11 odpowiedzi w tym temacie

[Lotek900]

Witam.. Jestem tutaj nowy. Mam 18 lat. Kiedyś ćwiczyłem ale to było dawno.. Teraz powróciłem do treningów. Kupiłem ławeczke z modlitewnikiem, rozpiętkami i tym czymś do nóg i tutaj moja prośba aby ktoś pomógł mi ułożyć plan na mase, 4 dni treningu.. z góry dzięki... aha i nie piszcie ze trzeba na początek trening ogólnorozwojowy bo już za mną
Czekam i dzięki

[janu]

Witam.. Jestem tutaj nowy. Mam 18 lat. Kiedyś ćwiczyłem ale to było dawno.. Teraz powróciłem do treningów. Kupiłem ławeczke z modlitewnikiem, rozpiętkami i tym czymś do nóg i tutaj moja prośba aby ktoś pomógł mi ułożyć plan na mase, 4 dni treningu.. z góry dzięki... aha i nie piszcie ze trzeba na początek trening ogólnorozwojowy bo już za mną
Czekam i dzięki

poniedzialek
-klata
-triceps
sroda
-plecy
-biceps
sroda
-wolne
czwartek
-barki
piatek
-nogi

[Mr.chudy135]

Ale ogólnorozwojówke i tak musisz zrobić jeszcze raz bo odzwyczaiłeś mięśnie od treningów.

[Lotek900]

poniedzialek
-klata
-triceps
sroda
-plecy
-biceps
sroda
-wolne
czwartek
-barki
piatek
-nogi

ok dzięki.. to od jutra jade na tym planie... tylko jakbyś jeszcze mógł napisać jakie ćwiczenia robic na te partie na tym sprzęcie który mam... P.S nie mam jeszcze hantli...
Dzięki

[janu]

ok dzięki.. to od jutra jade na tym planie... tylko jakbyś jeszcze mógł napisać jakie ćwiczenia robic na te partie na tym sprzęcie który mam... P.S nie mam jeszcze hantli...
Dzięki

hantle sa bardzo potrzebne, wiec radze szybko cos wykabinowac.


np.
klata
-wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 4 serie po 12,10,8,6 powtorzen
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnnej 3 serie po 11. 9, 7 powtorzen
-rozpietki na laweczce plaskiej 4 serie po 12, 10, 8, 7, powtorzen
triceps
-pompki na poreczaczh (moze byc z dodatkowym obciazeniem) 4 serie po 12-11-10-9 powtorzen
-wyciskanie francuskie z sztanga 3 serie po 11-9-7 powtorzen

brzuch (zalezy od stopnia zatluszczenia mozesz robic od jednego cwiczenia nawet do trzech)
-brzuszki 3- po 20-15 powturzen
-podciaganie kolan w zwisie okolo 20 pow
-brzuszki na skosne brzucha-skretosklony
plecy
-podciaganie na drazku(szerokim nachwytem)4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-podciganie na drazku(waskim nachwytem) 4 serie po 12-10-8-6
-wioslowanie ze sztanga w opadzie 3 serie po 11-9-7 powtorzen

biceps
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 12-10-8-6 powt.
-uginanie ramion z sztanga stojac 4 ser. 12-10--8-6 pow
-uginanie ramion stylem motylkowym siedzac 3 serie po 10-8-6 pow.(dopuki nie dokupisz hantli to mozesz sobie odpuscic trzecie cwiczenie)
barki
-wyciskanie sztangi za karku siedzac 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-podciaganie sztangi do brody 4 serie po 11-9-7-6 powtorzen
-szrugsy 4 serie po 12 11-10-9 pow.


nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4 serie po 12-1-8-6 pow
-przysiady wykroczne 3 serie 10-8-6 pow
-polprzysiady ze sztanga trzymana na udach 3 serie 10-8-6 pow
-martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 12-10-8-6 pow
lydki
-wspiecia na palcach siedzac trzymajac sztange na kolanach 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-wspiecia na palcach stojac 4 serie po 12-10-8-6 powt.

