7 odpowiedzi w tym temacie

[Koksik15]

Witam,mam problem z ćwiczeniami na siłowni.Jestem początkujący i na siłownie chodze jakiś miesiąc jednak nadal nie mam dokładnego rozpisu ćwiczeń w poszczególnych dniach.Chodze na siłownie tylko trzy dni w tygodniu ponieważ tylko we wtorki,czwartki i soboty mam czas na trening .
Proszę o podanie mi jakiejś rozpiski w której będe mógł ćwiczyć i rozwijać wszystkie mięśnie.

P.S
Podaje moje parametry:
Mam 15 lat
180 cm. wzrostu
waga 65kg.

Z góry dzięki

[bikerider]

Koksik15, - łap

PONIEDZIAŁEK (BARKI I NOGI):
Barki:
wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8 powtórzeń [progresja]
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]
Nogi:
przysiady ze sztanga 12,10,8,6 [progresja]
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12 [progresja]
uginanie nóg w leżeniu 4x12 [progresja]
wspięcia na palce na maszynie 4x 20 [progresja]
Kaptury:
wznosy barków ”szrugsy” 4x 20 [progresja]

ŚRODA (KLATA, BICEPS I KAPTURY):
Klatka:
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8 [progresja]
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8 [progresja]
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]
krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12 [stały ciężar]
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8 [progresja]
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 10 [progresja]
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10 [progresja]

PIĄTEK ( PLECY, TRICEPS I PRZEDRAMIONA):
Plecy:
skłony na "dzień dobry" lub martwy ciąg 4x [progresja]
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x [progresja]
wiosłowanie jednorącz sztangielka 4x [progresja]
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 3x [progresja]
francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [progresja]
wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x [progresja]
Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]

[Koksik15]

Dzięki za pomoc .Tylko czy barki i nogi to dobre połączenie?
I czy uważasz, że będą rezultaty z takiego planu ćwiczeń?

[bikerider]

Koksik15, - tak jak na 3-dniowy plan to najlepsze połaczenia. na 4 dni bylo by lepiej

[Joks]

na plecy 2x wioslowania dalbym jakies podciaganie lub wyciag do klatki

[bikerider]

Joks, - jak sie pytalem ciebie co do tych cwiczen dodac to mowiles ze nic- ze tyle styknie.... xD ja mu dałem te same co ja mam na plecy

[Joks]

ale Ty trenujesz 10 miechow to mozesz sobie 2x wioslowania zrobic i martwy ciag, a jak ktos trenuje 2 miechy to niech z wioslowania robi tylko sztangielka w oparciu by nie obicazac plecow w pochyle co cwiczenie pozatym jak pamiec mnie nie myli Tobie dawalem takze cwiczenie na szerokosc a tu widze dwa cwiczenia na grubość i jedno na prostowniki

[RamzesII]

Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]

jak chce pompe to 3x15-20
heh niema to jak pomoc Joks, w ulozeniu planu ktory daje bikerider,