58 odpowiedzi w tym temacie

[gynnek]

Witam wszystkich

Dziennik zakładam głównie z powodu poprawy motywacji do ćwiczeń, – której za często mi niestety brakuje.

O mnie:

Mieszkam i studiuje w warszawie.

Wiek: 21
Wzrost: 186 cm.
Waga: 95 kg.
Brzuch: 100 cm.(!)
Klatka: 107 cm.
Biceps: 34 cm.
Udo: 63 cm.
Zatłuszczenie: ok. 24% (!)

Cel:

Cały czas poprawiać powyższe statystyki. Wiek niestety nie zmaleje, ale mam nadzieje, że masa ciała i jej zatłuszczenie trochę spadnie;)

- likwidacja sporej tkanki tłuszczowej zalegającej na brzuchu i „schabach”
- biceps do 40cm
- budowa czystej masy mięśniowej
- rozbudowanie klatki
- zadbanie o poprawny wygląd całej muskulatury ciała

Wrzesień 2007 – Marzec 2008 – budowa czystej masy mięśniowej
Marzec 2008 – Maj 2008 – redukcja tkanki tłuszczowej
Maj 2008 - ????? – ponowna budowa czystej masy mięśniowej


Siłownia:

Na razie ćwiczę w siłowni domowej:

- ławeczka pod sztangę
- ławeczka skośna
- modlitewnik
- sztangielki
- 2 gryfy
- obciążenie ok. 100 kg.

Od stycznia planuje treningi na prawdziwej – full wypaśnej siłowni.

Staż:

Ćwiczę w sumie od około 2 lat – ale ze sporymi przerwami. Ostatnie pół roku miałem przerwę – przez problemy zdrowotne. Poważnie zacząłem ćwiczyć od początku września

Trening:

Pierwszy dzień: Poniedziałek

Plecy (grzbiet):
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4 serie 8-12powt.
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
- Uginanie ramienia ze sztangi na „modlitewniku" 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.


Drugi dzień: Środa

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie sztangielki „za ucho” 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

Trzeci dzień: Piątek

Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

Suplementacja:

Białko Ostrowia 80, tauryna, witaminki

Dieta:

I tu jest problem. Nie wiem jaką dietę zastosować – żeby zbudować ładną mase mięśniową a przy tym nie zatłuścić się jak świnia. Licze na jakąś pomoc z waszej strony

Zdjęcia:

Na razie nie ma się czym chwalić. Zdjęcia będą jak ładnie się zredukuje – na początku czerwca 2008

[bikerider]

gynnek, - obadaj do działu odżywianie i tam jest kilka podwieszonych diet. możesz je według własnych upodoban zmodyfikowac, a potem je wstawić tutaj do oceny! POZDRO

[gynnek]

ok zaraz coś ogarne ale takąbardziej masową tą diete teraz?

jakies proporcje węgli, białka i tłuszczu?

i jeszcze mam pytanko. trening mam rozłozony na 3 dni - a chciałbym zeby klatka byla lepiej rozbudowana niz reszta mięsni. moge ją ćwiczyc tez w te dni kiedy jestem na siłowni a w planie tego nie mam? czy to w czyms przeszkadza?

[MikolajWB3]

a chciałbym zeby klatka byla lepiej rozbudowana niz reszta mięsni. moge ją ćwiczyc tez w te dni kiedy jestem na siłowni a w planie tego nie mam? czy to w czyms przeszkadza?

wiecej nie oznacza lepiej, przetrenujesz się i bedzie ejszcze gorzej

jakies proporcje węgli, białka i tłuszczu?

masz gotowe diety w dziale Odżywianie

[gynnek]

Tak więc nastał wielki, cudowny, pełen sukcesów rok 2008 :D:D

w związku z tym zainwestowałem kupe kasy w zajebistą siłownie.

dzis byłem sie poruszac, obadać sprzęt - od jutra zaczynamy

jutro tez podam wymiary, trening i dietke.

