Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening - Oceńcie


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

eCo
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Piła

Napisano Ponad rok temu

Trening - Oceńcie
Jestem początkujący, więc jesli macie jakies sugestie co do treningi ( jakie bledy popelniam itp. ) to byłbym wdzięcznym za rade
Trening na mase
Wtorek
Czworogłowe ud, barki, kaptury, przedramię
Czwartek
Klatka, biceps, łydki, brzuch
Sobie
Grzbiet, triceps, dwugłowe ud

* seria rozgrzewkowa
odpoczynek między seriami 2-3 min

Wtorek

Czworogłowy uda
- przysiady ze sztangą na barkach 15* 12 10 8 8
- wypychanie ciężaru nóg na maszynie 12 12 12 12
- przysiady na maszynie 12 12 12 12
- prostowanie nóg w siadzie 12 12 12 12

Barki
- wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 15* 12 12 10 8
- wyciskanie sztangi zza głowy 15* 12 12 10 8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 12 10 8

Kaptury
- martwy ciąg ugięte nogi 10 10 8 8
- martwy ciąg proste nogi 10 10 8 8
- szrugsy 12 12 12 12

Przedramie
- nachwyt na modlitewniku 12 10 8 8
- uginanie nadgarstow podchwytem w siadzie 4 x max
- uginanie nadgarstow nachwytem w siadzie 4 x max

Czwartek

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15* 12 10 8 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15* 12 10 8 8
- wyciskanie sztangielek leżąc 12 12 12 12
- rozpietki 12 12 12 12

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 15* 12 10 8 8
- modlitewnik podchwyt 10 10 10 10
- uginanie ramienia w siadze w podporze o kolano 12 12 12 12

Łydki
- wspięcia na palce stojąc 1* + 4 x max
- wspięcia na palce siedząc 4 x max
- odwrotne wspięcia w staniu 4 x max

Sobota

Grzbiet - góra
- ściąganie drążka siedząc 15*12 10 8 8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 15*12 10 8 8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12 12 12 12
- przyciąganie linki w siadzie płaskim 12 12 10 8

Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 15* 12 10 8 8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15* 12 10 8
- pompki na poręczach 8 8 8
- wyciskanie na ławce płaskie wąskim nachwytem 15* 12 10 8

Dwugłowe uda
- uginanie nóg w leżeniu 12 12 12 12
- ściąganie kolan w siadzie 15 15 12 12

Grzbiet – dół
- martwy ciąg ugięte nogi 15*12 10 8 8
- unoszenie tułowia z opadu 15 15 15 15
- przenoszenie sztangielki leżąc 12 12 12 12
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening - Oceńcie
konkretnie staz podaj
  • 0

eCo
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Piła

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening - Oceńcie
to jest trening dla dwoch osob,
staz na silce 1 i 3 miechy, ale wczesniej chodzilismy na lekkoatletyke i robilismy sporo ogolnorozwojowek - w zimie ( 4-5 razy w tyg.) w lecie ( 2 razy w tyg )
  • 0

trepczyk
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 293 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Piła/ Poznań
  • Zainteresowania:Siłownia Lekkoatletyka

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening - Oceńcie
Dokładnie ;) nie wiem czy to jest dobry trening. Dopiero poszerzamy wiedze na temat cwiczen:)
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening - Oceńcie
wiec chlopaki to jest ze tak powiem za ciezki na was trening

Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

na pocz takie cus zastosujcie sobie przestawcie dni jak wolicie potem sie przestawi wam partie za pare miechow bedzie mozna co innego myslec
  • 0

trepczyk
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 293 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Piła/ Poznań
  • Zainteresowania:Siłownia Lekkoatletyka

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening - Oceńcie
Ten Trening który rozpisałes , np. mnie może nie zaspokoic .. jade na ciezszej rozpisce i daje rade aczkolwiek wiem że masz wiekszą widze .. myśle ze podołałbym tej pierwszej rozpisce:)
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening - Oceńcie
skoro tak to wieksze ciezary zakladaj to ze dajesz rade nie znaczy ze jest dobrze dla stawow i przyrostow
  • 0

trepczyk
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 293 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Piła/ Poznań
  • Zainteresowania:Siłownia Lekkoatletyka

