Skocz do zawartości


Zdjęcie

Intensywny trening na mase na okres cyklu


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
17 odpowiedzi w tym temacie

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Intensywny trening na mase na okres cyklu
Wtorek:
Klatka:
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 [progresja]
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8 [progresja]
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 30 stopni 12/10/8 [progresja]
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]
Triceps:
• prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 10 [progresja]
• wyciskanie “francuskie” sztangi oburącz w siadzie 3x 10 [progresja]
• pompki w podporze tyłem 3x 15 [progresja]
Piątek:
Nogi:
• przysiady ze sztanga 12/10/8/6 [progresja]
• wyciskanie na suwnicy 12/10/8/6 [progresja]
• prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12 [progresja]
• uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x12 [progresja]
• wspięcia na palce na maszynie 4x 20 [progresja]

Barki:
• wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja]
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 [stały ciężar]
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]
Kaptury:
• wznosy barków ”szrugsy” 4x 20 [progresja]
Niedziela:
Plecy:
• podciąganie na drążku podchwytem na maszynie 3x 12 [stały ciężar własnego ciała]
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12 [progresja]
• przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 [progresja]
• unoszenie tułowia z opadu 3x12 [progresja]
Biceps:
• uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 3x 10 [progresja]
• uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10 [progresja]
Przedramiona:
• uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]
• uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]


Brzuch:
Poniedziałek i czwartek:
• unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
Wtorek i piątek:
• skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
Środa i sobota:
• unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt


Komentarz:
Wiem, ze 2 skosy to za dużo ,ale nie mógł bym takim planem jechać 6 tygodni? Jeśli nie to dla klaty mam taka alternatywę:

Klatka:
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8 [progresja]
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]

Klatka:
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]
• krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12 [stały ciężar]

Klatka:
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]
• krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12 [stały ciężar]

i tak na zmiane co tydzień?

Barki:
• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 [stały ciężar]
to chyba wywalę

Reszta chyba dobrze??

Prosze o wypowiedx osoby doswiadczone (joks, ramzes itp)
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu

• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 [progresja]
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8 [progresja]
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 30 stopni 12/10/8 [progresja]
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]

ja dalbym skos w gore jako 2 cw hantlami/sztanga no i na koniec dalbym np przenoszenie/brame 3x10-12

• prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 10 [progresja]
• wyciskanie “francuskie” sztangi oburącz w siadzie 3x 10 [progresja]
• pompki w podporze tyłem 3x 15 [progresja]

tu dodam ze progresja to zw ciezaru zmniejszajac liczbe powt a tu masz stala liczbe powt

• prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12 [progresja]
• uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x12 [progresja]

tu zmniejsz o jedno serie

• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]

to usun

unoszenie tułowia z opadu 3x12 [progresja]

dodaj serie
bic ok przedramie moze byc 3x15-20
brzuch nie katuj daj 3x25-30


co do klaty ustawilbym juz predzej na 2 tyg i co tydz zmienial np
klata
wyciskanie hantli plaska
wyciskanie sztangi skos
rozpietki plaska
przenoszenie
zmiana na
wyciskanie sztanga
wyciskanie hantli skos
rozpietki skos
brama
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 8
14
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu

Klatka:

3 skosy za duzo. wybierz dwa ;) i zwieksz ilosc serii wtedy do 4x

prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 10 [progresja]

jesli podchwytem to dalbym jako ostatnie

• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 [stały ciężar]

daj to po wyciskaniu sztangielek

• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]
Kaptury:
• wznosy barków ”szrugsy” 4x 20 [progresja]

juz robisz 4 cwiczenia na barki wiec albo podciaganie sztangi wzdluz tulowia na kaptury tylko juz w "waskim chwycie" lub szrugsy sztangielkami. wybierz te cwiczenie ktore lepiej czujesz.

Plecy:
• podciąganie na drążku podchwytem na maszynie 3x 12 [stały ciężar własnego ciała]
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12 [progresja]
• przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 [progresja]
• unoszenie tułowia z opadu 3x12 [progresja]

zmienilbym nieco cwiczenia, dalbym martwy ciag 4x, podciaganie 4x lub sciaganie wyciagu na maszynie szeroko do klatki 4x i teraz najlepsze cwiczenie na grubosc plecow to wioslowanie pol sztanga w uchwycie neutralnym 4x. i wtedy masz cwiczenie ogolnie rozwijajace wszystkie miesnie, cwiczenie na szerokosc plecow i cwiczenie na grubosc plecow bo tak sie powinno je cwiczyc :)

Biceps:

ok, ja ostatnio stosuje ciekawa alternatywe; modlitewnik, mlotki, sztangielki z suplimacja :D, jak bedziesz kiedys chcial przetestuj.

co do alternatywy klatki to lepiej jesli bedziesz zmienial skos co tydzien, 2 tyg np

- lawka skosna do gory
- lawka prosta
- rozpietki na skosie do gory

- lawka skosna w dol
- lawka prosta
- rozpietki na plaskiej
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu
Joks, & Ramzes17, - dzięki :padam: :padam: :padam:

