok temu
-
Dziennik KrZyCha
- Ponad rok temu
-
[Instrukcja] Jak umieszczać zdjęcia na forum
- Ponad rok temu
-
Dziennik MariuchxD
Guest_MariuchxD_* - Ponad rok temu
-
Dziennik
- Ponad rok temu