12 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam.
Chcę zacząć od poniedziałku cykl "na mase".
Ćwiczę już ponad pół roku ale efekty są mizerne, na 100% przez brak jakiejkolwiek diety i odżywek.
Reszta w działach dieta oraz suplementacja.

Poniedziałek: Klata, łapa.

Klata:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8,8,8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8,8,8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8,8,8

Triceps:

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE 8,8,8,8

Biceps:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8,8,8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 8,8,8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 8,8,8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 8,8,8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8,8,8

Przedramie:

-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE do bólu
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE do bólu

Wtorek: Barki, Plecy

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8,8,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 8,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8,8,8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8,8,8

Plecy:

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (do klatki) 8,8,8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(do pasa) 8,8,8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 8,8,8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (uchwyt młotkowy) 8,8,8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (z supinacją nadgarstka) 8,8,8
-MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 8,8,8
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 8,8,8

+ czasami drążek.

Środa: Wolne

Czwartek: Analogicznie do poniedziałku
Piątek: Analogicznie do wtorku.

Czy razem z tą dietą: http://www.fabrykasi... ... 879#231879
Oraz tą suplementacją: http://www.fabrykasi... ... 883#231883

Będą zamierzone efekty?

Poddaję trening konstruktywnej samoocenie. Wszelkie uwagi mile widziane.

[Bic]

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8,8,8

dobrze tylko rob progresja tzn zmniejszaj ilosc powt a zwiekszaj ciezar np 12x50kg 10x55kg 8x60kg 6x65kg
dodaj rozpietki 3x10 i przenoszenie hantla 3x10

Triceps:

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE 8,8,8,8

3x10
dodaj pompki w podporze tylem 3x14-16

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8,8,8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 8,8,8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 8,8,8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 8,8,8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8,8,8

1 dobrze tylko 3x12,10,8
3 i 4 dobrze tylko po 3x10-12

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8,8,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 8,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8,8,8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8,8,8

1 dobrze tyle ze 4x8-10
3dobrze
5dobrze

Plecy:

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (do klatki) 8,8,8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(do pasa) 8,8,8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 8,8,8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (uchwyt młotkowy) 8,8,8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (z supinacją nadgarstka) 8,8,8
-MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 8,8,8
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 8,8,8

+ czasami drążek.

1dobrze ale 4x10
martwy dobrze tyle ze 4x12,10,8,6
i jako pierwsze drazek

3x w tygodniu
pon: klata, tric
sr: plecy , bic
pt: nogi, barki

na nogi:
przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
przysiad z wykrokiem 3x 12,10,8,6
wspiecia na palce i piety 3x 14-16

nie wymienione pomin...

mysle ze to by bylo na tyle.. jesli cos zle podalem to mnie poprawcie

[Joks]

Klata:

za duzo wyciskan miales, zero rozciagania itd.

Triceps:

za malo znow , chociaz po tylu cwiczeniach na klate nie dziwie sie ze nie mogles go dobrze przepracowac ;/

Wtorek: Barki, Plecy

zle polaczenie partii, pozatym barkow nie powinno sie robic dzien po klacie

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8,8,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 8,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8,8,8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8,8,8

az 3 cwiczenia na barki atakujace ta sama czesc wiec zle (zwlaszcza po klacie to juz tragedia), brak czegos na tyl barkow

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (do klatki) 8,8,8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(do pasa) 8,8,8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 8,8,8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (uchwyt młotkowy) 8,8,8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (z supinacją nadgarstka) 8,8,8
-MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 8,8,8
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 8,8,8

az dziwie sie ze nie narzekasz na bol plecow po samych wioslowaniach

Poddaję trening konstruktywnej samoocenie. Wszelkie uwagi mile widziane.

bardzo zly, zle skonstruowany i opracowany trening

[Haker]

Cześć mam do Was pytanie jak moge przybrać na masie ?

[Gość]

Cześć mam do Was pytanie jak moge przybrać na masie ?

looknij do dzialu odzywianie i wez diete podwieszonych, uloz sobie trening

kurde co za glupie pytanie

[bikerider]

Draczek, - jak dla to zrobiles tak- weszles na jakis atlas ćwiczen i wypisales po 90% cwiczen z kazdej parti?? nie myle sie?
wez trening z faq albo ułóz nowy bo ten to na maxa do du.py

[Gość]

Draczek, - jak dla to zrobiles tak- weszles na jakis atlas ćwiczen i wypisales po 90% cwiczen z kazdej parti?? nie myle sie?
wez trening z faq albo ułóz nowy bo ten to na maxa do du.py

Nie, ćwiczenia takie wykonuje od tych 6 miesięcy. Z atlasu wziąłem tylko "fachowe" nazwy ćwiczeń. Więc czy mógłby ktoś zaprezentować mi odpowiedni trening, składając do kupy Wasze poprzednie wypowiedzi? Pozdrawiam.

[Joks]

sprzet jakim dysponujesz ? to Ci cos uloze

[Gość]

sprzet jakim dysponujesz ? to Ci cos uloze

Laweczka (skos, prosta), 2 sztangielki, gryf prosty, gryf łamany. Troszkę ponad 50kg obciążenia, wszystko w małych krążkach 1kg, 2.5kg, max 5.

[Joks]

sprzet odpowiedni do wykonywania cwiczen z tej rozpiski
http://www.forum-kul...showtopic=42501

[Gość]

Tylko zapomniałeś o największej grupie mięśniowej "nogi" .
Ja bez treningu nóg to nie mogę żyć.

[Gość]

sprzet odpowiedni do wykonywania cwiczen z tej rozpiski
http://www.forum-kul...showtopic=42501

Ok. Od dzisiaj jadę na tym treningu. Powiedzcie mi tylko czy mogę np. Robić w poniedziałek- Plecy, bic
wtorek- klata, tric
piątek- barki, nogi

i dorzucić do całości jeszcze np. w sobotę samą klatę? (bardzo mizernie wygląda).

Tylko zapomniałeś o największej grupie mięśniowej "nogi" .
Ja bez treningu nóg to nie mogę żyć.

Akurat na nogi nie narzekam, dlatego pominąłem.
Ale skoro fachowiec twierdzi że warto wprowadzić to to zrobię.

[Joks]

Ok. Od dzisiaj jadę na tym treningu. Powiedzcie mi tylko czy mogę np. Robić w poniedziałek- Plecy, bic
wtorek- klata, tric
piątek- barki, nogi

mozesz

dorzucić do całości jeszcze np. w sobotę samą klatę? (bardzo mizernie wygląda).

narazie bym sobie darowal, dopiero jak sie zaznajomisz z nowym treningiem mozna cos pomyslec (priorytet na klatke)