[gynnek]

jedziemy


Waga: 97,2 (!) - święta + 2,2 kg
Brzuch: 101 cm. (!) - święta + 1 cm
Klatka: 107 cm. - jak było
Biceps: 35 cm. +1 cm
Udo: 63 cm.

taki są wyniki w porownaniu z ostatnimi ;] bez rewelacji - ale zakładając ze nie swiczyłem połowe grudnia i n a w p i e r d z i e l a ł e m sie strasznie przez pare dni świąt to nie jest zle - mogło byz gorzej.

to jedziemy teraz trening.

Pon: klatka, triceps, brzuch;
Wtorek: plecy, biceps, przedramię;
Środa: wolne;
Czwartek: uda, łydki; brzuch
Piątek: barki, kaptury, brzuch;
Sobota: wolne
Niedziela: basen

poszczególnych ćwiczen nie będe opisywał - bo większosc robie na maszynach (zajebistych maszynach zajebistej firmy wyprodukowane w zeszłym roku. sprzęt jest kosmiczny - wymusza optymalną pozycje ciała w trakcie cwiczenia. )

dietka jest , jedna z podwieszonych troszke zmodyfikowana na mniej węgli i kalorii


wiecie juz jak cwicze - ale oczytwiscie bez pytan z mojej strony się nie obejdzie

dodam jeszcze tylko, ze cwicze przewaznie rano przed szkołą - ok 8 - 10 lub 10 - 12.

i teraz pytania:

1. kiedy brac wityaminy?
2. kiedy brać life energy
3. kiedy brać amino (5500 olimpu)
4 kiedy pić białko


narazie tyle


pozdro 600

[bikerider]

kiedy brac wityaminy?

^^ po śniadaniu

kiedy brać life energy

^^ minimum 30-40 min przed treningime najlepiej nie posiłku (na pusty żołądek)

kiedy brać amino (5500 olimpu)

^^ po treningu może, na noc, rano!!

kiedy pić białko

^^ po treningu po weglach i przed spaniem

[gynnek]

comiesięczny raport

stan na 1 Lutego 2008r.

Waga: 93,5 kg - [shadow=green]3,7 kg [/shadow]
Brzuch: 98 cm - [shadow=green]3 cm [/shadow]
Klatka: 107 cm. - jak było
Biceps: 35 cm.
Udo: 63 cm.

bez większych zmian. troche tłuszczu chyba poleciało - prawie 4 kg
troche martwi mnie, ze klata nie rośnie.

mam nadzieje, ze 1 marca wyniki będa, duzo lepsze - bo od poniedziałku jade cykl na pirogronianie krety

pozdro. duzi rośnijcie

[gynnek]

dawno mnie tu nie było - ale powracam troche się pozmieniało - chyba na lepsze. troche tłuszczu spadło . . . mięśni też ;] waże 85 kg czyli bardzo poprawnie

na silownie wróciłem 1 października - 3 miesiące nie ćwiczyłem (lipiec, sierpien, wrzesień) - w tym tyg sie pomierze, zrobie foty i jedziemy o treningu tez napisze na dniach

[gynnek]

z ostatniego powrotu na siłownie znowu wyszło wielkie gówno. popier***** sie w zyciu osobistym, zawodowym, brak kasy na silownie, odzywki - ale juz sie wyprostowałem od 1 stycznia cisne na silownie (no moze od 2) jest hajs na odzywki, jest motywacja i 1500 postanowien noworocznych mam zamiar wytrzymac do konca roku (2009) - i mam nadzieje, ze poźniej juz samo pojdzie.

wymyśliłem, ze każdego 1 dnia miesiąca będe robił sobie fotr (brzuch i plecy) - ale wrzuce je dopiero ostatniego dnia 2009 roku - zeby zobaczyc jakie zmiany zaszły

juz teraz zaczynam ogarniac trening, co robic, czego nie, co jesc itp. . .

napisze więcej jak będe miał więcej czasu.

