12 odpowiedzi w tym temacie

[lukas89]

ie mam pomysłu na plan bicepsu, może ktoś podsunie jakis efektywny plan.

Poniedzialek
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15/12/10/8 progres
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE Góra: 12/10/8 progres
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/10/10 stały

+PRZEDRAmie


Środa

Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8
Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8
Podciąganie na drązku 3 x max -

francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12/10/8 progres
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x12/10/8
ściąganie linki wyciągu w dół 3x12,10,8

+ BRZUCH

Piątek
Wyciskanie sztangielek 4x 25/20/15/15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 25/20/15
Podciąganie sztangi do brody 4x20/15/12/8
Szugsy 3x20


Przysiady 15/12/10/8
Wyciskanie 15/12/10
Wyprosty nóg siedząc 3x15
Uginanie nog leżąc 3x15
Łydki 3x max +30 powtórzeń

[Revan96]

plan moim zdaniem chojowy
ćwiczenia źle dobrane, i kolejność też zła
jeżeli jesteś początkujący to weź se plan z FAQ a nie kombinuj na własną rękę

[INEED$]

lukas89, Uzupelnij profil, napisz jaki masz sprzet i pomyslimy.
Revan96, wcale taki huyowy ten plan nie jest.

[Revan96]

Revan96, wcale taki huyowy ten plan nie jest.

zależy do stażu, a nie podał więc zakładam że początkujący

[INEED$]

Zobacz date zarejestrowania sie na forum, zupelnie poczatkujacy raczej nie jest.

Kurwa nie spamujmy heh.

[lukas89]

Laikiem w temacie nie jestem. Plan robie typowo pod cykl kreatyną mono.Przy dobrej diecie i treningu chcę wycisnąć co się da. Dlatego chcę aby ktoś go skorygował.


"plan moim zdaniem chojowy
ćwiczenia źle dobrane, i kolejność też zła" A więc ? w temacie jest wyraźnie napisane poprawcie, może jakieś uzasadnienie ?

[lukas89]

A więc sprawdzi ktoś ?

[wannabe]

http://www.forum-kul...showtopic=31157

tak ciezko poszukac.. hm nawet szukac nie trzeba bo jak wol napisane

[lukas89]

Gdybym chial to bym sobie skopiował...

[Poczatkowy]

biceps:
uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8
kolanko 12/10/8
mlotki 12/10/8

na plecach po martwym ciagu daj podciaganie,pozniej wioslowanie sztanga a poznie hantlem.

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x12/10/8

zamiast tego daj prostowanie przedramienia zza glowy z hantlem jednoracz.

Wyciskanie sztangielek 4x 25/20/15/15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 25/20/15
Podciąganie sztangi do brody 4x20/15/12/8
Szugsy 3x20

wyciskanie rob sztanga zamiast hantlami i to jest z klatki czy zza glowy? nie ma nic na tylni akton,zmniejsz liczbe serii do 3 i dodaj unoszenie hantli bokiem w opadzie.

[RamzesII]

lukas89, tak wiec rozumiem ze priorytet na bic? czy o cw na bic?

[lukas89]

Priorytet

[RamzesII]

PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

WTOREK - Nogi i barki, kaptury

Nogi:

Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach - 4x20
Barki:

Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10
Kaptury:

Szrugsy - 12,10,8
ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i biceps

Plecy:

Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:

Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10
PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12

autor LEE