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening - Oceńcie
Masz racje, `popale miesnie` , apropo nóg , to na nogi moge smiało wiecej :) .. w koncu jestem lekkoateltą moj kolega zresztą tez , a czy preferujesz cos na ochrone stawów?
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening - Oceńcie
glukozamine nogi mozecie narazie lajtowo jechac zwiekszac ciezar np co 2 tyg napewno odczujecie roznice robcie powoli np wyprosty nog na maszynie zobaczycie ze sraki dostaniecie po takim treningu
  • 0

trepczyk
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 293 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Piła/ Poznań
  • Zainteresowania:Siłownia Lekkoatletyka

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening - Oceńcie
Wielkie dzieki , sprawdze jak ten trening na mnie zadziala i dam odpowiedz w najblizszym czasie :)
  • 0

GuZu
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2691 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Piła
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening - Oceńcie
Elo gejuchy :hyhy:

Cwiczcie sobie poki nie wroce (czyt. 2.01. idziemy koksic na kacu :wstyd: ) tym planem co podal razmzes, bo jest sprawdzony :)

Tak dla sportu jeszcze ten plan od trepczyka kolegi czy cos tam :rotfl:

[quote name="eCo"]Czworogłowy uda
- przysiady ze sztangą na barkach 15* 12 10 8 8
- wypychanie ciężaru nóg na maszynie 12 12 12 12
- przysiady na maszynie 12 12 12 12
- prostowanie nóg w siadzie 12 12 12 12 [/quote]
1. za duzo cwiczen i serii na czworoglowy
2. dobor powtorzen poroniony (moze oprocz przysiadow)
3. przysiad na maszynie- zbedny bo po 1 robicie zwykle przysiady po 2 nienaturalny ruch

[quote name="eCo"]Barki
- wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 15* 12 12 10 8
- wyciskanie sztangi zza głowy 15* 12 12 10 8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 12 10 8 [/quote]

1. wyciskanie wzdluz tulowia... (?) o co chodzi :wstyd: chyba ze mialo byc podciaganie sztangi wzdluz tulowia.
2. wyciskanie zza i sprzed glowy rozni sie tylko dlugoscia ruchu przedniego aktonu barkow i wiekszym naciskiem na tenze staw (zza karku)
3. kolejnosc tez niedobra

[quote name="eCo"]Kaptury
- martwy ciąg ugięte nogi 10 10 8 8
- martwy ciąg proste nogi 10 10 8 8
- szrugsy 12 12 12 12
[/quote]
1. Ciagi sa przedewszystkim na CALE plecy, przedramie (chwyt) i nogi.
2. wykonywanie 2 ciagow na jednej sesji- katorga dla kregoslupa

na kaptur 4-6 serie spokojnie wystarcza.

[quote name="eCo"]Przedramie
- nachwyt na modlitewniku 12 10 8 8
- uginanie nadgarstow podchwytem w siadzie 4 x max
- uginanie nadgarstow nachwytem w siadzie 4 x max [/quote]
12 serii :przestraszony:

standart: nachwyt i podchwyt w 3 superseriach spokojnie wystarcza

[quote name="eCo"]Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15* 12 10 8 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15* 12 10 8 8
- wyciskanie sztangielek leżąc 12 12 12 12
- rozpietki 12 12 12 12
[/quote]
16 serii nie liczac rozgrzewkowych- przy tym stazu tez przydużo :)
seria rozgrzewkowa przy skosie juz zbedna
jedno wyciskanie tez w sumie do wyrzucenia

[quote name="eCo"]Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 15* 12 10 8 8
- modlitewnik podchwyt 10 10 10 10
- uginanie ramienia w siadze w podporze o kolano 12 12 12 12 [/quote]
za duzo serii :) 3 cwiczenia po 3 serie wystarczajaco

[quote name="eCo"]Łydki
- wspięcia na palce stojąc 1* + 4 x max
- wspięcia na palce siedząc 4 x max
- odwrotne wspięcia w staniu 4 x max [/quote]
12 s. tez przyduzo;
wspiecia ze sztanga stojac (moze byc na maszynie)- 4 serie
wspiecia siedziac- 3 serie
wystarczy spokojnie

[quote name="eCo"]Grzbiet - góra
- ściąganie drążka siedząc 15*12 10 8 8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 15*12 10 8 8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12 12 12 12
- przyciąganie linki w siadzie płaskim 12 12 10 8 [/quote]
jedno cwiczenie wyrzucic

[quote name="eCo"]Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 15* 12 10 8 8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15* 12 10 8
- pompki na poręczach 8 8 8
- wyciskanie na ławce płaskie wąskim nachwytem 15* 12 10 8 [/quote]
9-10 serii styknie, np. pierwsze 3 cw zostawic.

