Trening na mase
Napisano Ponad rok temu
Uczęszczam na siłownię już 2 lata a od 8 miesięcy regularnie 3 razy w tyg(co nie znaczy że wczesniej nie chodziłem regularnie jednak wystepowały gorsze tygodnie ).Zamierzam złapać teraz troche masy.Chce kupić gainer GainBolic 4 kg,białko pro longatum 1,5.
Zamierzam użyc jednego z treningów podanych na stronie jako przykładowy.
Czy ten trening bedzie dla mnie dobry.I jak proponujecie mi zażywać te suplementy?Może jeszcze dołożyc jakiś suplement lub jakieś tabletki,które polecał mi sprzedawca w sklepie sportowym.Mam jeszcze pytanie czy mleko z ryżem to dobry posiłek przy budowniu masy?Co w diecie ograniczyć np: słodycze??
Może mi jeszcze ktoś wytłumaczyć jak wygladają sztrugsy?Chciałem sie jeszcze zapytać czy stretching jaki został opisany na tej stronie działa i czy to prawda:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Trening na masę nr 3 - intensywny
Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + plecy
Czwartek: triceps + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi
Brzuch: można w dni wolne tj: poniedziałek, środa, piątek - w zupełności wystarczy 2 razy.
Klatka: +2serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.
Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia
Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna superseria. A w planie mamy wykonać aż 4!
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.
Z góry dzieki za odpowiedzi!!!!
THX
Napisano Ponad rok temu
gainer dt 100g miedzy posilkami 100g po tren dnt 100g miedzy posilkami bialko wg brakow w diecie 30g na noc ja braknie to w dzienI jak proponujecie mi zażywać te suplementy?
moze byc, takMam jeszcze pytanie czy mleko z ryżem to dobry posiłek przy budowniu masy?Co w diecie ograniczyć np: słodycze??
kapturyMoże mi jeszcze ktoś wytłumaczyć jak wygladają sztrugsy?
co do treningu to mozesz jechac nim 2 miechy potem zmien albo zmien polaczenie a cw zostaw np klata bic bary nogi plecy tric
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
tak dokladasz niewielki ciezar co serieMam pytanie o co chodzi z tym,że np: przy cwiczeniach na klatke powtorzenia w danych seriach maleją.To oznacza,że mam dołozyć cięzarów???Prosze o odp.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
A co do przeziebienia to wpływa ono na przyswajalnośc suplementów i białka??
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Weryfikacja planu treningowego |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
||
Wykłady dla sportowców! Popraw jakość swoich treningów! |
Inne sporty |
|
|
||
[wrocław] bjj treningi |
BJJ, LUTA LIVRE, SAMBO |
|
|
||
Treningi Kickboxingu |
MUAY THAI, BOKS, KICKBOXING, K-1 |
|
|
||
trening graplera |
Inne sporty |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Nowy trening na mase
- Ponad rok temu
-
ABS II
- Ponad rok temu
-
Czy ma z was cos takiego?
- Ponad rok temu
-
Dylemat
- Ponad rok temu
-
Nowy trening!
- Ponad rok temu
-
Trening klaty do oceny
- Ponad rok temu
-
trening
- Ponad rok temu
-
Nietypowy typowy problem
- Ponad rok temu
-
Brzuch
- Ponad rok temu
-
Plan treningu + odżywianie + suplementy diety
- Ponad rok temu