13 odpowiedzi w tym temacie

[Urban]

Wtorek:

Klata:
-wyciskanie sztangi na plasko 4x 8-12 (plus 2 serie rozgrzewkowe)
-rozpietki 3x 10
-wyciskanie hantli na lawce w gore ( ze skretem w koncowej fazie ruchu) 3x 8-12

Triceps

-Francuskie 4x 6-10
-pompki na poreczach 3 x12

Przedramie:
-lamany nachwytem 4 x 8-12
-uginanie nadgarstkow podchwytem na hantlach 3 x25

Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 4x 8-12
- wyciskanie sztangi z przed glowy 4 x8-12

Kaptur:

-szrugsy 3x10-12

Sobota:

Plecy:
-martwy ciag 3x 8-12
-szrugsy 3x 10-15

Biceps:
-gryf lamany podchwytem 4x 8-12
-hantelki 4x 8-12
- "modlitewnik" 4x 8-12

Cwicze wg tego planu juz ponad 2 tygodnie i wydaje mi sie naprwade dobry. Jednak chcialbym abyscie go ocenili i oczywiscie poprawili co jest nie tak...

[janu]

Wtorek:

Klata:
-wyciskanie sztangi na plasko 4x 8-12 (plus 2 serie rozgrzewkowe)
-rozpietki 3x 10
-wyciskanie hantli na lawce w gore ( ze skretem w koncowej fazie ruchu) 3x 8-12

Triceps

-Francuskie 4x 6-10
-pompki na poreczach 3 x12

Przedramie:
-lamany nachwytem 4 x 8-12
-uginanie nadgarstkow podchwytem na hantlach 3 x25

Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 4x 8-12
- wyciskanie sztangi z przed glowy 4 x8-12

Kaptur:

-szrugsy 3x10-12

Sobota:

Plecy:
-martwy ciag 3x 8-12
-szrugsy 3x 10-15

Biceps:
-gryf lamany podchwytem 4x 8-12
-hantelki 4x 8-12
- "modlitewnik" 4x 8-12

Cwicze wg tego planu juz ponad 2 tygodnie i wydaje mi sie naprwade dobry. Jednak chcialbym abyscie go ocenili i oczywiscie poprawili co jest nie tak...

na klate przydalo by sie cos na skosie
na barki dodaj cos na boczny akton czyli np. unoszenie hantli bokiem, i na tylni np. podciaganie do brody lub unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia a jedno z tych co masz wywal. a na koncu zrob szrugsy
z plecow wywal szrugsy a zastap je podciaganiem na drarzku i jakims na wyciagu bo wogule nie cwiczysz najszerszych grzbietu.
jak bys zrobil klate w poniedzialek to do czwartku by sie lepiej zregenerowala bo przy barkach klata dostaje po pizdzie.

[Urban]

na klate przydalo by sie cos na skosie
na barki dodaj cos na boczny akton czyli np. unoszenie hantli bokiem, i na tylni np. podciaganie do brody lub unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia a jedno z tych co masz wywal. a na koncu zrob szrugsy
z plecow wywal szrugsy a zastap je podciaganiem na drarzku i jakims na wyciagu bo wogule nie cwiczysz najszerszych grzbietu.
jak bys zrobil klate w poniedzialek to do czwartku by sie lepiej zregenerowala bo przy barkach klata dostaje po pizdzie.

Wielkie dzieki. Juz wprowadzilem zmiany do mojego planu. Niestety "wyciag" itp odpada poniewaz mam swoja wlasna "domowa silke"

[janu]

Wielkie dzieki. Juz wprowadzilem zmiany do mojego planu. Niestety "wyciag" itp odpada poniewaz mam swoja wlasna "domowa silke"

zamiast cwiczenia na wyciagu mozesz zastosowac ktores z tych :
podciaganie sztangi w opadzie(wislowanie)
podciaganie hantla w opadzie (wioslowanie)
podciaganie konca sztangi w opadzie

[Cajmer]

klata :rozpiętki na koniec
do tricepsa dodaj wąskie lub wyciąg
barki
jedno wyciskanie! dodaj unoszenie bokiem hantelek pochylajac sie i podciąganie sztangi do klaty szeroki uchwyt,Wznos boczny
plecy
podciąganie na drążku
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie hantlą albo półsztangą
mc
sztrugsy ciężarem z mc

[Urban]

klata :rozpiętki na koniec
do tricepsa dodaj wąskie lub wyciąg
barki
jedno wyciskanie! dodaj unoszenie bokiem hantelek pochylajac sie i podciąganie sztangi do klaty szeroki uchwyt,Wznos boczny
plecy
podciąganie na drążku
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie hantlą albo półsztangą
mc
sztrugsy ciężarem z mc

Oto poprawiony plan:

Wtorek:

Klata:

- wyciskanie sztangi na plasko 4x 8-12 (plus 2 serie rozgrzewkowe)
- wyciskanie sztangi na skosie 4x8-12
- wyciskanie hantli na lawce w gore ( ze skretem w koncowej fazie ruchu) 3x 8-12
- rozpietki 3x 10


Triceps:

- Francuskie 4x 6-10
- pompki na poreczach 3 x12
- wyciskanie sztangi „waskie” 3x 6-10

Przedramie:

- lamany nachwytem 4 x 8-12
- uginanie nadgarstkow podchwytem na hantlach 3 x25

Czwartek:

Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 4x 8-12
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 4x8-12
- unoszenie hantli bokiem 4x 8-12

Kaptur:

-szrugsy 3x10-12

Sobota:

Plecy:

- podciąganie na drążku 3x 6-10
- podciaganie sztangi w opadzie 3x 8-10
- martwy ciag 3x 8-12
- szrugsy 3x 10-15

Biceps:

- gryf lamany podchwytem 4x 8-12
- "modlitewnik" 4x 8-12
- hantelki 4x 8-12

Jest to moj 1 cykl i zastanwiam sie czy warto juz teraz zainwestowac w odzywki ?

[mercedes]

nie warto na poczatku inwestowac w odżywki , wez sobie diete ustal ,i cwicztym treningiem, to szybko bedziesz mial dobre efekty

[janu]

Ja bym proponowal wywalic szruksy z plecow

[Urban]

Wielkie dzieki za pomoc. Jak zakoncze cykl to sie pochwale osiagnieciami .

[Cajmer]

Wielkie dzieki za pomoc. Jak zakoncze cykl to sie pochwale osiagnieciami .

pompki na poręczach na koniec (triceps)

[Urban]

Po ostatnim treningu plecow , a dokladniej po martwym ciagu moje plecy "odmowily posluszenstwa" i chcialbym abyscie podali mi jakies cwiczenie ktorego moglo by skutecznie zastapic MC, gdyz dalsze wykonywanie tego cwiczenia sie moze dla mnie i moich plecow zle skonczyc.

[miko39]

Zastąp go dzien dobry wzmocni Ci to prostownik

[Urban]

Zastąp go dzien dobry wzmocni Ci to prostownik

Ok, wielkie dzieki .

[janu]

Ok, wielkie dzieki .

martwy ciag to niebezpieczne cwiczenie w mlodym wieku ja zazwyczaj odradzam cwiczyc MC gdy trenujacy nie zakonczyl jeszcze proces wzrostu. na przyszlosc pamietaj ze podstawa tego cwiczenia jest spinanie sie pasem. nie obciazaj sie teraz przy szrugsach ( tu tez pas jest obowiazkowy). i tak jak pisal miko dzien dobry dobrze zastapia Ci MC.