[quote name="eCo"]Dwugłowe uda
- uginanie nóg w leżeniu 12 12 12 12
- ściąganie kolan w siadzie 15 15 12 12 [/quote]
to durgie to chodzi o krzeslo ginekologiczne czy jak? :hyhy:

[quote name="eCo"]Grzbiet – dół
- martwy ciąg ugięte nogi 15*12 10 8 8
- unoszenie tułowia z opadu 15 15 15 15
- przenoszenie sztangielki leżąc 12 12 12 12[/quote]
znowu za duzo.
Po gorze plecow- 4 serie rzymskiej wystarcza w zupelnosci.

Tyle :)
  • 0
Everybody wants to be a bodybuilder but nobody wants to lift so heavy ass weights

eCo
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:Piła

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening - Oceńcie
Zmieniłem, teraz wygląda to tak, aczkolwiek spróbujemy z trepczykiem ten trening co dał Ramzes razem z glukozamina

Wtorek

Czworogłowy uda
- przysiady ze sztangą na barkach 15* 12 10 8 8
- wypychanie ciężaru nóg na maszynie 12 10 10 8
- prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 8

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 15* 12 12 10 8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 12 10 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15* 12 12 10 8

Kaptury
- martwy ciąg ugięte nogi 10 10 8 8
- szrugsy 12 12 12 12

Przedramie
- nachwyt na modlitewniku 12 10 8 8
- uginanie nadgarstow podchwytem w siadzie 3 x max
- uginanie nadgarstow nachwytem w siadzie 3 x max

Czwartek

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15* 12 10 8 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 8
- wyciskanie sztangielek leżąc 12 12 12
- rozpietki 12 12 12

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 15* 12 10 8
- modlitewnik podchwyt 10 10 10
- uginanie ramienia w siadze w podporze o kolano 12 12 12

Łydki
- wspięcia na palce stojąc 1* + 4 x max
- wspięcia na palce siedząc 3 x max
- odwrotne wspięcia w staniu 2 x max

Sobota

Grzbiet - góra
- ściąganie drążka siedząc 15*12 10 8 8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12 12 12 12
- rzymska ławka 15* 12 10 8 8
- przyciąganie linki w siadzie płaskim 12 12 10 8

Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 15* 12 10 8 8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15* 12 10 8
- pompki na poręczach 8 8 8
- wyciskanie na ławce płaskie wąskim nachwytem 15* 12 10 8

Dwugłowe uda
- uginanie nóg w leżeniu 12 12 12 12
- ściąganie kolan w siadzie 15 15 12 12

Grzbiet – dół
- unoszenie tułowia z opadu 15 15 15 15
- przenoszenie sztangielki leżąc 12 12 12 12
  • 0

GuZu
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2691 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Piła
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening - Oceńcie
Ekuś zapamietaj- wiecej nie znaczy lepiej. Czyli robiac zalozmy 16 serii na klatke (przy tym stazu) nie znaczy ze urosniesz bardziej niz przy 12 seriach np :)


Barki

zamiast drugiego cwiczenia wniosy przed siebie albo na boki hantli. Pisalem wyzej- wycisanie te prawie niczym sie nie roznia.

- martwy ciąg ugięte nogi 10 10 8 8

to nie na kaptur. Same sztruksy zostaw.

Przedramie

1 cw wyrzuc

Klatka

2 albo 3 cw wyrzuc- jak wolisz.

Łydki

ostatnie wyrzuć.

Grzbiet - góra

rzymska jako ostatnie cwiczenie- jest to na dół plecow (czyli prostownik), wiec to co masz nizej w ogole wyrzuc :)

Triceps

ostatnie wyrzuc.
pompki na poreczach nie wiem czy dacie rade (jak tak to jako drugie cwiczenia)- mi to cwiczenia zreszta srednio wchodzi. Mozesz zamienic na wycisk hatelka lezac

- ściąganie kolan w siadzie 15 15 12 12

mozesz mi odpowiedziec co to bo ciagle nie wiem ;) ?

- przenoszenie sztangielki leżąc 12 12 12 12

to rozciaga klatke i rozwija zebate, najszersze w najmniejszym stopniu- ale to nie dol plecow :padam:

Reszta ok.

Pozdro Gig :hyhy:
  • 0
Everybody wants to be a bodybuilder but nobody wants to lift so heavy ass weights



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024