Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan na mase


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

Lotek900
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan na mase
Witam.. Jestem tutaj nowy. Mam 18 lat. Kiedyś ćwiczyłem ale to było dawno.. Teraz powróciłem do treningów. Kupiłem ławeczke z modlitewnikiem, rozpiętkami i tym czymś do nóg :clap: i tutaj moja prośba aby ktoś pomógł mi ułożyć plan na mase, 4 dni treningu.. z góry dzięki... aha i nie piszcie ze trzeba na początek trening ogólnorozwojowy bo już za mną :clap:
Czekam i dzięki
  • 0

janu
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1702 postów
  • Pomógł: 0
27
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase

Witam.. Jestem tutaj nowy. Mam 18 lat. Kiedyś ćwiczyłem ale to było dawno.. Teraz powróciłem do treningów. Kupiłem ławeczke z modlitewnikiem, rozpiętkami i tym czymś do nóg :P i tutaj moja prośba aby ktoś pomógł mi ułożyć plan na mase, 4 dni treningu.. z góry dzięki... aha i nie piszcie ze trzeba na początek trening ogólnorozwojowy bo już za mną :P
Czekam i dzięki


:D poniedzialek
-klata
-triceps
:P sroda
-plecy
-biceps
:clap: sroda
-wolne
:P czwartek
-barki
:clap: piatek
-nogi
  • 0

Mr.chudy135

    Przechuj nindża

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3438 postów
  • Pomógł: 0
11
Neutralna
  • Lokalizacja:Jastrzębie-Zdrój
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase
Ale ogólnorozwojówke i tak musisz zrobić jeszcze raz bo odzwyczaiłeś mięśnie od treningów.
  • 0
Dołączona grafika

Lotek900
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase

:P poniedzialek
-klata
-triceps
:P sroda
-plecy
-biceps
:P sroda
-wolne
:clap: czwartek
-barki
:clap: piatek
-nogi


ok dzięki.. to od jutra jade na tym planie... tylko jakbyś jeszcze mógł napisać jakie ćwiczenia robic na te partie na tym sprzęcie który mam... P.S nie mam jeszcze hantli...
Dzięki
  • 0

janu
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1702 postów
  • Pomógł: 0
27
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase

ok dzięki.. to od jutra jade na tym planie... tylko jakbyś jeszcze mógł napisać jakie ćwiczenia robic na te partie na tym sprzęcie który mam... P.S nie mam jeszcze hantli...
Dzięki


:clap: hantle sa bardzo potrzebne, wiec radze szybko cos wykabinowac.


:clap: np.
klata
-wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 4 serie po 12,10,8,6 powtorzen
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnnej 3 serie po 11. 9, 7 powtorzen
-rozpietki na laweczce plaskiej 4 serie po 12, 10, 8, 7, powtorzen
triceps
-pompki na poreczaczh (moze byc z dodatkowym obciazeniem) 4 serie po 12-11-10-9 powtorzen
-wyciskanie francuskie z sztanga 3 serie po 11-9-7 powtorzen

brzuch (zalezy od stopnia zatluszczenia mozesz robic od jednego cwiczenia nawet do trzech)
-brzuszki 3- po 20-15 powturzen
-podciaganie kolan w zwisie okolo 20 pow
-brzuszki na skosne brzucha-skretosklony
plecy
-podciaganie na drazku(szerokim nachwytem)4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-podciganie na drazku(waskim nachwytem) 4 serie po 12-10-8-6
-wioslowanie ze sztanga w opadzie 3 serie po 11-9-7 powtorzen

biceps
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 12-10-8-6 powt.
-uginanie ramion z sztanga stojac 4 ser. 12-10--8-6 pow
-uginanie ramion stylem motylkowym siedzac 3 serie po 10-8-6 pow.(dopuki nie dokupisz hantli to mozesz sobie odpuscic trzecie cwiczenie)
barki
-wyciskanie sztangi za karku siedzac 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-podciaganie sztangi do brody 4 serie po 11-9-7-6 powtorzen
-szrugsy 4 serie po 12 11-10-9 pow.


nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4 serie po 12-1-8-6 pow
-przysiady wykroczne 3 serie 10-8-6 pow
-polprzysiady ze sztanga trzymana na udach 3 serie 10-8-6 pow
-martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 12-10-8-6 pow
lydki
-wspiecia na palcach siedzac trzymajac sztange na kolanach 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-wspiecia na palcach stojac 4 serie po 12-10-8-6 powt.

:P brzuch najlepiej po kazdym treningu
  • 0

Lotek900
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase

:clap: hantle sa bardzo potrzebne, wiec radze szybko cos wykabinowac.