[gynnek]

a więc zaczynamy:

zdjęcia juz zrobiłem ale tak jak pisałem wcześniej wrzuce je jak wytrzymam do konca roku

Dieta - żadna konkretna. wiem co jem i kiedy. moja praca nie pozwala na zachowanie diety w 100 %

Waga: 91 kg
Wzrost: 186 cm

Trening na styczen i luty. bez suplementacji. jakieś uwagi? pozdro

Poniedziałek:

KLATKA
- wyciskanie na ławce płaskiej 8 x 8 (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4 x 8
- wyciskanie na maszynie 4 x 8
- rozpiętki na ławce skośnej 4 x 8

TRICEPS
- ściąganie drążka z wyciągu wąskim nachwytem 4 x 8
- maszyna 4 x 8

NOGI
- łydki maszyna 4 x 8
- dwugłowy uda maszyna 4 x 8
- czworogłowy uda maszyna 4 x 8

BRZUCH
- maszyna 4 x 20
- Aerobowa 6 Weidera (w domu)


Wtorek:

PLECY
- ściąganie drążka za plecy w siadzie 4 x 8
- maszyna lędźwie 4 x 8
- ściąganie łopatek na maszynie 4 x 8

BARKI
- maszyna 4 x 8

RAMIONA
- maszyna 4 x 8

BICEPS
- unoszenie sztangi łamanej 4 x 8
- uginanie ramion z hantlami 4 x 8 na każdą rękę
- ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym wąskim podchwytem

BRZUCH
- maszyna 4 x 20
- Aerobowa 6 Weidera (w domu)


Środa:

BRZUCH
- Aerobowa 6 Weidera (w domu)

Czwartek:

KLATKA
- wyciskanie na ławce płaskiej 8 x 8 (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4 x 8
- wyciskanie na maszynie 4 x 8
- rozpiętki na ławce skośnej 4 x 8

TRICEPS
- ściąganie drążka z wyciągu wąskim nachwytem 4 x 8
- maszyna 4 x 8

NOGI
- łydki maszyna 4 x 8
- dwugłowy uda maszyna 4 x 8
- czworogłowy uda maszyna 4 x 8

BRZUCH
- maszyna 4 x 20
- Aerobowa 6 Weidera (w domu)


Piątek:

PLECY
- ściąganie drążka za plecy w siadzie 4 x 8
- maszyna lędźwie 4 x 8
- ściąganie łopatek na maszynie 4 x 8

BARKI
- maszyna 4 x 8

RAMIONA
- maszyna 4 x 8

BICEPS
- unoszenie sztangi łamanej 4 x 8
- uginanie ramion z hantlami 4 x 8 na każdą rękę
- ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym wąskim podchwytem

BRZUCH
- maszyna 4 x 20
- Aerobowa 6 Weidera (w domu)

Sobota:

BRZUCH
- Aerobowa 6 Weidera (w domu)

Niedziela:

Basen

BRZUCH
- Aerobowa 6 Weidera (w domu)

[GuZu]

O prosze jaki powrot, po rocznej przerwie
no coz- powodzenia!

[gynnek]

(nie)dziękuje

a jak z tym treningiem? coś nie tak jest?

pozdro

[GuZu]

tragedia plan dopiero teraz spojrzalem.

po 1) na jednej sesji rob max 2 partie miesniowe + ew. brzuch
po 2) kazda partia raz w tygodniu wystarczy
po 3) wracasz dopiero do cwiczen to duze partie 12 i male 8 spokojnie starczy
po 4) nawet pierwszy miesiac powinienes ogolnorozwojowke pojechac aby przyzwyczaic organizm do wysilku.

Jako 4 dniowy split to mozesz zrobic:

1) klatka, przod bok barkow
2) plecy, tyl barkow
3) --
4)nogi
5) ramiona

lub
1) klatka
2) plecy
3) --
4) barki tric
5) nogi bic

lub tez zobacz w podwieszonych jest troche mozliwosci

[Krzysiu1418048788]

Zgadzam się z GuZu. Z takim planem to byś się zajechał krótko mówiąc i szybko stracił motywację. Jeśli chcesz robić na brzuch 6 Weidera to odpuść sobie dodatkowe treningi na brzuch. Mimo szybkiej regeneracji brzucha, będzie to za dużo. No ale niech się bardziej doświadczeni wypowiedzą

[gynnek]

powaznie tylko raz w tyg jedną partie ćwiczyć? moim skromnym i niedoświadczonym zdaniem to troche marnowanie czasu zawsze lepsze efekty widziałem, jak ćwiczyleklate np 2 razy w tyg. tak samo z bicepsem. to, co pisze jest pewnie bzdurą - ale nie ma w tym chociaz 20% racji?

