17 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:

wyciskanie sztangi lawka pozioma 12 10 10 8
wyciskanie sztangi skok w gore maszyna smitha 12 10 10 8
wyciskanie sztangi (lub sztangielek, zobacze jak mi lepiej) skos w dol 12 10 10 8
rozpietki 12 10 10 8

Triceps:

francuskie wyciskanie sztangi lamanej trzymanej nachwytem 12 10 10 8
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion chwytem mlotkowym 12 10 10 8


Środa Plecy + biceps


Plecy:
martwy ciąg 12 10 10 8
wioslowanie na maszynie 12 10 10 8
szrugsy 12 10 10 8

Biceps:

uginanie przedramion z drążkiem wyciagu dolnego podchwyt (cwiczenie takie samo jak uginanie przedramion ze sztanga) 12 10 10 8
uginanie mlotkowe na wyciagu 12 10 10 8
uginanie przedramion ze skretem nadgarstka 12 10 10 8


Piatek Nogi + barki

Nogi:


wyciskanie nogami na suwnicy 12 10 10 8
wspiecia na palcach (lydki) 12 10 10 8

Barki:

wyciskanie na maszynie kat 90 stopni 12 10 10 8
unoszenie sztangielek bokiem 12 10 10 8
naprzemienne unoszenie sztangielek przodem 12 10 10 8


czwartek

Przedramie:

-stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 12 10 10 8
-stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami 12 10 10 8



poprosze abyscie podali mi jeszcze jedno cwiczenie na triceps, plecy oraz nogi bo nie mam pomyslu... przedramie bede robil w szkole na przerwie bo mam dostep do silowni... prosze o ocene planu i ew. poprawki...


pozdrawiam

[Poczatkowy]

poprosze abyscie podali mi jeszcze jedno cwiczenie na triceps, plecy oraz nogi bo nie mam pomyslu

triceps:francuskie wyciskanie hantla zza glowy lub prostowanie reki w opadzie tylowia lub pompki w podporze tyłem lub stojąc tylem do wyciagu gornego prostowanie rąk przed glowe.
plecy: podciaganie na drazku,wioslowanie sztanga <-podstawowe cwiczenia na rozwoj masy plecow!! pozniej na wyciagach mozesz cos porobic.
nogi:przysiady,prostowanie nog,uginanie nog,wykroki duzo tego
a tak wogole to na klatce zmniejsz serie do 3x tak samo na bicepsie

[Gość]

na triceps wezme pompki tylem...
czym moge zastapic podciaganie szerokim chwytem? nie jestem w stanie wykonac ani jednego powtorzenia
na nogi sprobuje prostowanie nog
czemu mam zmniejszyc liczbe serii?

[Poczatkowy]

pompki sa dobre bo pracuja wszysktie 3glowy

czym moge zastapic podciaganie szerokim chwytem?

sciaganie linki wyciagu gornego do klatki.nie martw sie tez kiedys sie nie umialem podciagać ale jak zaczelem cwiczyc podciaganie to od razu zaczlo wychodzic wystarczy poprostu cwiczyc podciganie! nbo na duze partie powinno robic sie 12ser a na male 9 jak bedziesz miec wieszy staz to mozesz dodac ale narazie tyle

[Gość]

ok to zmniejsze liczbe serii malych partii do 9... barki to chyba tez mala partia?
bede probowal sie podciagac na kazdym treningu plecow... w koncu napewno sie uda zrobic ten jeden raz dzieki za pomoc

[stachu1418048768]

barki to chyba tez mala partia?

barki zalicza sie do duzej partii

[Gość]

mam pytanie...

jakie cwiczenie stosowac na biceps zeby zaczela mi rosnac ta zewnatrzna czesc? czy ta po stronie barkow... dzisiaj robilem biceps ale nie widze zadne roznicy w pompie po tej stronie...

[INEED$]

Wszystkie cwiczenia z zastosowaniem chwytu mlotkowego, hantle, sztanga (oczywiscie mlotkowa), modlitewnik, wyciagi itp

[Blackzone]

akie cwiczenie stosowac na biceps zeby zaczela mi rosnac ta zewnatrzna czesc? czy ta po stronie barkow... dzisiaj robilem biceps ale nie widze zadne roznicy w pompie po tej stronie...

Najbardziej pompujące ćwiczenie jak dla mnie to '21' dwudziestki jedynki

[Gość]

jak sie je wykonuje?

[MeeHau]

bierzesz na sztange troche mniej niz normalnie bys wzial i robisz po 7 powtorzen od wyprostowanych bicepsow do polowy zgiety, potem od polowy zgietych w lokciach do calkiem zgietych a potem od pelnego wyprostu bicepsa do pelnego zgiecia ... tak na chlopski rozum... razem masz 21, nie robisz przerw miedzy "siodemkami"

[INEED$]

To nie jest cwiczenie na boczna glowe bicepsu typowo.
Pompa na treningu nie swiadczy o wlasciwym budowaniu masy.

[Gość]

INEED$ a podasz mi jedno cwiczenie ktore moglbym wykonywac? bo wczesniej podales tak ogolnie...

ciekawe to 21... bede musial sprobowac...

[INEED$]

ciekawe to 21... bede musial sprobowac...

To tez moze byc tylko chwytem mlotkowym, ponadto zwykle uginanie ramion z hantlami lub sztanga specjalna tez chwytem mlotkowym, to samo tylko ze na modlitewniku. o takie cwiczenia mi chodzilo.

[Poczatkowy]

INEED$, a jak ja mam w planie:
uginanie ze sztanga prostą x3
21 x3
młotki hantlami x3
to te 21 mam robic sztanga lamaną czy prosta?

[Blackzone]

Jak masz sztangę łamaną to rób łamaną. Pierwsze cwiczenie też możesz robić sztangą łamaną. Taki sam efekt. A zdrowsze dla nadgarstków*.

*mniej są przeciążane

[Gość]

mam jeszcze jedno pytanie nie zwiazane z planem

czy weglowodany powinno sie dostarczac przed czy po treningu? bo znalazlem takiego fajnego batonika i nie wiem kiedy go jesc

[INEED$]

czy weglowodany powinno sie dostarczac przed czy po treningu? bo znalazlem takiego fajnego batonika i nie wiem kiedy go jesc

I przed i po, ale ogolnie nie ten dzial

INEED$, a jak ja mam w planie:
uginanie ze sztanga prostą x3
21 x3
młotki hantlami x3
to te 21 mam robic sztanga lamaną czy prosta?

ja wogole by t0 21 wywalil ale jak juz robisz to lamana zeby nie powtarzac cwiczenia

Jak masz sztangę łamaną to rób łamaną. Pierwsze cwiczenie też możesz robić sztangą łamaną. Taki sam efekt. A zdrowsze dla nadgarstków*.

*mniej są przeciążane

Bzdura w huy, sztanga prosta od zawsze jest wiadomo ze jest bardziej anaboliczna i najlepsza na mase, sztanga lamana to juz jakas izolacja ruchu i co za tym idzie gorsza na mase.