:clap: np.
klata
-wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 4 serie po 12,10,8,6 powtorzen
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnnej 3 serie po 11. 9, 7 powtorzen
-rozpietki na laweczce plaskiej 4 serie po 12, 10, 8, 7, powtorzen
triceps
-pompki na poreczaczh (moze byc z dodatkowym obciazeniem) 4 serie po 12-11-10-9 powtorzen
-wyciskanie francuskie z sztanga 3 serie po 11-9-7 powtorzen

brzuch (zalezy od stopnia zatluszczenia mozesz robic od jednego cwiczenia nawet do trzech)
-brzuszki 3- po 20-15 powturzen
-podciaganie kolan w zwisie okolo 20 pow
-brzuszki na skosne brzucha-skretosklony
plecy
-podciaganie na drazku(szerokim nachwytem)4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-podciganie na drazku(waskim nachwytem) 4 serie po 12-10-8-6
-wioslowanie ze sztanga w opadzie 3 serie po 11-9-7 powtorzen

biceps
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 12-10-8-6 powt.
-uginanie ramion z sztanga stojac 4 ser. 12-10--8-6 pow
-uginanie ramion stylem motylkowym siedzac 3 serie po 10-8-6 pow.(dopuki nie dokupisz hantli to mozesz sobie odpuscic trzecie cwiczenie)
barki
-wyciskanie sztangi za karku siedzac 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-podciaganie sztangi do brody 4 serie po 11-9-7-6 powtorzen
-szrugsy 4 serie po 12 11-10-9 pow.


nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4 serie po 12-1-8-6 pow
-przysiady wykroczne 3 serie 10-8-6 pow
-polprzysiady ze sztanga trzymana na udach 3 serie 10-8-6 pow
-martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 12-10-8-6 pow
lydki
-wspiecia na palcach siedzac trzymajac sztange na kolanach 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-wspiecia na palcach stojac 4 serie po 12-10-8-6 powt.

:P brzuch najlepiej po kazdym treningu


Podziękował kolego...
  • 0

miko39
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1096 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Lokalizacja:Wlkp
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:178
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:115
  • Udo [cm]:64
  • Przysiad [kg]:100 5x5 na klatce
  • Wyciskanie [kg]:110
  • Martwy ciąg [kg]:160
  • Waga [kg]:80

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase
Jak dla mnie to troche za mało powtórzeń na nogi ja bym wspiecia robił po 3x15,ogólnie w zadnym ćwiczneiu na nogi nie schodził bym ponizej 10 powtórzeń chyba ze w przysiadach wykrocznych jak nie dasz rady
  • 0
"Niemożliwe nie istnieje,to tylko puste słowo..."

Lotek900
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase

Jak dla mnie to troche za mało powtórzeń na nogi ja bym wspiecia robił po 3x15,ogólnie w zadnym ćwiczneiu na nogi nie schodził bym ponizej 10 powtórzeń chyba ze w przysiadach wykrocznych jak nie dasz rady


ok dzięki za wskazówki.. Dziś zacząłem.. Ostatnie pytanko.. Przez ile około mogę jechać na tym planie? 7-8 tygodni?
Pozdro
  • 0

miko39
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1096 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Lokalizacja:Wlkp
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:178
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:115
  • Udo [cm]:64
  • Przysiad [kg]:100 5x5 na klatce
  • Wyciskanie [kg]:110
  • Martwy ciąg [kg]:160
  • Waga [kg]:80

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase
No tak do 8 tygodniu,a później zmien
  • 0
"Niemożliwe nie istnieje,to tylko puste słowo..."

Lotek900
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase
Ok. Dzięki za wskazówki.. Pozdro
  • 0

janu
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1702 postów
  • Pomógł: 0
27
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase

Jak dla mnie to troche za mało powtórzeń na nogi ja bym wspiecia robił po 3x15,ogólnie w zadnym ćwiczneiu na nogi nie schodził bym ponizej 10 powtórzeń chyba ze w przysiadach wykrocznych jak nie dasz rady


no wiesz karzdy cwiczy wedlug wlasnych predyspozycji. na lydki to raczej wieksza liczba powtorzen jest wskazana ale na uda zeby je masowac to ja bym nie szalal z powtorzeniami(przynajmniej moj organizm lepiej reaguje na mniejsza liczbe powtorzen) :clap:
  • 0

miko39
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1096 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Lokalizacja:Wlkp
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:178
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:115
  • Udo [cm]:64
  • Przysiad [kg]:100 5x5 na klatce
  • Wyciskanie [kg]:110
  • Martwy ciąg [kg]:160
  • Waga [kg]:80

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na mase

no wiesz karzdy cwiczy wedlug wlasnych predyspozycji. na lydki to raczej wieksza liczba powtorzen jest wskazana ale na uda zeby je masowac to ja bym nie szalal z powtorzeniami(przynajmniej moj organizm lepiej reaguje na mniejsza liczbe powtorzen) :clap:

no każdy niech cwiczy jak lubi :clap:
  • 0
"Niemożliwe nie istnieje,to tylko puste słowo..."



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024