[RamzesII]

na bombie to moze i masz racje ale nawet taki plan na bombie to masakra, ogolnie trening caly do zmian przyklady podal waski, a mozliwosci splitu 4 dniowego sa wyjebane takze podaj jakies ustawienie proponowane przez ciebie jak co to sie poprawi dobierze sie cw i bedzie glanc bo ten twoj trening to nie zdatny, raz w tyg dopierdalasz miesien tak ze tydzien odpoczywa 2x dopierdolisz tak jak ty chcesz np klate to po miechuu bedziesz zdychac albo kontuzje zlapiesz

[gynnek]

OK. to troche zmodyfikowałem jak teraz to wygląda?

Poniedziałek: klatka + przód i boki barków + A6W
Wtorek: plecy + tył barków + kaptury + A6W
Środa: A6W
Czwartek: triceps + biceps + przedramie + A6W
Piątek: nogi + A6W
Sobota: A6W
Niedziela: A6W + basen


Poniedziałek:

KLATKA
- wyciskanie na ławce płaskiej 8 x 8 (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4 x 8
- wyciskanie na maszynie 4 x 8
- rozpiętki na ławce skośnej 4 x 8

BARKI
- maszyna 4 x 8

RAMIONA
- maszyna 4 x 8

BRZUCH
- Aerobowa 6 Weidera (w domu)


Wtorek:

PLECY
- ściąganie drążka za plecy w siadzie 4 x 8
- maszyna lędźwie 4 x 8
- ściąganie łopatek na maszynie 4 x 8

BARKI (tył)
- maszyna 4 x 8
- kaptury 4x8

BRZUCH
- Aerobowa 6 Weidera (w domu)

Środa:

BRZUCH
- Aerobowa 6 Weidera (w domu)


Czwartek:

BICEPS
- unoszenie sztangi łamanej 4 x 8
- uginanie ramion z hantlami 4 x 8 na każdą rękę
- ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym wąskim podchwytem

TRICEPS
- ściąganie drążka z wyciągu wąskim nachwytem 4 x 8
- maszyna 4 x 8

PRZEDRAMIE
- maszyna 4 x 8

BRZUCH
- Aerobowa 6 Weidera (w domu)

Piątek:

NOGI
- łydki maszyna 4 x 8
- dwugłowy uda maszyna 4 x 8
- czworogłowy uda maszyna 4 x 8
- suwnica 4 x 8

BRZUCH
- Aerobowa 6 Weidera (w domu)

Sobota:

BRZUCH
- Aerobowa 6 Weidera (w domu)


Niedziela:

BRZUCH
- Aerobowa 6 Weidera (w domu)

BASEN 1h


I prosze o podpowiedź - czy te 8 powtórzen to nie za mało troche - jak cwicze dane partie tylko raz w tyg?

[RamzesII]

dalej zle
jak juz decydujesz sie na

Poniedziałek: klatka + przód i boki barków + A6W
Wtorek: plecy + tył barków + kaptury + A6W
Środa: A6W
Czwartek: triceps + biceps + przedramie + A6W
Piątek: nogi + A6W
Sobota: A6W
Niedziela: A6W + basen

to robisz
na klate 3cw po 4s albo 4cw po 3s i styka

bic i tric styka po 9 serii w 3cw po 3s progres 12-8

plecy masakra
to samo co przy klacie przykladowo
mc 10-8-6-4
sciaganie do klaty 12/10/8/6
wioslowanie hantlem 4x10

nogi
przysiady 12-6
wykroki 4x12
suwnica 15-8 15-12-10-8
no i lydki co tam chcesz


ogolnie nie potrzebnie tyle serii bo ci to chuja da a nie sile i mase i sie przetrenujesz takze wiesz

[gynnek]

bic i tric styka po 9 serii w 3cw po 3s progres 12-8

a po polsku master? ile serii po ile powt bo nie zaczaiłem zabardzo

mc 10-8-6-4

co to jest mc?

przysiady 12-6

12 czego? 6 czego?

suwnica 15-8 15-12-10-8

a tego to juz wogole nie obczajam ;] co 15, 8, 15, 10, 8, 15001900? ;]

z góry dzięki za wytłumaczenie

pozdro