brzuch najlepiej po kazdym treningu

[Lotek900]

hantle sa bardzo potrzebne, wiec radze szybko cos wykabinowac.


np.
klata
-wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 4 serie po 12,10,8,6 powtorzen
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnnej 3 serie po 11. 9, 7 powtorzen
-rozpietki na laweczce plaskiej 4 serie po 12, 10, 8, 7, powtorzen
triceps
-pompki na poreczaczh (moze byc z dodatkowym obciazeniem) 4 serie po 12-11-10-9 powtorzen
-wyciskanie francuskie z sztanga 3 serie po 11-9-7 powtorzen

brzuch (zalezy od stopnia zatluszczenia mozesz robic od jednego cwiczenia nawet do trzech)
-brzuszki 3- po 20-15 powturzen
-podciaganie kolan w zwisie okolo 20 pow
-brzuszki na skosne brzucha-skretosklony
plecy
-podciaganie na drazku(szerokim nachwytem)4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-podciganie na drazku(waskim nachwytem) 4 serie po 12-10-8-6
-wioslowanie ze sztanga w opadzie 3 serie po 11-9-7 powtorzen

biceps
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 12-10-8-6 powt.
-uginanie ramion z sztanga stojac 4 ser. 12-10--8-6 pow
-uginanie ramion stylem motylkowym siedzac 3 serie po 10-8-6 pow.(dopuki nie dokupisz hantli to mozesz sobie odpuscic trzecie cwiczenie)
barki
-wyciskanie sztangi za karku siedzac 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-podciaganie sztangi do brody 4 serie po 11-9-7-6 powtorzen
-szrugsy 4 serie po 12 11-10-9 pow.


nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4 serie po 12-1-8-6 pow
-przysiady wykroczne 3 serie 10-8-6 pow
-polprzysiady ze sztanga trzymana na udach 3 serie 10-8-6 pow
-martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 12-10-8-6 pow
lydki
-wspiecia na palcach siedzac trzymajac sztange na kolanach 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen
-wspiecia na palcach stojac 4 serie po 12-10-8-6 powt.

brzuch najlepiej po kazdym treningu

Podziękował kolego...

[miko39]

Jak dla mnie to troche za mało powtórzeń na nogi ja bym wspiecia robił po 3x15,ogólnie w zadnym ćwiczneiu na nogi nie schodził bym ponizej 10 powtórzeń chyba ze w przysiadach wykrocznych jak nie dasz rady

[Lotek900]

Jak dla mnie to troche za mało powtórzeń na nogi ja bym wspiecia robił po 3x15,ogólnie w zadnym ćwiczneiu na nogi nie schodził bym ponizej 10 powtórzeń chyba ze w przysiadach wykrocznych jak nie dasz rady

ok dzięki za wskazówki.. Dziś zacząłem.. Ostatnie pytanko.. Przez ile około mogę jechać na tym planie? 7-8 tygodni?
Pozdro

[miko39]

No tak do 8 tygodniu,a później zmien

[Lotek900]

Ok. Dzięki za wskazówki.. Pozdro

[janu]

Jak dla mnie to troche za mało powtórzeń na nogi ja bym wspiecia robił po 3x15,ogólnie w zadnym ćwiczneiu na nogi nie schodził bym ponizej 10 powtórzeń chyba ze w przysiadach wykrocznych jak nie dasz rady

no wiesz karzdy cwiczy wedlug wlasnych predyspozycji. na lydki to raczej wieksza liczba powtorzen jest wskazana ale na uda zeby je masowac to ja bym nie szalal z powtorzeniami(przynajmniej moj organizm lepiej reaguje na mniejsza liczbe powtorzen)

[miko39]

no wiesz karzdy cwiczy wedlug wlasnych predyspozycji. na lydki to raczej wieksza liczba powtorzen jest wskazana ale na uda zeby je masowac to ja bym nie szalal z powtorzeniami(przynajmniej moj organizm lepiej reaguje na mniejsza liczbe powtorzen)

no każdy niech cwiczy jak lubi