Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening do oceny-pomoc


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

krystian18
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Trening do oceny-pomoc
Chciałbym abyście sprawdzili mój trening. Ćwiczę w domowych warunkach. Moim celem jest masa. W sumie dopiero zaczynam przygodę z siłownią . Zrobiłem ogólnorozwojówke.
Oto mój trening :
Poniedziałek klata+triceps
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 6
-rozpiętki na płaskiej 12 10 8 6
-przenoszenie sztangielki 12 10 8 6
-wyciskanie sztangielek 12 10 8 6
Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12 10 8
-wyciskanie francuskie oburącz stojąc lub siedząc 12 10 8
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8
-pompki w podporze tyłem 12 10 8
Środa plecy+biceps+przedramiona
Biceps:
-uginanie sztangi stojąc 12 10 8
-uginanie sztangi na modlitewniku 12 10 8
-uginanie sztangielki na kolanie 12 10 8
-uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12 10 8
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10 10 10 10
-podciąganie sztangielki w opadzie 12 10 8 6
-szrugsy 12 10 8 6
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x na maxa
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x na maxa
Piątek: nogi+barki+brzuch
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
-spięcia na palcach ze sztangą na barkach 12 10 8 6
-przysiady ze sztnga trzymaną pod tyłkiem tzw. HACK PRZYSIADY 12 10 8 6
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12 10 8
-arnoldki 12 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 30 30
-unoszenie nóg w zwisie 30 30
-brzuszki głową w dół 30 30
  • 0

Blackzone
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1952 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:siłownia
  • Zainteresowania:[][][]-----[][][]

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny-pomoc

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 6
-rozpiętki na płaskiej 12 10 8 6
-przenoszenie sztangielki 12 10 8 6
-wyciskanie sztangielek 12 10 8 6


Jak masz ławkę z regulacją skosu to rób rozpiętki na skosie albo wyciskanie sztangielek na skosie. rozpiętki daj jako ostatnie ćwiczenie. W sumie też za dużo serii na klate dla początkującego wystarczy 12 serii na duże partie i 9 serii na małe partie. Zrezygnował bym z przenoszenia hantelka. (Tutaj nie jestem pewien). Poza tym wszystko OK

Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12 10 8
-wyciskanie francuskie oburącz stojąc lub siedząc 12 10 8
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8
-pompki w podporze tyłem 12 10 8


Za dużo serii, wywal to co pogrubiłem. Poza tym wszystko OK

Biceps:
-uginanie sztangi stojąc 12 10 8
-uginanie sztangi na modlitewniku 12 10 8
-uginanie sztangielki na kolanie 12 10 8
-uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12 10 8


Za dużo serii, wywal modlitewnik. Co dwa tygodnie możesz sobie zamieniać ćwiczenia.

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10 10 10 10
-TUTAJ WIOSŁOWANIE 12 10 8 6
-podciąganie sztangielki w opadzie 12 10 8 6
-szrugsy 12 10 8 6


Tutaj znowu za mało serii. Między drążek a podciąganie sztangielki wstaw wiosłowanie sztangą, podchytem do brzucha bądź nachwytem do klaty.

Przedramiona OK tylko nie szarżuj z obciążeniem.

Na nogi pewnie nie masz zadnych maszyn w domu. Więc dodaj wykroki albo wejścia na stopień. (4 serie)

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12 10 8
-arnoldki 12 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8


Za mało serii!! Każde ćwiczenie po 4 serie. Arnoldki zamień unoszeniem sztangielek bokiem albo w opadzie tułowia. JAko 4 ćwiczenie możesz dodać jeszcze Unoszenie ramion w przód ze sztangą z 2-3 serie.

Brzuch OK
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny-pomoc
krystian18, staz rok czy miech?
  • 0

krystian18
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny-pomoc
jakiś 1 miech , dopiero zaczynam :]
  • 0

MeeHau
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 696 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny-pomoc
na twoim miejscu przelozylbym brzuch na poniedzialek, bo 2 dni po treningu plecow chcesz robic nogi + brzuch moze sie skonczyc kontuzja plecow, wogole wg mnie masz zaduzo serii.... klata, plecy, barki, nogi rob narazie max po 12, tripceps, biceps, przedramiona po 6....
  • 0

krystian18
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny-pomoc
no pewnie macie racje , powyrzucam po 1 ćwiczeniu z klaty , trica i bicepsa a dodam coś do pleców jeszcze
  • 0

MeeHau
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 696 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny-pomoc

no pewnie macie racje , powyrzucam po 1 ćwiczeniu z klaty , trica i bicepsa a dodam coś do pleców jeszcze

tylko plecy traktuj z rezerwa... podczas treningu moze sie wydywac ze jest malo ale np na drugi dzien moze byc juz lipa... takze uwazaj bo z plecami nie ma zartow...
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny-pomoc

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 6
-rozpiętki na płaskiej 12 10 8 6
-przenoszenie sztangielki 12 10 8 6
-wyciskanie sztangielek 12 10 8 6

heh to tak po 1 zmniejszamy wszedzie o 1 serie tte ostatnie cwiczenie to mam nadzieje na skosie jest przenoszenie se daruj

Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12 10 8
-wyciskanie francuskie oburącz stojąc lub siedząc 12 10 8
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8
-pompki w podporze tyłem 12 10 8

2 i 3 cw mozesz usunac narazie

Biceps:
-uginanie sztangi stojąc 12 10 8
-uginanie sztangi na modlitewniku 12 10 8
-uginanie sztangielki na kolanie 12 10 8
-uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12 10 8

sztanga i ost cw zostaw reszte wywal

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10 10 10 10
-podciąganie sztangielki w opadzie 12 10 8 6
-szrugsy 12 10 8 6

ok dodaj martwy ciag 12/10/8 albo sklony na dzien dobry 3x10 no i zmniejsz o jedna serie w reszcie cw

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
-spięcia na palcach ze sztangą na barkach 12 10 8 6
-przysiady ze sztnga trzymaną pod tyłkiem tzw. HACK PRZYSIADY 12 10 8 6

wykroki 3x12 reszte zmniejsz o serie

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12 10 8
-arnoldki 12 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8

zamiast arnoldkow daj unoszenie hankli w opadzie 3x10
brzuch ok
no to na tyle jakbys nie wiedzial jakies cw to do FAQ do atlasu i szukaj jak co tam wsio jest
  • 0

krystian18
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny-pomoc
oki dzięki Wam :)
  • 0

krystian18
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny-pomoc
oki dzięki Wam :)
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024