3 skosy za duzo. wybierz dwa i zwieksz ilosc serii wtedy do 4x

mógł bys mi napisać czemu te 3 skosy to zadużo. zauważyłem na siłce, ze dużo osób tak robi- moze robia bład ale mnie to kurde trapi ;/

zmienilbym nieco cwiczenia, dalbym martwy ciag 4x, podciaganie 4x lub sciaganie wyciagu na maszynie szeroko do klatki 4x i teraz najlepsze cwiczenie na grubosc plecow to wioslowanie pol sztanga w uchwycie neutralnym 4x. i wtedy masz cwiczenie ogolnie rozwijajace wszystkie miesnie, cwiczenie na szerokosc plecow i cwiczenie na grubosc plecow bo tak sie powinno je cwiczyc

mógł bys mi to całkiem rozpisac z linkami do atlasu, bo nie moge sie cos polapac :D
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 8
14
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu
we wtorek robisz klatke + tric, co pracuje przy klacie? tric :D a wiec robiac az 3 wyciskania mocno go jedziesz, dokladajac do tego 3 cwiczenia na triceps wychodzi ze przez caly trening (tylko poza rozpietkami) przez dobra godzine katujesz trica, a jak wiadomo triceps to taki fajny miesien ktory rowniez pracuje np przy barkach przy wyciskaniu. dalej nie samymi wyciskaniami czlowiek na klate zyje :), i hmm czy widziales kiedys trening kulturysty ktory wali pod rzad 3 skosy ;) ? robi sie zazwyczaj dwa skosy tak dlugo az zarysuje sie dany odcinek

mógł bys mi to całkiem rozpisac z linkami do atlasu, bo nie moge sie cos polapac :D

to juz jutro bo zaraz ide spac :zdegustowany:
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu
Joks, - ok :padam:
a o plecacH?? nie napisałeś- niedobry ty... xD :hyhy:
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 8
14
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu
lojeju za to ze dostalem buziaka do ciebie na gadulcu to:
- martwy ciag 4x
- tu najlepiej podciaganie jesli nie lubisz to:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
i super cwiczenie w wykonaniu popka z uchwytem neutralnym to:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu

martwy ciag 4x

Wiek: 15

we wtorek 16- nie chce robić martwego- moge zastapic wznosami tłowia??

Nie za mało 3 cwiczenia?? mozna by może jeszcze dorzucic wiosłowanie hantlem lub przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

za to ze dostalem buziaka do ciebie na gadulcu to

z języczkiem xD :hyhy: :rotfl: :kiss:
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 8
14
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu
czemu nie chcesz martwego??naczytales sie jakis bajek ze bedziesz goblinem w zielonym kapeluszu i juz nie urosniesz :rotfl: 3 cw na plecy starczaja jesli sa dobrze dobrane jak te
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu
Joks, - hmm... no to może bede robil. nie chodzi o to, że nie urosne tylko o to, ze martwy obciąza kregosłup :/ :zdegustowany:

Nie moge dodać jeszcze jednego jakiegoś cwiczenia, zeby sie skatowac xd :rotfl: ??
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 8
14
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu
jakie tam obciaza, zakladasz przeciez tyle ile podniesiesz a nie tyle co od ziemi nie oderwiesz, pozatym jakos te plecy musisz wzmocnic, a po trzecie http://www.forum-kul...showtopic=42730
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu
Joks, - no dobra bede robil ten martwy ciąg tylko na mniejszych ciężarach :hyhy:

Jeszcze upierał bym się, aby dodać jedno ćwiczenie do plecków :hyhy: ??
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 8
14
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu
przy takiej ilosci serii 12, wydaje sie byc to naprawde zbedne :D
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu
Joks, - ok. to wrzucam koncowa wersje treningu do sprawdzenia ;) co do brzucha sie jeszcze zastanowie :hyhy:

Wtorek:
Klatka:
•wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 [progresja]
•wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]
•krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12 [stały ciężar]
Triceps:
•wyciskanie “francuskie” sztangi oburącz w siadzie 12/10/8 [progresja]
•pompki w podporze tyłem 3x 15 [stały ciężar]
•prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 10 [stały ciężar]
Piątek:
Nogi:
•przysiady ze sztanga 12/10/8/6 [progresja]
•wyciskanie na suwnicy 12/10/8 [progresja]
•prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12/10/8 [progresja]
•uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8 [progresja]
•wspięcia na palce na maszynie 4x 20 [progresja]
Barki:
•wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 [progresja]
•unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
•podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim chwycie 12/10/8 [progresja]
Niedziela:
Plecy:
•martwy ciąg 12/12/10/8 [progresja]
•ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim nachwytem 12/12/10/8 [progresja]
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/12/10/8 [progresja]
Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 12/10/8 [progresja]
•uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x12 [stały ciężar]
Przedramiona:
•uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]
•uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]


Brzuch:
Poniedziałek i czwartek:
•unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
Wtorek i piątek:
•skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
Środa i sobota:
•unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 8
14
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu
super! rosnij zdrowo i opowiadaj jak tam po treningu pleckow wrazenia.
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu
Joks, - ok. zaniedługo cykl :P tydzien przed nim zrobi taki tydzien poglądowych treningów, zeby obadac co i jak i wtedy napisze :hyhy:

Musze na cyklu zrobic minimum 5kg :rotfl:

opowiadaj jak tam po treningu pleckow wrazenia.

jak było by kijowo (nie sadze, bo jak mistrzu ułoży trening to nie ma h.uja we wsi haha :zdziwko: ) to dołoże jakieś cwiczenie
  • 0

GuZu
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2691 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Piła
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu
Nie chce mi sie calosci czytac ale sam temat: "intensywny trening" przy 4 miesiacach stazu to raczej poroniony pomysl, ale spoko.
  • 0
Everybody wants to be a bodybuilder but nobody wants to lift so heavy ass weights

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Intensywny trening na mase na okres cyklu
GuZu, - tylko właściwie taka nazwa xD
Na siłce cwicze 4 miechy, ale wczesniej w domu machałem sztangielkami :P
Luknij sobie tak wogóle- przecierz ten plan nie jest jakiś mega intensywny ;)
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017